Sentadilla con barra alta y sentadilla con barra baja.
En la sentadilla con barra alta, debes colocar la barra sobre tu espalda a la altura de los haces del trapecio superior, justo debajo de la séptima vértebra cervical.
En la barra baja, debes colocar la barra sobre los deltoides posteriores.
La barra alta activa los cuádriceps, mientras que la barra baja trabaja los isquiotibiales.
•Para realizar los ejercicios, estabilice la barra en una posición cómoda (barra alta o baja).
•Suelta la barra de los topes manteniendo las caderas y el torso compactos, extendiendo las rodillas.
•Da tres pasos hacia atrás y coloca los pies separados a la anchura de los hombros o un poco más, girándolos hacia afuera a medida que te separas más.
• Proyecta la carga hacia el centro del pie, lo que da como resultado un torso más vertical en la barra alta y más inclinado en la barra baja.
•Mantén una postura compacta, aguantando la respiración durante todo el levantamiento sin generar mayor tensión muscular.
•Realiza una sentadilla con flexión simultánea de cadera y rodilla, intentando realizar una fase excéntrica fluida.
• Siempre levántate de forma compacta y sin contener la respiración, con la sensación de empujar con todas tus fuerzas contra la barra hasta que tus rodillas y caderas estén extendidas.
La sentadilla con barra alta es para principiantes y tiene las siguientes ventajas: menor estrés en las articulaciones, menor tensión en la zona lumbar y mayor estabilidad.
La sentadilla con barra baja es para personas más experimentadas y tiene la ventaja de levantar más peso.