Alto, bajo, ganancias dondequiera que vayas: sentadillas con barra alta y barra baja
Si buscas que tus entrenamientos con sentadillas sean realmente efectivos, te invito a que leas este artículo para aprender sobre las sentadillas con barra alta frente a las sentadillas con barra baja.
Para este ejercicio, solo necesitas una barra y la capacidad de agacharte con ella sobre la espalda. Debes calentar con ejercicios suaves para elevar tu ritmo cardíaco y realizar estiramientos de la parte inferior del cuerpo, especialmente aquellos que trabajan los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y caderas. Estos músculos de la parte inferior del cuerpo son esenciales para que este ejercicio se realice de la manera más efectiva y segura.
Al observar las dos variantes de la sentadilla con barra, la diferencia no es tan grande. Sin embargo, conviene tener en cuenta un par de diferencias importantes para aprovechar al máximo estos ejercicios.
En la sentadilla con barra alta, la barra descansará sobre los músculos trapecios, los que se encuentran justo debajo del cuello, y debes poder sujetarla con las manos de forma relajada. Antes de bajar en la sentadilla, contrae el abdomen y mantén el torso erguido. Al bajar, deja caer las caderas, como si te sentaras en una silla, y luego, una vez que pasen justo por debajo de la paralela al suelo, comienza a subir, impulsándote con los cuádriceps.
En contraste, en la sentadilla con barra baja, la barra se coloca por debajo de los trapecios y, a diferencia de la sentadilla con barra alta, las manos no pueden estar tan relajadas en el agarre. Dado que la barra no descansa sobre los músculos de la parte superior de la espalda, las manos la empujan contra la espalda, no con una fuerza incómoda, pero sí la suficiente para que se mantenga firme y no se tambalee al realizar las repeticiones. La secuencia de repeticiones es idéntica a la de la sentadilla con barra alta: se desciende con el abdomen contraído y se regresa a la posición inicial una vez que se sobrepasa la paralela a la altura de las caderas. Sin embargo, debido a la posición de la barra en esta variante, se inclina ligeramente hacia adelante para compensar la menor altura de la barra en la espalda. Como resultado, esta variante trabaja más los glúteos y los isquiotibiales que la sentadilla con barra alta.
Independientemente de la variante de sentadilla que elijas, asegúrate de poder realizar al menos 10 repeticiones solo con la barra sobre la espalda antes de añadir peso. Además, al añadir peso, asegúrate de colocar la misma cantidad en ambos lados de la barra; de lo contrario, podría desequilibrarse y provocar lesiones.
Espero que hayas aprendido algunas diferencias clave entre estos dos formatos de sentadilla. Creo firmemente que ambos tienen cabida en cualquier rutina de ejercicios y que utilizarlos por igual te dará mejores resultados a la hora de ganar fuerza y potencia en tu sentadilla en general.
