Untuk latihan yang seimbang, penting untuk memasukkan dasar-dasar dalam jadwal Anda. Berikut adalah jadwal panduan, dibagi menjadi 3 hari, yang saya sarankan untuk Anda jadikan inspirasi:
Hari 1: Latihan Tubuh Bagian Atas
- Bangku datar - 4 set x 8-10 repetisi
- Angkat beban bahu (misalnya push-up dumbbell) - 3 set x 10-12 repetisi
- Barbell atau Dumbbell Row - 4 set x 8-10 repetisi
- Mesin lat atau pull-up - 3 set x 8-12 repetisi
- Push-up - 3 set x 12-15 repetisi
Hari ke-2: Latihan Tubuh Bagian Bawah
- Squat dengan barbel atau tanpa beban - 4 set x 8-10 repetisi
- Dumbbell atau Barbell Lunges - 3 set x 10-12 repetisi per kaki
- Deadlift - 4 set x 8-10 repetisi
- Leg press - 3 set x 10-12 repetisi
- Lateral Lunges - 3 set x 12-15 repetisi per sisi
Hari ke-3: Latihan seluruh tubuh dengan fokus pada keseimbangan dan stabilitas
- Angkat beban Rumania - 4 set x 8-10 repetisi
- Bersihkan dan tekan - 3 set x 8-10 repetisi
- Ayunan Kettlebell - 4 set x 12-15 repetisi
- Papan - 3 set x 30-60 detik
- Plank samping - 3 set x 20-30 detik per sisi
