Sentadillas con barra alta vs. sentadillas con barra baja

La sentadilla. El rey (o la reina) de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, un pilar fundamental de cualquier programa de entrenamiento de fuerza completo. Pero dentro de este majestuoso reino de las sentadillas, existe una corte real: las variantes con barra alta y con barra baja. Ambas trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, pero con sutiles diferencias en la ejecución y el énfasis. Analicemos estas variantes para ayudarte a elegir tu ejercicio favorito de sentadillas.

Sentadillas con barra alta: La regla vertical

Imagina la barra apoyada en la parte alta de tus trapecios, como una corona orgullosa. Esta es la posición de barra alta. Favorece una postura más erguida del torso con una ligera inclinación hacia adelante. Aquí te explicamos por qué podrías elegir esta variante:

Imagina la barra apoyada en la parte alta de tus trapecios, como una corona orgullosa. Esta es la posición de barra alta. Favorece una postura más erguida del torso con una ligera inclinación hacia adelante. Aquí te explicamos por qué podrías elegir esta variante:

Ejercicio centrado en los cuádriceps: La sentadilla con barra alta ejerce mayor presión sobre los cuádriceps, ideal para desarrollar unos cuádriceps impresionantes.

Mayor activación del tronco: Una postura más erguida requiere una activación significativa del tronco para mantener la estabilidad de la columna vertebral.

Favorece la movilidad: La posición con la barra alta puede ser más cómoda para las caderas y los tobillos si tienes limitaciones de movilidad.

Dominando el listón alto:

Posición de los pies: Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera (15-30 grados).

Colocación de la barra: Apoya la barra en la parte alta de los trapecios, justo debajo de la cresta ósea de la columna vertebral. Sujeta la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.

Inicio: Activa el abdomen y respira hondo. Inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas simultáneamente, como si te sentaras en una silla.

Profundidad: Desciende hasta que tus caderas alcancen (o queden paralelas a) tus rodillas. Mantén la columna vertebral neutra en todo momento.

Impulsa hacia arriba: Empuja con los talones para volver a la posición inicial.