Los 6 secretos para transformar tus piernas y, en definitiva, todo tu cuerpo

Los 6 secretos para transformar tus piernas y, en definitiva, todo tu cuerpo

 

1. Haz sentadillas todos los días

 

La sentadilla es la base de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, si quieres obtener los mejores resultados, debes dedicar tiempo a la sentadilla a diario. Esto no significa que tengas que levantar mucho peso ni que debas usar poco peso todos los días.

 

Pero sí significa que necesitas 1) acumular tantas repeticiones de sentadilla como sea posible, y 2) pasar el mayor tiempo posible en una posición de sentadilla profunda.

Para empezar, recomiendo hacer sentadillas con peso tres veces por semana. Los demás días, deberías hacer sentadillas con peso corporal y ejercicios de movilidad, como pasar horas en el suelo. 5 a 10 minutos en sentadilla profunda

 

No tiene por qué ser más complicado que eso. Me gusta alternar entre sentadillas frontales con barra, sentadillas traseras con barra, sentadillas con cajón y sentadillas goblet.

Para evitar estancamientos, asegúrate de variar la carga y las repeticiones durante la misma semana o cada dos semanas. Realiza ejercicios de fuerza con cargas pesadas en el rango de 3 a 5 repeticiones, ejercicios de hipertrofia en el rango de 6 a 12 repeticiones y ejercicios de resistencia en el rango de 15 a 20 repeticiones o más.

 

Personalmente, me gusta hacer series con mucho peso y luego series de descarga con más repeticiones en la misma sesión. Y aunque requiere usar cargas más ligeras, también me gusta tomarme de 2 a 3 segundos para bajar en la sentadilla y hacer una pausa de un segundo al final de cada repetición. En mi opinión, es una mejor estrategia para el crecimiento muscular y para mantener la masa muscular a largo plazo.

 

2. Domina las sentadillas con mancuerna.

 

Ya he explicado la importancia de las sentadillas anteriormente. Pero un gran problema para mucha gente es que les causa molestias en las rodillas y la espalda, y no tienen la movilidad necesaria para alcanzar la profundidad requerida para un crecimiento óptimo.

Por eso me encanta la sentadilla goblet. Se puede hacer con mancuerna (más fácil) o con pesa rusa, y es mucho más accesible y segura que las variantes con barra.

Además, sostener el peso frente a ti proporciona un contrapeso que corrige automáticamente tu postura al hacer la sentadilla, permitiéndote sentarte de forma natural más baja y erguida. Esto reduce la presión en la zona lumbar y favorece un mayor desarrollo de los glúteos y los cuádriceps.

Puedes dominar las sentadillas goblet comprometiéndote a realizar 100 sesiones de 100 repeticiones en total durante los próximos 6 a 12 meses. Puedes dividir las 100 repeticiones en series de 10, 20 o las que prefieras. Lo importante es completar el total. Después de 10 000 repeticiones, tu cuerpo y tu mente ya no tendrán que preocuparse por cuál es la mejor técnica de sentadilla para ti.

 

También debes proponerte como objetivo poder realizar varias series de más de 10 repeticiones con un peso que sea aproximadamente la mitad de tu peso corporal. (Por ejemplo, una persona de 200 libras debería usar una mancuerna de 100 libras).

 

3. Fortalecer las relaciones con los búlgaros

 

Los ejercicios unilaterales son clave para el equilibrio y la simetría entre ambos lados. Además, descargan la columna vertebral y mejoran la movilidad de la cadera y la estabilidad del tronco.

Estudios recientes han demostrado que la sentadilla búlgara —o sentadilla dividida con el pie trasero elevado— puede ser tan efectiva como la sentadilla regular para ganar músculo y fuerza, ejerciendo al mismo tiempo menos presión sobre la espalda.

 

Realiza la sentadilla búlgara al menos una vez por semana. Si es necesario, también puedes usarla como sustituto de la sentadilla tradicional. Tu objetivo debe ser realizar varias series de 10 o más repeticiones con un peso combinado que sea al menos la mitad de tu peso corporal.

