¡Glúteos firmes en 30 días!

¡Aquí te mostramos cómo conseguir unos glúteos firmes y súper tonificados!

 

1.

Tumbado boca arriba con una pierna flexionada, coloca el pie de la otra pierna sobre la rodilla. Sujeta la pierna flexionada con ambas manos y acércala suavemente al pecho.

 

2.

De pie frente a una mesa, apoya las manos y la rodilla derecha sobre la superficie, con el talón tocando el glúteo. La pierna que está en el suelo debe estar estirada, con el talón apoyado sobre ella. Inhalando y exhalando, inclina el torso hacia adelante lo máximo posible y mantén la posición durante 30 segundos.

Debe realizarse tanto a la derecha como a la izquierda.

 

3.

Sentado, cruce una pierna sobre la otra, colocando el pie en el suelo por encima de la rodilla. Girando ligeramente el torso, extienda el brazo contrario por encima de la pierna, apoyando el codo sobre la rodilla.

 

4.

Comience de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera y el peso del cuerpo perfectamente centrado.

Lleva los brazos detrás del cuello. Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Empuja las caderas hacia atrás, dejando que los dedos de los pies toquen el suelo y sintiendo el peso sobre los talones. Mantén el torso recto y el abdomen contraído.

Si tienes problemas de equilibrio, puedes balancear fácilmente los brazos hacia adelante durante la fase de descenso. Vuelve a la posición inicial y repite la sentadilla.

 

5.

Un ejercicio muy sencillo que consiste en realizar una serie de pequeños saltos verticales, con las piernas estiradas y sin doblar las rodillas, para tonificar glúteos y pantorrillas. También puedes usar pesas en los tobillos.

 

6.

También conocido como el ejercicio de la boca de incendios o el ejercicio del "perro orinando". Empieza de rodillas con la espalda recta y el abdomen contraído. Inhala y, al exhalar, levanta la rodilla hacia un lado hasta formar un ángulo de 90 grados.

Ten cuidado de no mover el torso ni las caderas. Para aumentar la dificultad, puedes usar pesas en los tobillos. Realiza el ejercicio con ambos lados.

 

7.

Empieza de rodillas, con las piernas paralelas y ligeramente separadas. Manteniendo el torso recto y el abdomen contraído, inhala y, al exhalar, balancea la pierna hacia atrás, flexionándola en un ángulo de 90 grados.

Detén el movimiento cuando tu muslo esté paralelo al suelo; ten cuidado de no arquear la espalda. Para aumentar la dificultad, puedes usar pesas en los tobillos. Realiza el ejercicio con ambos lados.

 

8.

También conocido como elevación de cadera, es un excelente ejercicio para fortalecer la cintura abdominal y los glúteos. Posición inicial: túmbese boca arriba con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Al inhalar, levante las caderas contrayendo los glúteos y mantenga la posición.

Tenga cuidado de no levantar la cabeza para evitar contraer la cervical Y no arquees la espalda. Tu cuerpo debe estar recto como una tabla.

 

9.

Empieza tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y ligeramente separadas. Abre los brazos hacia afuera para mayor estabilidad. Extiende la pierna derecha unos centímetros del suelo ( ilustración de arriba ).

Inhala y, al exhalar, empuja con la pierna izquierda y levanta la pelvis del suelo hasta que los muslos estén al mismo nivel ( ilustración a continuación No muevas la pelvis y concéntrate en la respiración. Vuelve a la posición inicial y repite. Hazlo de ambos lados.

Para aumentar la dificultad, puedes usar pesas en los tobillos.

 

10.

Acuéstese sobre su lado derecho y doble el codo derecho debajo de la cabeza: su cuerpo debe estar recto como una tabla, con el abdomen contraído. Inhale y, al exhalar, levante la pierna izquierda recta hacia arriba. Regrese a la posición inicial.

No muevas la pelvis y concéntrate en la respiración.

 

11.

Esta es la variante más difícil del ejercicio anterior. Túmbate en el suelo sobre tu lado izquierdo, con las piernas estiradas, y apóyate sobre el antebrazo. El codo debe estar alineado con el hombro.

 

¡Aquí tiene!

 

Aquí tenéis un pequeño gráfico que lo resume todo:

 

 

Deberás repetir el mismo movimiento varias veces durante 30 segundos, seguido de un periodo de recuperación de 30 segundos. Debes realizar al menos 4 series de cada ejercicio.

 

El número de series aumenta a 4, luego a 5 y finalmente a 6. A medida que progresas, el tiempo de recuperación disminuye. También puedes usar pesas en los tobillos, pero la duración del esfuerzo nunca debe exceder los 30 segundos.

 

Debe hacerse todos los días, pero también cada dos días o 1 día de cada 3.

 

¡Buen entrenamiento!