Sentadilla con barra alta y con barra baja

 

SENTADILLA CON BARRA ALTA VS. BARRA BAJA

Y pensabas que la sentadilla trasera consistía simplemente en ponerte la barra en la espalda y levantarla. Bueno, no está muy lejos de ser así, pero las diferencias en la sentadilla dependen de... dónde Colocas la barra sobre tu espalda. Como puedes imaginar, en la sentadilla con barra alta la barra se apoya en la parte superior de la espalda, mientras que en la sentadilla con barra baja la barra se apoya en la parte inferior de la espalda (veremos los detalles más adelante).

 

La colocación de la barra es solo el comienzo de estas diferencias, ya que provoca un cambio significativo en la biomecánica de la sentadilla. Debido a esta biomecánica diferente, se activan distintos músculos en diversos grados (por así decirlo) para contrarrestar las nuevas fuerzas.

Lo más probable es que la sentadilla trasera que estás haciendo sea la sentadilla con barra alta, o una variante intermedia entre la sentadilla con barra alta y la sentadilla con barra baja, ya que suele ser la que se enseña a nivel principiante. La razón es que resulta un poco más fácil de aprender que la sentadilla con barra baja. requiere mayor movilidad.

Sin embargo, es probable que veas a más levantadores de potencia utilizando la sentadilla con barra baja, y es exclusivamente lo que enseña el infame entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Mark Rippetoe, fundador de Starting Strength.

 

¿Significa eso que uno es mejor que el otro? No. No lo significa. Simplemente significa que tienen propósitos diferentes (piensa en el press de banca y el press de banca inclinado), y deberías experimentar con ambos para encontrar el que mejor se adapte a ti.

 

SENTADILLA TRASERA CON BARRA ALTA VS. BARRA BAJA: DIFERENCIAS EN LA POSICIÓN Y LA FORMA:

Para comprender las diferencias entre la sentadilla con barra alta y la sentadilla con barra baja, empezamos por analizar las diferencias en la técnica. Examinaremos cómo las posiciones de la barra alta y la barra baja generan múltiples diferencias.

 

1) POSICIÓN DE LA BARRA ALTA Y LA BARRA BAJA

La posición de la barra es el punto de partida de las diferencias entre la sentadilla trasera con barra alta y la sentadilla trasera con barra baja. Una diferencia de apenas unos centímetros desencadena una reacción en cadena que da lugar a dos variantes distintas de la sentadilla trasera.

 

Posición de la barra alta:

En la sentadilla con barra alta, la barra se coloca más arriba en la espalda y descansa sobre En la parte superior de las trampas. Dicho esto, es importante no subir más, o la barra recaerá sobre el cuello y la columna. Mientras la barra esté alta, asegúrate de que descanse sobre los trapecios.

 

Posición de la barra baja:

Aunque parezca mentira, la posición de sentadilla con barra baja es más baja que con barra alta. Para ser exactos, la barra queda entre 5 y 7,5 cm más abajo y descansa sobre la parte media de los trapecios y los omóplatos. La barra se apoya justo debajo del deltoides posterior. Esto significa que la barra se desliza por la espalda, quedando presionada contra ella.

 

2) POSICIÓN DEL CUERPO EN LA BARRA ALTA Y LA BARRA BAJA

Dado que la posición de la barra determina el nombre de estas sentadillas, se podría suponer que es una variable bastante importante... y lo es. Esto se debe al efecto que tiene en la trayectoria de la barra. De hecho, la trayectoria de la barra es la misma tanto para la sentadilla con barra alta como para la sentadilla con barra baja: recta hacia abajo y por encima del centro del pie. La principal diferencia radica en la biomecánica de ambas sentadillas para mantener la barra en la posición correcta.

 

Ten en cuenta que muchas de las mismas indicaciones se aplican tanto a la sentadilla con barra baja como a la sentadilla con barra alta. En ambos casos, las caderas se desplazan hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. La diferencia radica en la flexión de las caderas y la inclinación del torso, que mantienen la barra en línea recta hacia abajo. Al apoyarse la barra en la espalda, esta también se desplaza hacia atrás al moverse las caderas. Sin embargo, el desplazamiento total variará según su posición.

 

En general, se suele decir que la sentadilla trasera con barra alta trabaja más los cuádriceps, ya que el cuerpo se mantiene más erguido con menor flexión de cadera. En cambio, como en la sentadilla trasera con barra baja el torso se inclina hacia adelante con mayor flexión de cadera, se produce una mayor activación muscular en los músculos posteriores: glúteos e isquiotibiales. Esto tiene sentido y es bastante acertado.