También recomiendo dedicar de 2 a 5 minutos por lado a movilizar los cuádriceps y las caderas en la posición inferior todos los días. Además, asegúrate de incluir otros ejercicios clásicos unilaterales para la parte inferior del cuerpo, como zancadas, step-ups, elevaciones de cadera y bisagras de cadera.

 

4. Finaliza con 10 minutos de zancadas o step-ups.

 

Cuando empecé con este plan, apenas podía hacer zancadas durante un par de minutos sin parar. Pero poco a poco fui aumentando la dificultad hasta llegar a una hora seguida de zancadas caminando. ¡Y al día siguiente pude caminar perfectamente!

Inicialmente, mi compromiso era simplemente terminar todo entrenamiento de piernas Con 10 minutos de zancadas o step-ups sin parar. Recomiendo alternar entre ambos para mayor variedad, ya que las zancadas trabajan más los cuádriceps, mientras que los step-ups trabajan más los isquiotibiales y los glúteos.

Comienza usando solo tu peso corporal y alterna entre ritmos más rápidos y más lentos. Puedes aumentar el tiempo (de 10 a 20 o 30 minutos) o añadir peso gradualmente con mancuernas o un chaleco lastrado.

En el caso de los step-ups, puedes aumentar la altura del cajón. Atribuyo el aumento de tamaño y vascularización de mis piernas a todas las zancadas y step-ups que hice. También mejoraron notablemente mi capacidad de recuperación entre series y entrenamientos.

Las piernas responden muy bien al entrenamiento de resistencia de alto volumen. Y al combinarlo con el trabajo de mayor carga descrito anteriormente, se obtienen los mejores resultados.

 

También debo mencionar que este protocolo quema grasa, fortalece las rodillas, aumenta la movilidad de la cadera y mejora la mecánica y la condición física para correr.

Antes, no podía correr ni un minuto sin sentir dolor en las rodillas. Después de hacerlo, ahora puedo correr con facilidad y sin dolor durante una hora entera. (Y la verdad es que hasta lo disfruto).

 

5. Realiza peso muerto con cargas pesadas al menos una vez por semana.

 

El peso muerto no es para todos. Pero si puedes hacerlo de forma segura y sin dolor, te recomiendo encarecidamente que lo practiques al menos una vez por semana.

Es un ejercicio para fortalecer y desarrollar músculo en todo el cuerpo, que además aporta volumen a la espalda, las caderas y los isquiotibiales. Esta fuerza y ​​musculatura adicionales proporcionan el equilibrio que tu cuerpo necesita para lucir y rendir mejor.

Si no te funciona con peso muerto convencional o sumo, prueba con peso muerto con barra hexagonal o peso muerto desde rack. También puedes hacer peso muerto con piernas rectas.

 

Realiza entre 1 y 5 repeticiones en la mayoría de tus series, comienza desde cero con una pausa y reinicia entre cada repetición. Concéntrate en aumentar el peso progresivamente con el tiempo. Reserva el trabajo metabólico de altas repeticiones para los swings y las sentadillas.

 

El objetivo aquí es la fuerza bruta y una buena técnica. Si el peso muerto no es una opción para ti o no vale la pena el riesgo, aprende a hacer swings correctamente y concéntrate en eso.

Seguirás fortaleciendo tus glúteos y podrás sacarle mucho provecho a los swings debido a su bajo impacto en las piernas.

 

6. Presta atención a tus glúteos.

 

Los glúteos son realmente el centro del universo del fitness. Impulsan todos los movimientos clave.

Y aprendí de mi amigo y experto de renombre mundial, Bret Contreras, que “ ¡El empuje es imprescindible! “ Realizaba elevaciones de cadera con barra al menos una vez por semana, y de hecho llegué a hacer 5 repeticiones con 625 libras.

Además de tonificar mis glúteos como nunca antes, esto sentó las bases para mis progresos en sentadillas y peso muerto. Empieza con tu peso corporal y haz series de 10 a 20 repeticiones.

Tu próximo objetivo: Realiza varias series de 10 repeticiones de la versión con barra con una carga igual a tu peso corporal.

Si no quieres hacer la versión con peso porque te parece ridícula, entonces pasa a la versión a una pierna. No importa lo fuerte que seas, 10 repeticiones de esta siempre son un gran desafío y te dejarán los glúteos doloridos.