🔴Sentadillas con barra alta y barra baja: LO QUE NECESITAS SABER🔴
Hola,
En este artículo intentaré explicar las principales diferencias entre las sentadillas con barra alta y con barra baja.
Las sentadillas con barra alta y con barra baja son dos variaciones de la sentadilla trasera con barra, cada una de las cuales enfatiza diferentes músculos y requiere técnicas ligeramente distintas. Aquí tienes una comparación:
Sentadilla con barra alta
° Posición de la barra La barra descansa sobre la parte superior de los trapecios, justo debajo del cuello.
° Ángulo del torso : Más erguida, casi vertical.
° Rango de movimiento (ROM) Se suele alcanzar una mayor profundidad.
° Énfasis muscular Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
° Posición del pie Los pies suelen estar separados a la anchura de los hombros.
° Usos : Común en halterofilia olímpica, culturismo y acondicionamiento físico general para mejorar la fuerza y la hipertrofia de las piernas.
Sentadilla con barra baja
° Posición de la barra La barra descansa más abajo en la espalda, sobre los deltoides posteriores y la parte media de los trapecios.
° Ángulo del torso Mayor inclinación hacia adelante.
Rango de movimiento (ROM): Ligeramente reducido en comparación con la barra alta.
° Énfasis muscular Isquiotibiales, glúteos, zona lumbar y cuádriceps.
° Posición del pie : A menudo, la postura es ligeramente más abierta, con los dedos de los pies apuntando más hacia afuera.
° Usos Popular en el levantamiento de potencia debido al potencial para levantar pesos mayores utilizando más músculos de la cadena posterior.
Diferencias clave
1. Colocación de la barra La barra alta coloca la barra más arriba en los trapecios, mientras que la barra baja la coloca más abajo sobre los deltoides posteriores.
2. Posición del torso Las sentadillas con barra alta mantienen el torso más erguido, mientras que las sentadillas con barra baja requieren una inclinación hacia adelante.
3. Activación muscular Las sentadillas con barra alta trabajan más los cuádriceps, mientras que las sentadillas con barra baja trabajan más la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y zona lumbar).
4. Profundidad Las sentadillas con barra alta generalmente permiten una sentadilla más profunda debido a la posición más erguida del torso.
5. Postura Las sentadillas con barra baja a menudo requieren una postura más amplia para mantener el equilibrio y una mecánica adecuada.
Ambas variantes de sentadilla pueden ser beneficiosas, y la elección entre ellas suele depender de los objetivos individuales, la biomecánica y el enfoque del entrenamiento. Los levantadores de potencia podrían preferir la sentadilla con barra baja por su potencial para levantar más peso, mientras que los levantadores olímpicos y los culturistas podrían favorecer la sentadilla con barra alta por su énfasis en los cuádriceps y su mayor rango de movimiento.
Espero que esto te ayude a comprender mejor las sentadillas bajas y altas.