Cómo ponerse en forma en 3 semanas

 

 

**Mañana:**

1. **Despiértese:** Beba un vaso de agua para hidratar su cuerpo.

2. **Desayuno:**

- Alimentos ricos en proteínas como huevos, yogur griego o un batido de proteínas.

- Cereales integrales como la avena o el pan tostado integral.

- Frutas como las bayas o los plátanos para obtener vitaminas y fibra.

 

**Media mañana:**

3. **Refrigerio:**

- Un puñado de frutos secos (almendras, nueces) para obtener grasas saludables y proteínas.

- Fruta como rodajas de manzana o palitos de zanahoria con hummus para un aporte rápido de energía.

 

**Almuerzo:**

4. **Almuerzo:**

- Pechuga de pollo a la plancha o pescado para obtener proteínas magras.

- Quinoa o arroz integral para obtener carbohidratos complejos.

- Verduras al vapor o una ensalada con hojas verdes y verduras variadas.

 

**Tarde:**

5. **Refrigerio:**

- Yogur griego o requesón para obtener proteínas.

- Galletas integrales con queso o mantequilla de cacahuete para obtener energía sostenida.

 

**Noche:**

6. **Cena:**

- Salmón a la plancha o tofu como fuente de proteínas.

- Batatas o pasta integral para obtener carbohidratos complejos.

- Verduras al vapor o una ensalada mixta con aderezo de aceite de oliva.

 

**Después del entrenamiento (si corresponde):**

7. **Refrigerio:**

- Batido de proteínas o smoothie con frutas y proteína en polvo para favorecer la recuperación muscular.

 

**Hidratación:**

8. **A lo largo del día:**

- Beba mucha agua, procure tomar al menos 8 vasos al día.

- Tés de hierbas o agua infusionada para variar.

 

**Ejercicio:**

9. **Entrenamiento de fuerza:** Incorpore ejercicios de resistencia dirigidos a los principales grupos musculares de 3 a 4 veces por semana.

10. **Cardio:** Intenta hacer al menos 150 repeticiones.