Recarga energías y recupérate: dos alimentos para comer después de correr
Tras una buena carrera, es fundamental reponer las reservas energéticas del cuerpo. Estirar los músculos es solo el principio; también es necesario reponer las reservas de glucógeno y recuperar energías mediante una alimentación adecuada. Los corredores tienen necesidades calóricas elevadas —quemando entre 500 y 1000 calorías en una carrera de una hora— y sus requerimientos nutricionales son bastante diferentes a los de las personas sedentarias.
Sin embargo, ten en cuenta que no todos los alimentos son iguales. Si bien las comidas previas a la carrera deben centrarse en alimentos con un índice glucémico bajo para una liberación sostenida de energía, la nutrición posterior a la carrera requiere carbohidratos de rápida absorción como fruta, pan, galletas, arroz, patatas, chocolate o yogur. Además de los carbohidratos para restaurar los niveles de glucógeno, las proteínas de calidad son esenciales para reparar las fibras musculares y prevenir lesiones.
Durante los 30 minutos posteriores a correr, es importante consumir alimentos que favorezcan la recuperación. Necesitarás 1,2 kg de carbohidratos y hasta 0,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Si practicas el ayuno intermitente o corres en ayunas, es fundamental prestar especial atención a la comida que ingieres durante las dos horas posteriores a la carrera.
Aquí tienes algunos alimentos que te ayudarán a recuperarte, reducir la fatiga y proteger tus músculos, y que requieren una preparación mínima:
1. Plátanos: Los plátanos son una opción popular entre los atletas por su sabor, versatilidad y poder saciante. Son fáciles de digerir, ricos en fibra y triptófano, un aminoácido que ayuda a la relajación y al control nervioso. Son diuréticos y, aunque son una de las frutas más calóricas, no provocan aumento de peso si se consumen con moderación. Su contenido en carbohidratos es ideal para reponer el glucógeno perdido y están repletos de potasio para prevenir los calambres musculares.
2. Cerezas y jugo de cereza: Por lo general, es mejor consumir fruta entera en lugar de zumos, pero el zumo de cereza es una excepción con numerosos beneficios. Un estudio de 2016 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition reveló que las cerezas contienen altas concentraciones de fitoquímicos y antocianinas, que se han relacionado con una mejor recuperación atlética y un mejor rendimiento posterior.
Recuerda, la nutrición adecuada después de correr es tan importante como tu plan de entrenamiento. Mantén tu refrigerador abastecido con estos alimentos para asegurar que tus músculos se recuperen rápidamente y estés listo para tu próxima carrera.
tu próxima carrera.