Squats avec barre haute et barre basse !

Squats à barre haute : debout et équilibré

 

Le squat à la barre fixe est un exercice fantastique pour développer la force globale des jambes et favoriser une bonne posture. Voici comment je maîtrise la barre fixe :

 

Placement de la barre : C'est essentiel. La barre repose haut sur mes trapèzes, juste en dessous de la crête osseuse de mes épaules. Imaginez que la barre crée une étagère dans mon dos. Pour y parvenir, je rétracte mes omoplates et les pince l'une contre l'autre, en gardant la poitrine haute.

 

Position et posture des pieds : Je trouve confortable une position à la largeur des épaules pour les squats à barre haute. Mes orteils pointent légèrement vers l'extérieur, entre 15 et 30 degrés. Cela permet un bon suivi du genou et une bonne stabilité tout au long du mouvement.

 

La descente : Je prends une grande inspiration, je contracte mon tronc (comme si j'allais recevoir un coup de poing dans le ventre) et j'amorce le squat en poussant mes hanches vers l'arrière, comme si j'allais m'asseoir sur une chaise. Mes genoux s'alignent avec mes orteils, et je veille à maintenir mon torse droit tout au long de la descente. C'est presque comme si j'essayais de pousser le mur derrière moi avec le haut du dos.

 

Intensité : Je m'efforce de m'accroupir suffisamment bas pour que le creux de mes hanches soit plus bas que le haut de mes genoux. Cela me permet de bien solliciter mes quadriceps et mes fessiers.

 

L'ascension : je pousse avec mes talons, en répartissant uniformément la pression sur mon pied. Imaginez que vous poussez le sol loin de vous. En me levant, je maintiens la ceinture abdominale gainée et le torse droit.

 

Avantages : Le squat barre haute maintient mon tronc contracté et favorise une bonne posture. Il est également plus doux pour le bas du dos que le squat barre basse. C'est donc un excellent choix pour les débutants ou les personnes souffrant de problèmes lombaires.

 

Squats à barre basse : une puissance pour les poids lourds

 

Le squat barre basse me permet de soulever des poids plus lourds en déplaçant une partie de la tension des quadriceps vers la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et bas du dos). Voici comment je maîtrise la barre basse :

 

Positionnement de la barre : La barre est placée plus bas dans mon dos, juste en dessous de mes deltoïdes postérieurs (arrière des épaules). Cette position crée un angle dorsal plus horizontal que le squat avec barre haute. Je rétracte mes omoplates et les pince pour plus de stabilité.

 

Position et posture des pieds : J'adopte généralement une posture plus large pour les squats à barre basse, entre la largeur des hanches et celle des épaules. Mes orteils pointent vers l'extérieur à un angle plus prononcé, d'environ 30 à 45 degrés. Cette posture plus large et ces orteils inclinés permettent une flexion plus profonde des hanches et un meilleur effet de levier lors du déplacement de charges lourdes.

 

Descente : Comme pour la barre fixe, je contracte ma ceinture abdominale, je prends une grande inspiration et je commence le squat en poussant mes hanches vers l'arrière. Cependant, la position basse de la barre incite naturellement mon torse à se pencher vers l'avant avec un angle plus prononcé qu'avec le squat à barre fixe. Il est important de garder le dos droit tout au long de la descente, en contractant la ceinture abdominale pour éviter les courbures.

 

Profondeur : Tout comme pour le squat à barre haute, je vise une profondeur où mes hanches sont plus basses que mes genoux.

 

L'ascension : je pousse avec mes talons, en répartissant uniformément la pression sur mon pied. En me levant, je me concentre sur la poitrine et la contraction de ma ceinture abdominale.

 

Avantages : Le squat à barre basse me permet de soulever des poids plus lourds, car il sollicite davantage les muscles de la chaîne postérieure. Cependant, une bonne technique est essentielle pour prévenir les blessures au bas du dos.

 

N'oubliez pas : les squats avec barre haute et barre basse sont tous deux d'excellents exercices. Essayez-les et trouvez la variante qui vous convient le mieux, en fonction de vos objectifs. N'hésitez pas à consulter un entraîneur ou un coach pour un accompagnement personnalisé sur la technique et la posture à adopter.