**Matin:**
1. **Réveil :** Buvez un verre d’eau pour hydrater votre corps.
2. **Petit-déjeuner :**
- Des aliments riches en protéines comme des œufs, du yaourt grec ou un smoothie protéiné.
- Des céréales complètes comme des flocons d’avoine ou du pain grillé aux grains entiers.
- Des fruits comme des baies ou des bananes pour les vitamines et les fibres.
**Milieu de matinée :**
3. **Collation :**
- Une poignée de noix (amandes, noix) pour des graisses et des protéines saines.
- Des fruits comme des tranches de pomme ou des bâtonnets de carottes avec du houmous pour un regain d'énergie rapide.
**Déjeuner:**
4. **Déjeuner :**
- Poitrine de poulet grillée ou poisson pour des protéines maigres.
- Quinoa ou riz brun pour les glucides complexes.
- Des légumes cuits à la vapeur ou une salade avec des légumes verts à feuilles et des légumes assortis.
**Après-midi:**
5. **Collation :**
- Yaourt grec ou fromage cottage pour les protéines.
- Craquelins de grains entiers avec du fromage ou du beurre d’arachide pour une énergie durable.
**Soirée:**
6. **Dîner :**
- Du saumon grillé ou du tofu pour les protéines.
- Des patates douces ou des pâtes de blé entier pour les glucides complexes.
- Légumes vapeur ou salade composée avec vinaigrette à l'huile d'olive.
**Après l'entraînement (le cas échéant) :**
7. **Collation :**
- Shake protéiné ou smoothie avec fruits et poudre de protéines pour favoriser la récupération musculaire.
**Hydratation :**
8. **Tout au long de la journée :**
- Buvez beaucoup d’eau, visez au moins 8 verres par jour.
- Tisanes ou eau infusée pour varier.
**Exercice:**
9. **Entraînement musculaire :** Incorporez des exercices de résistance ciblant les principaux groupes musculaires 3 à 4 fois par semaine.
10. **Cardio :** Visez au moins 150