LOS SEIS MEJORES EJERCICIOS DE BRAZOS PARA TU PRÓXIMO ENTRENAMIENTO DE BRAZOS

Si estás aquí buscando los mejores ejercicios de brazos para tu próxima sesión de gimnasio, has llegado al lugar correcto.

Dado que los bíceps son una de las partes del cuerpo más populares para entrenar, tanto si eres un veterano de las rutinas divididas como si eres un completo novato en el gimnasio, no hay duda de que has oído hablar del curl de bíceps... posiblemente uno de los ejercicios de brazos más conocidos que existen.

¿CUÁNTAS SERIES Y REPETICIONES DEBES HACER AL ENTRENAR LOS BRAZOS?

Como regla general, el enfoque principal debe estar en el volumen total, aumentándolo en cada sesión para forzar la adaptación muscular y el crecimiento/fuerza. Concéntrate en el rango de 3 a 6 repeticiones para desarrollar fuerza, antes de pasar a un rango de repeticiones de 8 a 12 para hipertrofia.

Los bíceps y tríceps son músculos pequeños que, por lo general, se recuperan con relativa rapidez; por lo tanto, entrenarlos poco y con frecuencia ayudará a aumentar el volumen muscular a lo largo de las semanas de entrenamiento. Concéntrate en tus grandes movimientos compuestos, como los de tracción y empuje, y utiliza los ejercicios de brazos como complemento de estos levantamientos principales.

¡LLEVA TUS ENTRENAMIENTOS DE BRAZOS AL SIGUIENTE NIVEL CON 6 DE LOS MEJORES EJERCICIOS PARA BRAZOS!

Hemos recopilado una selección de los mejores ejercicios para brazos para que puedas desarrollar brazos más grandes y fuertes.

Algunos de los mejores ejercicios para los brazos incluyen:

1. Curl de bíceps con barra

2. Curl de bíceps con mancuernas en banco Scott

3. Curl de bíceps con cable

4. Triturador de cráneos

5. Extensión de tríceps con cable

6. Extensión de mancuerna con un solo brazo por encima de la cabeza

    

   CURL DE BÍCEPS CON BARRA

   

   Músculos trabajados: Bíceps braquial (cabeza larga y cabeza corta)

   Descripción general:

   Si el curl de bíceps con barra no forma parte de tu rutina de brazos, ahora es el momento de incluirlo. Al ser uno de los mejores ejercicios para desarrollar masa muscular en los bíceps, el uso de la barra permite que ambos brazos trabajen simultáneamente, levantando más peso en cada repetición.

   Y recuerda, aumentar el volumen a través del peso total y las repeticiones ayuda a estimular la adaptación en los grupos musculares trabajados, lo que conduce al crecimiento y desarrollo muscular.

   CONSEJO: Una mala técnica clásica para el curl de bíceps incluye un balanceo errático al final del movimiento. Mantén los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los codos pegados al cuerpo. Busca una contracción potente hasta el final del movimiento, con una fase excéntrica lenta de tres segundos.

   RIZOS DE PREDICADOR CON MANCUERNAS

   

   Músculo objetivo: Bíceps braquial y braquial

   Descripción general:

   El curl predicador, un ejercicio muy popular, es perfecto para aislar el bíceps braquial. Este ejercicio se conoce como curl predicador con barra EZ; sin embargo, al sustituir la barra por mancuernas se logra un entrenamiento unilateral, asegurando que ambos brazos sean igual de fuertes.

   Utilizar el banco Scott (o un banco inclinado) con mancuernas crea uno de los mejores ejercicios para bíceps para trabajar este músculo, reduciendo la posibilidad de hacer trampa y poniendo mayor énfasis en la contracción del músculo durante todo el movimiento.

   CONSEJO: Cambia el agarre para realizar un curl de bíceps con mancuerna en banco Scott, logrando el mismo grado de aislamiento, pero con mayor enfoque en el antebrazo, el braquial y el braquiorradial.

   CURUL DE BÍCEPS CON CABLE

   

   Músculo objetivo: Bíceps braquial

   Descripción general:

   Los ejercicios de bíceps con cable a menudo se pasan por alto en favor de las variantes con barra o mancuernas, más populares, pero no tienes por qué caer en ese error. El curl de bíceps con cable es fundamental para aumentar el volumen de entrenamiento de brazos y suele utilizarse al final de las sesiones con un mayor número de repeticiones.

   El uso de cables para los curls de bíceps crea un entorno de "tensión constante" para los bíceps, lo que hace que trabajen de forma única en comparación con los métodos tradicionales mencionados anteriormente.

   CONSEJO: La máquina de cable puede ser excelente para series descendentes y entrenamiento hasta el fallo muscular, y su sistema de pasadores de peso permite modificar la resistencia de forma rápida y sencilla.

   APLASTADOR DE CRÁNEO

   

   Músculo objetivo: Tríceps braquial (cabeza lateral, cabeza medial y cabeza larga)

   Descripción general:

   También conocido como extensión de tríceps tumbado, si buscas desarrollar tríceps grandes, el ejercicio de extensión de tríceps debería estar entre tus prioridades. Este ejercicio se suele realizar con barra o barra EZ, lo que permite que ambos tríceps trabajen simultáneamente, ejercitando las tres cabezas del tríceps braquial.

   Concéntrate en el movimiento excéntrico lento, antes de extender los brazos con fuerza y ​​activar los tríceps durante todo el ejercicio.

   CONSEJO: No sueltes la pesa; de lo contrario, descubrirás por qué este ejercicio se llama "rompecráneos".

   CABLE TRÍCEPS EMPUJÁNDOSE HACIA ABAJO

   

   Músculo objetivo: Tríceps braquial

   Descripción general:

   Utilizar la máquina de cable no es solo para ejercicios de bíceps... montar el accesorio más arriba en el marco permite realizar una gran variedad de ejercicios de extensión de tríceps con cable.

   El ejercicio de extensión de tríceps con cable y barra recta, que ayuda a aislar el tríceps braquial, trabaja las tres cabezas del tríceps.

   La extensión con cable es una herramienta excelente para principiantes antes de pasar a ejercicios más exigentes, ya que ayuda a desarrollar la condición física y la fuerza muscular.

   Los levantadores experimentados también pueden aprovechar el sistema de cables, aislando áreas clave del tríceps a través de diferentes accesorios para la extensión del tríceps, incluyendo ejercicios de tríceps con un solo brazo.

   CONSEJO: Una postura correcta es fundamental para aislar eficazmente los tríceps. Colócate con una postura equilibrada, rodillas ligeramente flexionadas y hombros retraídos; mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento.

   EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON MANCUERNA DE UN SOLO BRAZO POR ENCIMA DE LA CABEZA

   

   Músculo objetivo: Tríceps braquial

   Descripción general:

   Este ejercicio proporciona una forma única de aislar el tríceps, elevando el brazo por encima de la cabeza para estirar la cabeza larga del músculo y haciendo mayor hincapié en la contracción.

   Para este ejercicio, tendrás que dejar el ego a un lado. Con la extensión de brazos a un brazo, el peso que puedes levantar será limitado, pero eso no reduce su efectividad. Empieza con poco peso y ve aumentándolo a medida que mejores tu estabilidad y fuerza.

   Tenga la seguridad de que este es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para los tríceps, ya que ayuda a aislar y trabajar las tres cabezas del músculo.

   CONSEJO: Al estar de pie, asegúrese de contraer los abdominales para mantener el cuerpo quieto y evitar que la zona lumbar se arquee.