Sentadillas con barra alta versus sentadillas con barra baja

Las sentadillas con barra alta y las sentadillas con barra baja son dos variaciones comunes de la sentadilla trasera, cada una de las cuales enfatiza diferentes aspectos biomecánicos y grupos musculares.

 

 

Sentadillas con barra alta

Posición de la barra: La barra descansa sobre los músculos trapecios superiores, justo debajo del cuello.

Ángulo del torso: El torso permanece más erguido durante todo el movimiento, lo que pone mayor énfasis en los cuádriceps.

Profundidad: Es más fácil lograr una mayor profundidad debido a la posición erguida del torso y al movimiento de las rodillas hacia adelante, lo que a menudo resulta en una sentadilla más profunda.

Activación muscular: Se centra principalmente en el cuádriceps, con una activación significativa de los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar.

Biomecánica: Las rodillas se desplazan más hacia adelante sobre los dedos de los pies en comparación con las sentadillas con barra baja. El centro de gravedad se mantiene más cerca del mediopié.

Carga espinal: Mayor carga vertical en la columna vertebral, lo que puede reducir las fuerzas de cizallamiento en la zona lumbar.

Uso común: Se prefiere en halterofilia olímpica debido a su similitud con la posición de recepción en el envión y el arranque.

 

Consejos:
- Mantén el pecho erguido y el torso firme para evitar inclinarte hacia adelante.
- Concéntrate en empujar las rodillas hacia afuera para alinearlas con los dedos de los pies.
- Mantén la trayectoria de la barra lo más vertical posible para mantener el equilibrio.

 

 

Sentadillas con barra baja

Posición de la barra: La barra descansa más abajo en la espalda, sobre los deltoides posteriores y justo por encima de la espina de la escápula.

Ángulo del torso El torso se inclina hacia adelante de forma más significativa, lo que desplaza el énfasis hacia la cadena posterior.

Profundidad: Si bien aún se puede lograr profundidad, a menudo requiere mayor flexibilidad de cadera debido a la inclinación hacia adelante.

Activación muscular: Se centra más en la cadena posterior, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, con menor énfasis en los cuádriceps en comparación con las sentadillas con barra alta.

Biomecánica: Las caderas se desplazan más hacia atrás y las rodillas menos hacia adelante, lo que resulta en una trayectoria más horizontal de la barra. El centro de gravedad se desplaza ligeramente hacia atrás.

Carga espinal: Aumento de las fuerzas de cizallamiento en la zona lumbar debido a la inclinación hacia adelante.

Uso común: Suele preferirse en el levantamiento de potencia debido a la capacidad de levantar pesos mayores al involucrar más la cadena posterior.

 

Consejos:
- Concéntrate en crear una base sólida para la barra con tus deltoides posteriores.
- Mantén el torso firme y tensa la zona lumbar para soportar la inclinación hacia adelante.
- Empuja las caderas hacia atrás y mantén las espinillas más verticales para activar la cadena posterior.

 

 

Consideraciones prácticas

1. Objetivos de entrenamiento: Elige sentadillas con barra alta para desarrollar los cuádriceps y que sean compatibles con el levantamiento olímpico. Opta por sentadillas con barra baja si tu objetivo es la fuerza máxima y el desarrollo de la cadena posterior, como en el levantamiento de potencia.
2. Anatomía y movilidad: La biomecánica individual, la longitud de las extremidades y la flexibilidad pueden influir en qué variación de sentadilla resulta más cómoda y eficaz.
3. Progresión y programación: Incorpora ambas variaciones en el entrenamiento para trabajar diferentes grupos musculares y mejorar el rendimiento general en sentadillas.

Comprender estas diferencias y aplicar las técnicas correctas puede ayudar a optimizar el rendimiento y prevenir lesiones en ambas variantes de sentadillas.