Los mejores entrenamientos para glúteos: cómo tonificarlos y levantarlos

¡Hola, Cashwalkers! Les comparto algunos de mis entrenamientos favoritos para glúteos que les ayudarán a tonificarlos y fortalecerlos. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa, con poco equipo, y se pueden completar en menos de 20 minutos. Créanme, sentirán el ardor 🔥 de

 

¿Por qué trabajar tus glúteos?

 

Los glúteos son el grupo muscular más grande y poderoso del cuerpo. Son responsables de muchos movimientos, como caminar, correr, saltar, hacer sentadillas y trepar. Trabajar los glúteos puede mejorar la postura, el equilibrio, la estabilidad y el rendimiento atlético. Además, puede hacer que tus jeans te queden mejor y aumentar tu confianza. 😉

 

¿Cuáles son los mejores entrenamientos para glúteos?

 

Hay muchos ejercicios que trabajan los glúteos, pero algunos son más efectivos que otros. Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para glúteos que recomiendo:

 

- sentadillas Las sentadillas son el rey de los ejercicios para glúteos. Trabajan toda la parte inferior del cuerpo, especialmente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Para hacer una sentadilla, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho erguido, el torso contraído y la espalda recta. Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Luego, empuja con los talones y aprieta los glúteos para levantarte. Repite de 15 a 20 repeticiones, o tantas como puedas.

 

- Estocadas Las zancadas son otro excelente ejercicio para los glúteos. También trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Para hacer una zancada, párate con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas. Da un paso amplio hacia adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté flexionada a 90 grados y la izquierda esté justo por encima del suelo. Asegúrate de que la rodilla derecha no sobrepase los dedos del pie. Luego, empuja con el talón derecho y vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna y repite de 15 a 20 repeticiones con cada lado, o tantas como puedas.

 

- Puentes de glúteos: Los puentes de glúteos son una forma sencilla pero efectiva de aislar y activar los glúteos. También trabajan el core, la zona lumbar y las caderas. Para realizar un puente de glúteos, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, cerca de los glúteos. Coloca los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Mantén la posición un segundo y luego vuelve a bajar las caderas al suelo. Repite de 15 a 20 repeticiones, o tantas como puedas.

 

- Patadas de burro: Las patadas de burro son una forma divertida y sencilla de trabajar los glúteos, especialmente la parte superior. También trabajan el torso y la espalda baja. Para hacer una patada de burro, ponte a gatas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda recta y el torso contraído. Levanta la pierna derecha, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, y da una patada con el talón hacia el techo. Aprieta el glúteo superior y luego baja la pierna a la posición inicial. Repite de 15 a 20 repeticiones con cada lado, o tantas como puedas.

 

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios para glúteos?

 

Para obtener los mejores resultados, deberías entrenar glúteos al menos dos veces por semana, en días no consecutivos. Esto les dará a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse y crecer. También puedes añadir ejercicios cardiovasculares y de tren superior a tu rutina para entrenar todo el cuerpo y quemar más calorías.