Faire le plein et récupérer : deux aliments à consommer après votre course
Après une bonne course, il est essentiel de reconstituer les réserves d'énergie de votre corps. Étirer vos muscles n'est qu'un début ; il est également essentiel de reconstituer vos réserves de glycogène et de vous ressourcer en consommant des aliments adaptés. Les coureurs ont des besoins caloriques importants – ils brûlent entre 500 et 1 000 calories par heure de course – et leurs besoins nutritionnels sont très différents de ceux des personnes sédentaires.
Attention cependant : tous les aliments ne se valent pas. Si les repas avant la course doivent privilégier les aliments à faible indice glycémique pour une libération d'énergie durable, l'alimentation post-course privilégie les glucides à absorption rapide comme les fruits, le pain, les biscuits, le riz, les pommes de terre, le chocolat ou le yaourt. Outre les glucides pour restaurer les niveaux de glycogène, des protéines de qualité sont essentielles pour réparer les fibres musculaires et prévenir les blessures.
Dans les 30 minutes qui suivent votre course, il est important de consommer des aliments favorisant la récupération. Vous aurez besoin de 1,2 kg de glucides et jusqu'à 0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous pratiquez le jeûne intermittent ou courez à jeun, il est essentiel de prêter une attention particulière à votre repas post-course dans les deux heures.
Voici quelques aliments qui vous aideront à récupérer, à réduire la fatigue et à protéger vos muscles, nécessitant une préparation minimale :
1. Bananes: Un choix populaire auprès des sportifs pour son goût, sa polyvalence et ses propriétés rassasiantes. Faciles à digérer, elles sont riches en fibres et en tryptophane, un acide aminé qui favorise la relaxation et le contrôle nerveux. Les bananes sont diurétiques et, malgré leur forte teneur en calories, elles ne font pas grossir si elles sont consommées avec modération. Leur teneur en glucides est idéale pour reconstituer les réserves de glycogène, et leur teneur en potassium prévient les crampes musculaires.
2. Cerises et jus de cerises : Il est généralement préférable de privilégier les fruits entiers plutôt que les jus, mais le jus de cerise fait exception et offre de nombreux bienfaits. Une étude de 2016 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que les cerises contiennent de fortes concentrations de composés phytochimiques et d'anthocyanes, associés à une meilleure récupération sportive et à des performances ultérieures.
N'oubliez pas qu'une bonne alimentation post-course est tout aussi importante que votre programme d'entraînement. Gardez ces aliments dans votre réfrigérateur pour que vos muscles récupèrent rapidement et que vous soyez prêt pour votre entraînement.
ta prochaine course.