Lai Jack
Squat is more popular in Gym room.
Réaliser correctement les squats, en position haute comme en position basse, est essentiel pour maximiser l'efficacité de l'exercice et prévenir les blessures. Voici un guide détaillé expliquant comment réaliser les deux types de squats et comment éviter les erreurs courantes.
### Squat haut
#### Exécution
1. **Position de départ** :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- La barre doit être positionnée au dessus de vos trapèzes, juste en dessous de votre cou.
- Saisissez la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules.
2. **Mouvement** :
- Gardez votre poitrine haute et votre tronc serré.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser en position accroupie.
- Les genoux doivent suivre la direction des pieds, en évitant de se plier vers l'intérieur.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses.
3. **Ascension** :
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
- Gardez votre poitrine levée et votre tronc engagé tout au long du mouvement.
#### Erreurs courantes à éviter
- **Genoux pliés vers l'intérieur** : Gardez vos genoux alignés avec vos pieds.
- **Barre trop haute ou trop basse** : La barre doit être au-dessus de vos trapèzes, pas sur votre cou.
- **Dos arrondi** : Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale, avec la poitrine relevée.
- **Les talons se soulèvent du sol** : Assurez-vous que vos talons restent en contact avec le sol.
### Squat bas
#### Exécution
1. **Position de départ** :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- La barre doit être positionnée à l’arrière de vos épaules, juste en dessous de la colonne vertébrale de votre omoplate.
- Saisissez la barre avec une prise plus étroite que la largeur des épaules, mais pas trop serrée pour ne pas provoquer de tension.
2. **Mouvement** :
- Gardez votre poitrine haute et votre tronc serré.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser en position accroupie.
- Les genoux doivent suivre la direction des pieds, en évitant de se plier vers l'intérieur.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas, selon votre mobilité.
3. **Ascension** :
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
- Gardez votre poitrine levée et votre tronc engagé tout au long du mouvement.
#### Erreurs courantes à éviter
- **Genoux pliés vers l'intérieur** : Gardez vos genoux alignés avec vos pieds.
- **Barre trop haute ou trop basse** : La barre doit être à l'arrière de vos épaules, pas plus bas que la colonne vertébrale de votre omoplate.
- **Dos arrondi** : Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale, avec la poitrine relevée.
- **Les talons se soulèvent du sol** : Assurez-vous que vos talons restent en contact avec le sol.
### Conseils généraux pour éviter les erreurs
1. **Échauffement** : Faites un échauffement approprié pour préparer vos muscles et vos articulations.
2. **Mobilité** : Travaillez votre mobilité, notamment au niveau des chevilles et des hanches, pour réaliser le mouvement correctement.
3. **Contrôle du poids** : Ne chargez pas trop de poids jusqu'à ce que vous ayez une technique solide.
4. **Posture** : Maintenez une bonne posture avec la poitrine relevée et le dos neutre.
5. **Assistance** : Utilisez un miroir ou demandez à un coach d’observer votre technique.
En suivant ces étapes, vous pouvez effectuer des squats efficacement et en toute sécurité, minimisant ainsi le risque de blessure.
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