Le squat. Roi (ou reine) des exercices du bas du corps, un incontournable de tout programme de musculation complet. Mais au sein de ce royaume majestueux, il existe une cour royale : les variantes barre haute et barre basse. Toutes deux ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, mais avec des différences subtiles d'exécution et d'intensité. Analysons ces variantes pour vous aider à choisir votre squat préféré.
Squats à barre haute : la règle verticale
Imaginez la barre posée haut sur vos trapèzes, telle une couronne fière. C'est la position de la barre haute. Elle favorise un torse plus droit avec une légère inclinaison vers l'avant. Voici pourquoi vous pourriez choisir cette variante :
Imaginez la barre posée haut sur vos trapèzes, telle une couronne fière. C'est la position de la barre haute. Elle favorise un torse plus droit avec une légère inclinaison vers l'avant. Voici pourquoi vous pourriez choisir cette variante :
Quad-dominant : le squat avec barre haute exerce une plus grande pression sur vos quadriceps, idéal pour développer des quadriceps impressionnants.
Engagement du tronc amélioré : la posture plus droite nécessite une activation importante du tronc pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale.
Adapté à la mobilité : la position de la barre haute peut être plus facile pour vos hanches et vos chevilles si vous avez des limitations de mobilité.
Maîtriser la barre fixe :
Placement des pieds : Tenez-vous debout à la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur (15 à 30 degrés).
Positionnement de la barre : Posez-la haut sur vos trapèzes, juste en dessous de la crête osseuse de votre colonne vertébrale. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Initiation : Contractez vos abdominaux et inspirez profondément. Commencez le squat en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux simultanément, comme si vous vous rasseyiez sur une chaise.
Profondeur : Descendez jusqu'à ce que vos hanches atteignent (ou soient parallèles) vos genoux. Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
Remontez : poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.