¡Sentadillas con barra alta y barra baja!

Sentadillas con barra alta: erguidas y equilibradas

 

La sentadilla con barra alta es un ejercicio fantástico para fortalecer las piernas y promover una postura correcta. Así es como domino la sentadilla con barra alta:

 

Colocación de la barra: Esto es clave. La barra se asienta sobre mis trapecios, justo debajo de la cresta ósea de mis hombros. Imagina que la barra crea una plataforma en mi espalda. Para lograrlo, retraigo los omóplatos y los aprieto, manteniendo el pecho elevado.

 

Posición y postura de los pies: Para las sentadillas con barra alta, me resulta cómoda una postura a la anchura de los hombros. Mis dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera, entre 15 y 30 grados. Esto permite un correcto seguimiento de las rodillas y estabilidad durante todo el movimiento.

 

El descenso: Respiro hondo, tenso el torso (como si me estuvieran dando un puñetazo en el estómago) e inicio la sentadilla empujando las caderas hacia atrás como si fuera a sentarme en una silla. Mis rodillas se extienden hacia afuera, alineadas con los dedos de los pies, y me concentro en mantener el torso erguido durante todo el descenso. Es casi como si intentara empujar la pared detrás de mí con la parte superior de la espalda.

 

Profundidad: Busco hacer sentadillas lo suficientemente bajas como para que el pliegue de las caderas quede más bajo que la parte superior de las rodillas. Esto asegura el uso completo de cuádriceps y glúteos.

 

El ascenso: Impulso los talones, distribuyendo la presión uniformemente por todo el pie. Imagina que empujas el suelo. Al elevarme, mantengo el torso firme y el torso erguido.

 

Beneficios: La sentadilla con barra alta mantiene el torso contraído y promueve una buena postura. Además, es más suave para la zona lumbar que la sentadilla con barra baja. Esto la convierte en una excelente opción para principiantes o personas con problemas lumbares.

 

Sentadillas con barra baja: potencia para pesos pesados

 

La sentadilla con barra baja me permite levantar más peso al desplazar parte de la tensión de los cuádriceps a la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda baja). Así es como domino la barra baja:

 

Colocación de la barra: La barra se coloca más abajo en mi espalda, justo debajo de los deltoides posteriores (hombros). Esta posición crea un ángulo de espalda más horizontal en comparación con la sentadilla con barra alta. De nuevo, retraigo los omóplatos y los aprieto para mayor estabilidad.

 

Posición y postura de los pies: Suelo usar una postura más amplia para las sentadillas con barra baja, con una separación entre la anchura de la cadera y los hombros. Mis dedos de los pies apuntan hacia afuera en un ángulo más pronunciado, de unos 30 a 45 grados. Esta postura más amplia y los dedos angulados permiten una flexión más profunda de la cadera y un mejor apalancamiento al levantar peso.

 

El descenso: Al igual que con la barra fija, contraigo el torso, respiro hondo e inicio la sentadilla llevando las caderas hacia atrás. Sin embargo, debido a la posición más baja de la barra, mi torso se inclinará hacia adelante de forma natural en un ángulo mayor que en la sentadilla con barra fija. Es importante mantener la espalda recta durante el descenso, manteniendo el torso contraído para evitar que se encorve.

 

Profundidad: Al igual que en la sentadilla con barra alta, busco una profundidad en la que mis caderas estén más bajas que mis rodillas.

 

El ascenso: Impulso los talones, distribuyendo la presión uniformemente por todo el pie. Al elevarme, me concentro en levantar el pecho y mantener el torso contraído.

 

Beneficios: La sentadilla con barra baja me permite levantar más peso porque trabaja más la cadena muscular posterior. Sin embargo, la postura correcta es crucial para prevenir lesiones lumbares.

 

Recuerda: Tanto las sentadillas con barra alta como con barra baja son ejercicios fantásticos. Experimenta con ambas y encuentra la variante que mejor se adapte a ti y a tus objetivos. Siempre es recomendable consultar con un entrenador para obtener orientación personalizada sobre la técnica y la postura correctas.