Sentadilla con barra alta y con barra baja: conceptos básicos, técnica e información importante.
En esta publicación, repasaremos los conceptos básicos, la técnica e información importante como el tiempo de descanso adecuado entre series, cuántas repeticiones se deben completar durante el entrenamiento y cómo evitar lesiones y qué hacer en caso de lesión durante este entrenamiento.
Para empezar, entrenar grupos musculares puede ser muy agotador y peligroso si no se realiza con la técnica y los fundamentos adecuados. Si eres menor de 18 años, asegúrate de que un adulto te acompañe durante el entrenamiento.
En segundo lugar, estoy muy orgullosa de ti por haber encontrado la manera de entrenar, fortalecerte y mejorar tu salud. ¡Superemos esto juntos y alcancemos nuestro máximo potencial!
¿Cuál es la diferencia entre las sentadillas con barra alta y con barra baja?
Una sentadilla con barra alta requiere que la barra se apoye en la parte más alta de la espalda, y que el torso de la persona permanezca recto y más erguido durante el levantamiento y el descenso.
Para realizar una sentadilla con barra baja, la barra debe colocarse entre las dos escápulas de la espalda. Esto implica que la persona debe bajar más.
Aquí tenéis imágenes de cómo es cada ejercicio:
Como puedes ver, esta es la forma correcta de realizar cada ejercicio. Para ambos ejercicios, asegúrate de hacer lo siguiente:
- Elige una barra adecuada con el peso apropiado para tu entrenamiento.
- Coloca la barra sobre tu espalda según las imágenes de arriba. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Asegúrate de sentir y mantener la barra en equilibrio sobre la parte media del pie durante todo el ejercicio.
- Al incorporarte, estira las rodillas y las caderas.
- Al estar de pie, bloquea las caderas y las rodillas.
Ahora, las repeticiones apropiadas deben ser de 4 a 8 repeticiones en series de 3.
Quizás estas series y repeticiones sean menores que al entrenar otros grupos musculares, pero esto es para prevenir lesiones. Sobre todo con los músculos que necesitas mover a diario en casi todas las actividades.
Las repeticiones indican la cantidad de veces que realizas un ejercicio. Las series indican la cantidad de veces que realizas ese ejercicio.
Por ejemplo, haz 6 sentadillas (6 repeticiones) y repite estas 6 repeticiones 3 veces. En total, deberías hacer 18 sentadillas (repeticiones) en el entrenamiento de hoy. Después de cada serie de 6 repeticiones, descansa de 1 a 4 minutos para que los músculos se recuperen adecuadamente. Sin descanso, podrías lesionarte los músculos y dañar tu cuerpo.
Mantén la barra durante unos segundos antes de realizar la siguiente repetición de sentadilla.