Sentadilla con barra alta vs. sentadilla con barra baja (Comparte tus consejos de entrenamiento #10)

La principal diferencia es obvia: estás subiendo o bajando un poco la barra sobre los bloques.

 

Sin embargo, existen otras diferencias entre cada estilo. Una posición con la barra alta permite al atleta realizar la sentadilla con el torso más erguido. Esto resulta beneficioso para principiantes, ya que es posible que no tengan la fuerza en la cadena posterior y el core necesaria para realizar la sentadilla con el torso inclinado.

La sentadilla con barra alta también es adecuada para atletas que practican la mayoría de los deportes con el torso erguido. La posición de barra alta resulta idónea para levantadores de pesas olímpicos y atletas de CrossFit, dados los patrones de movimiento que implican los levantamientos habituales en estos deportes.

 

La posición con barra baja es clave cuando se busca desarrollar la fuerza máxima y lograr la activación muscular óptima. Si bien muchos creen que la posición con barra alta es la mejor opción para activar los músculos anteriores de las piernas, la posición con barra baja produce una mayor activación muscular. Además, esta posición coloca el peso más cerca de las caderas, lo que proporciona al atleta una ventaja sobre la barra y le permite realizar sentadillas con pesos mayores.

 

Una diferencia importante entre la posición en barra alta y la posición en barra baja radica en la postura de los hombros y el torso. En la posición en barra alta, no tendrás que preocuparte por dedicar mucho tiempo a aprender a colocarte correctamente debajo de la barra. Esta posición requiere menos movilidad de hombros y menos fuerza abdominal para ejecutarse correctamente.

Si realizas sentadillas con la barra baja, debes encontrar la posición correcta de la barra en tu espalda y la posición ideal de tus manos en la barra. La ubicación de la barra y las manos dependerá del tamaño de tu torso y la anchura de tus hombros. Algunos que realizan sentadillas con barra baja pueden llevar la barra casi hasta la mitad del trapecio con una ligera inclinación, mientras que otros la llevan relativamente abajo en el trapecio con una inclinación mayor.

En última instancia, dependerá del atleta probar ambos estilos de postura con la barra para encontrar cuál le resulta más cómodo y qué posición le permite hacer sentadillas con el menor dolor posible mientras se prepara para las exigencias de su deporte.

 

EJECUCIÓN DE LA SENTADILLA CON BARRA ALTA O BARRA BAJA

 

Barra alta

 

1. Coloca las manos sobre la barra y ajusta los bloques. Lo ideal es que los hombros soporten la mínima tensión posible y que la barra quede apoyada sobre el músculo trapecio.

 

2. Rota los hombros hacia adentro y por debajo de la barra, tratando de mantener los codos alineados con el torso (la posición del codo puede variar según la movilidad del hombro y el historial de lesiones).

 

3. Cree presión intraabdominal para colocar el soporte y levantar la barra.

 

4. Para comenzar el levantamiento, empuje las caderas ligeramente hacia atrás mientras mantiene el torso lo más vertical posible, seguido de una liberación de las rodillas para entrar en la fase excéntrica de la sentadilla.

 

5. Manteniendo el torso en posición erguida, invierta la trayectoria de la barra y entre en la fase concéntrica del levantamiento.

 

6. Deja la barra en el suelo.

 

 

Barra baja

 

1. Coloca las manos sobre la barra y ajusta los bloques. Separa las manos un poco más que en una sentadilla con barra alta para reducir la tensión en los hombros. La barra debe colocarse entre la parte media y baja de los bloques, según la inclinación del torso que prefieras.

 

2. Levanta el pecho e inclínate sobre la barra. Si tus manos están bien colocadas y la barra está baja, podrás encajarte en ella y controlar su movimiento con bastante precisión. Notarás que tu torso se mueve menos hacia adelante y hacia atrás ahora que la barra está más baja.

 

3. Con el pecho erguido y el torso ligeramente inclinado, crea presión intraabdominal para colocar el soporte y levantar la barra. Mantener la altura correcta es fundamental para un desmontaje exitoso de la barra baja.

 

4. Para comenzar el levantamiento, empuja las caderas hacia atrás e inclina el torso, manteniendo la barra alineada con las caderas. La amplitud del movimiento de caderas y la inclinación dependen de tu altura y complexión, así que usa pesos ligeros para practicar y encontrar lo que mejor te funcione. Una vez que las caderas estén hacia atrás y el torso en posición, puedes soltar las rodillas y comenzar la fase excéntrica del levantamiento.

 

5. Al bajar, usa la fuerza de tu abdomen y zona lumbar para controlar la barra, permitiendo que tus caderas y piernas ejerzan la mayor fuerza posible al comenzar la fase concéntrica. Evita que tu pecho baje de la posición inicial al soltar la barra.

 

6. Manteniendo la posición del soporte y el torso, invertirá la trayectoria de la barra y entrará en la fase concéntrica del levantamiento.

 

7. Una vez iniciada la fase concéntrica, mantén la posición del pecho y el torso para reducir la flexión de la columna. Es normal que el pecho se hunda ligeramente al aumentar la intensidad, pero esto no es motivo de preocupación siempre que no se produzca una flexión lumbar excesiva.

