10 ejercicios para tonificar las piernas

10 ejercicios para tonificar las piernas

 

1. Sentadillas

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas. También esculpe los glúteos, las caderas y los abdominales.

Las sentadillas son ideales si tienes problemas de espalda. Como se realizan de pie y sin peso adicional, no sobrecargan la espalda.

Para mayor equilibrio o apoyo, realiza las sentadillas de pie junto a una pared, una silla o el borde de una mesa, con una mano apoyada en el objeto. Resiste la tentación de tirar de él o impulsarte.

 

2. Zancadas

Las zancadas trabajan los muslos, los glúteos y los abdominales. Este movimiento utiliza ambas piernas al mismo tiempo, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para fortalecer las piernas.

 

3. Elevaciones de piernas en plancha

Las planchas regulares trabajan la parte superior del cuerpo, el abdomen y las caderas. Puedes añadir elevaciones de piernas para fortalecer los glúteos y la parte superior de las piernas.

 

4. Peso muerto a una pierna

El peso muerto a una pierna tonificará tus glúteos, caderas y muslos. Para mantener el equilibrio, apoya las manos en una pared o una silla.

 

5. Flexiones de rodilla con balón de estabilidad

Hacer flexiones de rodillas sobre una pelota de estabilidad tonifica las piernas rápidamente. Trabaja las pantorrillas, las espinillas y los abdominales. Para este ejercicio, necesitarás una pelota de estabilidad bien inflada.

 

6. Pasos hacia arriba

Los step-ups son como sentadillas a una pierna. El movimiento repetitivo ejercitará tus muslos, caderas y glúteos.

Necesitarás una caja pliométrica o plataforma elevada a la altura de la rodilla. Para limitar la tensión en la rodilla, sube siempre al centro de la caja.

 

7. Saltos al cajón

También puedes hacer saltos al cajón sobre una caja pliométrica. Este ejercicio explosivo es una de las mejores maneras de tonificar piernas, glúteos y abdomen.

Al aterrizar sobre la caja, baja las caderas para absorber el impacto. No bloquees las rodillas ni los cuádriceps, ya que podrías lesionarte las rodillas.

 

8. Saltos de patinadores de velocidad

Los saltos de patinador de velocidad, o saltos laterales, ejercitan los músculos de las piernas. Este movimiento de alta intensidad también mejora la potencia y la capacidad de zancada.

Empieza con saltos pequeños. Con el tiempo, podrás intentar saltos más grandes.

 

9. Prensa de piernas con banda de resistencia

Puedes usar una banda elástica para imitar el movimiento de las máquinas de prensa de piernas. Este ejercicio trabaja los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Para ponerte a prueba, usa una banda más gruesa o más corta.

 

10. Puente

Este ejercicio tonifica caderas, muslos, glúteos y abdomen. Para aumentar la dificultad, coloca una banda elástica alrededor de los muslos.