Consejo de entrenamiento n.° 7: Cómo usar las máquinas del gimnasio

SALA DE PESAS: GUÍA DE EQUIPOS Y SU FUNCIONAMIENTO

 

Quien visite un gimnasio por primera vez sin duda notará la variedad de aparatos, de distintas formas, estructuras y tamaños, presentes en la sala de pesas. El uso de estos aparatos no siempre resulta evidente a primera vista, por lo que a veces pueden surgir dificultades al realizar ciertos ejercicios o, en el peor de los casos, provocar lesiones. Para evitar errores, lo mejor es consultar siempre con un entrenador personal o un auxiliar del gimnasio.

En este artículo, intentamos arrojar luz sobre algunos de los equipos que son bastante comunes en los gimnasios:

 

Es una estructura muy grande y estable que se usa frecuentemente, como su nombre indica, para realizar sentadillas. Este ejercicio es uno de los más importantes y frecuentes en el entrenamiento físico, ya que permite trabajar simultáneamente varios grupos musculares, especialmente las extremidades inferiores (muslos, glúteos y pantorrillas) y el tronco, sin aislar excesivamente el movimiento.

- Consejo del entrenador: Al utilizar este equipo, es importante controlar cuidadosamente la distancia desde los soportes donde normalmente descansa la barra y, sobre todo, ajustar adecuadamente la altura de los propios soportes y de los soportes de seguridad, para levantar la carga correctamente desde el principio y evitar lesiones en caso de fallo.

 

Esta es una de las herramientas más utilizadas en el gimnasio, ya que permite innumerables soluciones y variaciones. Un ejemplo de ello es su uso en la jaula de sentadillas, pero también se puede utilizar para entrenar los brazos (bíceps y tríceps) e incluso el pecho. Las barras vienen en diversas formas, lo que garantiza diferentes agarres ergonómicos y cómodos, así como distintas posiciones de las manos según el ejercicio y el movimiento que se realice. Al cargar los extremos de la barra, los discos deben fijarse con topes (llamados topes de resorte) que evitan que el peso se deslice o se caiga, lo que desequilibraría al usuario durante el entrenamiento y podría causar lesiones.

Consejo del entrenador: Al realizar ejercicios con barra, es fundamental usar el peso correcto para mantener una alineación adecuada de la espalda y evitar el riesgo de perder el equilibrio o el control del equipo debido al exceso de peso. Una de las fases más delicadas del entrenamiento con barra es levantarla para comenzar el ejercicio y luego volver a colocarla en el suelo o en los soportes sin lesionarse. Este es uno de los momentos más comunes en los que quienes no están preparados o no tienen cuidado corren el riesgo de sufrir lesiones de columna.

  Como su nombre indica, el banco inclinado permite al usuario apoyar completamente la cabeza, la espalda y la pelvis, con los pies apoyados en el suelo o en una extensión de soporte específica, en una ligera inclinación de modo que la cabeza quede un poco más alta que la pelvis. Esta inclinación permite trabajar la zona muscular conocida como la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps. También se pueden usar barras en el banco inclinado para realizar este ejercicio, aunque las mancuernas son una alternativa común.

Consejo del entrenador: Es fundamental aplicar dos estrategias al realizar repeticiones en esta máquina. Primero, evita arquear la espalda durante la fase de empuje. Si no puedes levantar el peso manteniendo el apoyo en el acolchado, estás sobreesforzando tu cuerpo; por lo tanto, reduce el peso. Segundo, por seguridad, al sujetar la máquina, el pulgar debe estar opuesto a los demás dedos, no junto a ellos, como muchos hacen. Esto garantiza un mayor control tanto de la barra como de las mancuernas (si las prefieres), evitando que se te resbalen de las manos y te caigan encima.

 

Como ya se mencionó, las mancuernas, también aptas para usar en un banco inclinado, son probablemente el equipo más popular y utilizado en el entrenamiento con pesas. Permiten un amplio rango de movimiento, ofreciendo una gran variedad de ejercicios y pesos, pudiendo elegir desde mancuernas de 3 kg para una resistencia mínima hasta de 30 kg o más. Esto facilita la variación del peso incluso en una secuencia de ejercicios continua (típica de un circuito), donde sería más incómodo tener que descargar y volver a cargar los discos en las barras cada vez.

Otra gran ventaja que suele permitir a quienes quieren entrenar en casa comprar mancuernas es que suelen ser muy económicas, sin duda más baratas que tener que comprar una barra con varios discos que luego hay que acoplar.

- Consejo del entrenador: Durante la fase de ejercicio, sobre todo con mancuernas más que con barras, se anima al sujeto a mantener un gran control del movimiento, constante durante toda su ejecución, lo que también activa el sistema nervioso y, si se quiere, lo hace más inteligente y atento a cada grado de movimiento realizado por la articulación que se está trabajando.

Las mancuernas permiten ejercitar una gran variedad de músculos, desde los brazos y piernas, incluyendo los hombros, hasta los pectorales y los de la espalda. También se pueden usar indirectamente para ejercitar las piernas sosteniéndolas con las manos, lo que aumenta el peso corporal que deben soportar, por ejemplo, al hacer zancadas.