Sentadilla con barra alta y con barra baja

Te describiré cómo suelo realizar este ejercicio:

En esta variante, la barra debe colocarse sobre el trapecio superior, pero absolutamente por debajo de la séptima vértebra cervical (la vértebra cuyo proceso sobresale más en la base del cuello).

La necesidad de utilizar protección surge precisamente del hecho de que la barra se coloca incorrectamente, lo que provoca presión sobre la apófisis vertebral y hace que la sentadilla sea extremadamente dolorosa.

En esta variante, no debes crear tensión en la cintura escapular, sino acomodar la barra y mantener los brazos relajados; los codos siempre permanecerán más o menos perpendiculares a la barra.

Como se ha explicado, el peso de la barra debe sentirse siempre y proyectarse hacia el centro del pie. Por este motivo, la posición de barra alta requiere que te mantengas ligeramente más erguido, tanto en la posición inicial como una vez que alcances la sentadilla máxima.

Por lo tanto, al mantener el torso en una posición más vertical, la rodilla se deslizará hacia adelante y el tobillo participará más en la dorsiflexión.

En la posición de barra baja, el centro de gravedad se desplaza, por lo que, para mantener la barra siempre alineada con el centro del pie, deberá comenzar con el torso ligeramente inclinado hacia adelante.

Una vez alcanzada la posición de sentadilla completa, el torso se inclina más; esta posición implica mucho menos la articulación del tobillo, pero enfatiza la flexión de cadera. Por lo tanto, esta variación del movimiento enfatiza la cadena cinética posterior (glúteos, isquiotibiales, espalda), con las mismas consideraciones mencionadas anteriormente.