 

8. Deja la barra en el suelo.

 

 

La sentadilla con barra alta es más fácil de realizar y la pueden practicar tanto principiantes como atletas sin preocuparse por instrucciones de movimiento complejas ni flexión lumbar excesiva. La sentadilla con barra baja no es difícil de realizar, pero el atleta tardará un poco más en adaptarse y sentirse cómodo.

 

Una vez más, la posición correcta es aquella que mejor se adapta a tus objetivos de entrenamiento y te lleva a las adaptaciones que buscas.

 

¿QUÉ POSICIÓN DE LA BARRA DEBO ELEGIR?

Ambos estilos de sentadillas tienen su utilidad. La forma en que programes tus sentadillas dependerá de tu situación actual y tus objetivos de entrenamiento, por lo que la posición correcta de la barra es lo que mejor se adapte al atleta. Por ejemplo, alguien que se inicia en el entrenamiento con pesas se beneficiará de una posición alta de la barra, dada la sensación natural del movimiento y la facilidad para cargarla.

Los principiantes ya tienen suficientes preocupaciones a la hora de aprender, así que es mejor dejar la clase de sentadillas con barra baja para más adelante en el proceso de entrenamiento.

Los levantadores de pesas olímpicos y los atletas de CrossFit pueden beneficiarse de una buena combinación de ambos estilos. La sentadilla con barra alta les permite entrenar la sentadilla con ángulos articulares similares a otros levantamientos de su deporte, mientras que la sentadilla con barra baja proporciona niveles adecuados de hipertrofia y desarrolla fuerza absoluta.

 

La sentadilla con barra baja tradicional entra en juego cuando el objetivo es desarrollar fuerza absoluta y aumentar la masa muscular. Esto significa que, para levantadores de potencia, atletas de fuerza y ​​culturistas, bajar la barra a la posición baja durante la sentadilla proporciona mayores adaptaciones en fuerza y ​​masa muscular. La sentadilla con barra alta es una opción para estos atletas, pero generalmente se realiza como ejercicio complementario.

 

 

Preguntas frecuentes sobre sentadillas con barra alta y barra baja

 

P: ¿Cuáles son los beneficios de la sentadilla con barra alta?

 

A: La sentadilla con barra alta es fácil de enseñar para un entrenador y de comprender y ejecutar para un atleta. Ofrece un mayor rango de movimiento, suele resultar natural para la mayoría de los atletas y ejerce menos presión sobre los hombros.

 

P: ¿Cuáles son los beneficios de la sentadilla con barra baja?

 

A: La sentadilla con barra baja permite al atleta levantar más peso y activar más músculos. Esto se traduce en un aumento de la fuerza absoluta y de la masa muscular.

 

P: ¿Qué barras especiales son las más útiles para sentadillas con barra alta y baja?

 

R: Para sentadillas con barra alta, debes usar la barra de seguridad. Para sentadillas con barra baja, la barra curva gigante es la mejor opción.

 

P: ¿Escasez de movilidad en los hombros? ¿Sigue recomendándose una posición baja en la barra?

 

Los beneficios de la sentadilla con barra baja son difíciles de replicar de otra manera. Se recomienda realizar ejercicios de movilidad de hombros y ajustar la posición de las manos en la barra para encontrar una posición cómoda para los hombros. Una barra curva o una barra grande curva pueden ayudar a aliviar el dolor de hombros causado por la sentadilla con barra baja.

 

P: Centrándonos en el desarrollo de los cuádriceps: ¿Es mejor la sentadilla con barra alta?

 

A: Contrario a la creencia popular, la sentadilla con barra baja activa la mayoría de los músculos, incluyendo los cuádriceps. Si necesitas otra variante de sentadilla para trabajar específicamente los cuádriceps, elige la sentadilla frontal, la sentadilla hack o la sentadilla goblet.

 

P: ¿En qué debo centrarme para mejorar mi técnica en sentadillas con barra baja?

 

A: Fortalece el tronco, la espalda, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales. Para mejorar la movilidad, concéntrate en los hombros y las caderas.

 

P: Me cuesta alcanzar la profundidad adecuada cuando bajo la barra a una posición baja, ¿qué puedo hacer?

 

A: Concéntrate en la posición de tus caderas.

 

P: ¿Cómo se deben programar las sentadillas con barra alta y con barra baja?

 

R: No habrá muchos cambios en cuanto a volumen e intensidad; la única diferencia radica en la selección de ejercicios. Los principiantes deben realizar sentadillas con la barra alta hasta que mejoren su fuerza y ​​movilidad.

Los atletas pueden beneficiarse de una distribución equitativa entre la barra alta y la baja, mientras que los atletas de fuerza se benefician más de la posición con barra baja. Si se utilizan como ejercicios principales, ambos estilos de sentadilla se pueden programar para 1-3 repeticiones. Si se utilizan como ejercicios accesorios, ambos estilos se pueden realizar en 3-5 series de 5-8 repeticiones.

 

P: ¿Cuál es la posición más segura para realizar una sentadilla con barra?

 

A: Ambas posiciones en la barra son seguras, siempre que se comprenda la técnica correcta y se cumplan los requisitos previos. Sin embargo, la posición en la barra alta es más fácil de aprender para un principiante. La posición en la barra baja requiere un nivel específico de movilidad de hombros, además de un torso y una cadena posterior fuertes, para garantizar una ejecución óptima.