Sentadilla con barra alta

En la sentadilla con barra alta debes colocar la barra sobre tu espalda a la altura de los haces del trapecio superior, inmediatamente debajo de la séptima vértebra cervical. cerveza, n él lo En cambio, la barra w se coloca en los deltoides posteriores.

Ya sea que elijas la sentadilla con barra alta o con barra baja, para levantamiento de potencia o culturismo, la técnica de ejecución siempre es la misma.

Para realizarlo de la mejor manera, concéntrese en estos siete pasos:

1. Estabiliza la barra en una posición cómoda (barra alta o baja).
2. Desengancha la barra, manteniendo las caderas y el torso compactos y extendiendo las rodillas.
3. Da tres pasos hacia atrás y coloca los pies separados a la anchura de los hombros o un poco más, girándolos hacia afuera tanto como la distancia entre ellos.
4. Proyecta la carga hacia el centro del pie, lo que resulta en un torso más vertical en la barra alta y más inclinado en la barra baja.
5. Mantén una postura compacta, aguantando la respiración durante todo el levantamiento sin crear tensión muscular adicional (especialmente en la zona lumbar y los trapecios).
6. Realiza una sentadilla con flexión simultánea de cadera y rodilla, intentando realizar una fase excéntrica fluida, pensando en que tu pecho cae perpendicular al suelo.
7. Levántate, aún compacto y conteniendo la respiración, con la sensación de empujar con todas tus fuerzas contra la barra, hasta que tus rodillas y caderas estén extendidas.

Dado que la sentadilla es un ejercicio multiarticular y, por lo tanto, involucra numerosos músculos, existe una diferencia en la participación muscular según la posición de la barra.

De hecho, en la barra alta se activan más los cuádriceps, mientras que en la barra baja intervienen más los isquiotibiales.

En cuanto al listón alto, se recomienda hacerlo si es la primera vez que te acercas a él porque:

• causa menos estrés articular
• Provoca menos tensión en la zona lumbar dada la verticalidad del torso
• proporciona mayor estabilidad al sistema barra-cuerpo

¡Buen entrenamiento!