Altura y profundidad de la sentadilla

 

Realizar sentadillas correctamente, tanto altas como bajas, es fundamental para maximizar la efectividad del ejercicio y prevenir lesiones. Aquí tienes una guía detallada sobre cómo realizar ambos tipos de sentadillas y cómo evitar errores comunes.

 

Sentadilla alta

 

#### Ejecución

1. **Posición inicial**:

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

- La barra debe colocarse por encima de los trapecios, justo debajo del cuello.

- Sujeta la barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros.

 

2. **Movimiento**:

- Mantén el pecho erguido y el abdomen contraído.

- Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar a una posición de sentadilla.

Las rodillas deben seguir la dirección de los pies, evitando doblarse hacia adentro.

- Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o ligeramente más abajo.

 

3. **Ascenso**:

- Empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Mantén el pecho erguido y el abdomen contraído durante todo el movimiento.

 

#### Errores comunes que se deben evitar

- **Rodillas flexionadas hacia adentro**: Mantén las rodillas alineadas con los pies.

- **La barra está demasiado alta o demasiado baja**: La barra debe estar por encima de los trapecios, no sobre el cuello.

- **Espalda redondeada**: Mantén la columna vertebral en posición neutra, con el pecho erguido.

- **Los talones se levantan del suelo**: Asegúrate de que tus talones permanezcan en contacto con el suelo.

 

Sentadilla baja

 

#### Ejecución

1. **Posición inicial**:

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

- La barra debe colocarse en la parte posterior de los hombros, justo debajo de la espina de la escápula.

- Sujete la barra con un agarre más estrecho que el ancho de los hombros, pero no tan apretado como para causar tensión.

 

2. **Movimiento**:

- Mantén el pecho erguido y el abdomen contraído.

- Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar a una posición de sentadilla.

Las rodillas deben seguir la dirección de los pies, evitando doblarse hacia adentro.

- Bájese hasta que sus muslos queden paralelos al suelo o más abajo, dependiendo de su movilidad.

 

3. **Ascenso**:

- Empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Mantén el pecho erguido y el abdomen contraído durante todo el movimiento.

 

#### Errores comunes que se deben evitar

- **Rodillas flexionadas hacia adentro**: Mantén las rodillas alineadas con los pies.

- **La barra está demasiado alta o demasiado baja**: La barra debe estar en la parte posterior de los hombros, no más baja que la espina del omóplato.

- **Espalda redondeada**: Mantén la columna vertebral en posición neutra, con el pecho erguido.

- **Los talones se levantan del suelo**: Asegúrate de que tus talones permanezcan en contacto con el suelo.

 

### Consejos generales para evitar errores

 

1. **Calentamiento**: Realiza un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones.

2. **Movilidad**: Trabaja en tu movilidad, especialmente en tus tobillos y caderas, para realizar el movimiento correctamente.

3. **Control del peso**: No cargue demasiado peso hasta que tenga una técnica sólida.

4. **Postura**: Mantén una buena postura con el pecho erguido y la espalda en posición neutra.

5. **Asistencia**: Utilice un espejo o pídale a un entrenador que observe su técnica.

 

Siguiendo estos pasos, podrás realizar sentadillas de forma eficaz y segura, minimizando el riesgo de lesiones.