Superando el listón bajo

La barra baja utiliza una colocación más baja, generalmente a la altura de los deltoides posteriores. Esta variación crea un ángulo de torso mayor, similar a la postura de un levantador de potencia. Aquí te explicamos por qué podrías elegir esta variación:

1. Mayor potencial de peso: La posición de la barra baja permite levantar pesos más pesados ​​debido a un brazo de palanca más favorable para la sentadilla.

2. Mayor activación de glúteos e isquiotibiales: El ángulo del torso inferior pone mayor énfasis en los glúteos e isquiotibiales.

3. Mejora de la fuerza del tronco: Si bien la estabilidad del tronco sigue siendo crucial, la sentadilla con barra baja también puede fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda.

 

Superando el listón bajo:

1. Colocación de los pies: De forma similar a la barra alta, colóquese a la altura de los hombros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

2. Colocación de la barra: Apoya la barra en la parte baja de la espalda, sobre los deltoides posteriores, justo debajo de las protuberancias óseas de los omóplatos. Sujeta la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.

3. Inicio: Activa el abdomen y respira hondo. Inicia la sentadilla flexionando las caderas y empujando ligeramente las rodillas hacia adelante al bajar.

4. Profundidad: Desciende hasta que tu espalda alcance una posición casi paralela a tus caderas. Mantén la columna vertebral neutra en todo momento.

5. Impulsa hacia arriba: Empuja con los talones y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.

 

No existe una única variante de sentadilla "mejor". Ambas ofrecen beneficios distintos.

¿Eres nuevo en las sentadillas? Empieza con la barra alta para dominar la postura correcta y la activación del core.

¿Objetivos centrados en el cuádriceps? Prioriza el alto nivel de exigencia para el desarrollo específico del cuádriceps.

¿Limitaciones de movilidad? La barra alta podría resultar más cómoda para quienes tienen movilidad reducida en los tobillos o las caderas.

¿Aspiraciones en el levantamiento de potencia? La barra baja permite levantar más peso y una mayor activación de los glúteos y los isquiotibiales.

En definitiva, experimenta con ambas variantes y encuentra la que mejor se adapte a tu cuerpo y a tus objetivos de entrenamiento. Recuerda que la técnica correcta es fundamental: no sacrifiques la técnica por el aumento de peso.

 

Como con cualquier ejercicio, consulta a un entrenador cualificado si tienes alguna duda o limitación. ¡Ahora ve y domina esas sentadillas!