Mengisi Ulang dan Memulihkan Diri: Dua Makanan yang Harus Dikonsumsi Setelah Lari
Setelah berlari dengan baik, sangat penting untuk mengisi kembali simpanan energi tubuh Anda. Meregangkan otot hanyalah permulaan; Anda juga perlu mengisi kembali cadangan glikogen dan mengisi ulang energi dengan mengonsumsi makanan yang tepat. Pelari memiliki kebutuhan kalori yang sangat tinggi—membakar 500 hingga 1000 kalori dalam lari selama satu jam—dan kebutuhan nutrisi kita sangat berbeda dengan orang yang tidak banyak bergerak.
Namun, perlu diingat, tidak semua makanan diciptakan sama. Sementara makanan sebelum lari harus berfokus pada makanan dengan indeks glikemik rendah untuk pelepasan energi berkelanjutan, nutrisi setelah lari mengharuskan karbohidrat yang cepat diserap seperti buah, roti, kue, nasi, kentang, cokelat, atau yogurt. Selain karbohidrat untuk memulihkan kadar glikogen, protein berkualitas penting untuk memperbaiki serat otot dan mencegah cedera.
Dalam waktu 30 menit setelah berlari, penting untuk mengonsumsi makanan yang membantu pemulihan. Anda memerlukan 1,2 kg karbohidrat dan hingga 0,4 g protein per kilogram berat badan. Jika Anda melakukan puasa berselang atau berlari dengan perut kosong, sangat penting untuk memerhatikan makanan pasca-lari Anda dalam waktu dua jam.
Berikut adalah beberapa makanan yang akan membantu Anda pulih, mengurangi kelelahan, dan melindungi otot Anda, dengan persiapan minimal:
1. Pisang: Pilihan populer di kalangan atlet karena rasanya, serbaguna, dan khasiatnya yang mengenyangkan. Pisang mudah dicerna, kaya serat dan triptofan—asam amino yang membantu relaksasi dan pengendalian saraf. Pisang bersifat diuretik dan, meskipun termasuk salah satu buah berkalori tinggi, tidak akan menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Kandungan karbohidratnya sangat cocok untuk mengisi kembali glikogen yang hilang, dan pisang kaya akan kalium untuk mencegah kram otot.
2. Ceri dan Jus Ceri: Umumnya lebih baik untuk fokus pada konsumsi buah utuh daripada jus, tetapi jus ceri merupakan pengecualian dengan banyak manfaat. Sebuah studi tahun 2016 dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa ceri mengandung konsentrasi tinggi fitokimia dan antosianin, yang telah dikaitkan dengan peningkatan pemulihan atletik dan kinerja selanjutnya.
Ingat, nutrisi yang tepat setelah lari sama pentingnya dengan rencana latihan Anda. Pastikan lemari es Anda terisi dengan makanan ini untuk memastikan otot Anda pulih dengan cepat dan Anda siap untuk berlari.
lari Anda berikutnya.