Salah satu aspek terpenting dalam menambah massa otot adalah membangun tubuh bagian bawah yang baik. Anda akan mendengar banyak orang mengejek atlet angkat beban yang "melewatkan latihan kaki", dan dalam beberapa hal, kritik ini memang benar. Jika Anda tidak melatih kaki, Anda akan kehilangan beberapa latihan terbaik dunia dan beberapa keuntungan besar.
Anda tidak hanya akan menumbuhkan kaki Anda, tetapi beberapa gerakan angkat tubuh bagian bawah ini merupakan gabungan yang merekrut beberapa otot sekaligus – yang pada gilirannya mengarah pada respons hormon yang lebih besar, menyebabkan tubuh melepaskan lebih banyak hormon anabolik seperti testosteron dan hormon pertumbuhan.
Singkatnya, angkat beban tubuh bagian bawah wajib hukumnya. Latihan kaki besar kami berisi daftar 10 latihan terbaik untuk membentuk kaki yang lebih besar, beserta rencana latihan untuk menjadikan latihan kaki Anda berikutnya sebagai latihan yang membakar hamstring dan melatih paha depan, yang akan membuat Anda ingin mengenakan celana pendek sepanjang musim panas dan memamerkan hasil kerja keras Anda.
10 latihan terbaik untuk kaki yang lebih besar:
1. Jongkok Belakang dengan Barbel
Squat barbel standar adalah salah satu latihan paling populer di dunia. Dari powerlifter hingga binaragawan, dan semua orang di antaranya, squat standar adalah latihan gabungan yang membangun kekuatan dan ukuran kaki secara signifikan, serta meningkatkan kekuatan secara keseluruhan dan membantu Anda menambah massa otot.
Ini adalah latihan dorong yang melatih seluruh tubuh bagian bawah, rantai posterior, dan bahkan inti tubuh. Meninggalkan latihan ini dalam rutinitas Anda adalah risiko Anda sendiri.
Cara melakukan squat barbel
Gunakan squat rack untuk keamanan, letakkan barbel tepat di bawah tinggi bahu. Posisikan barbel di bawah barbel sehingga berada di atas bahu Anda. Amankan dengan tangan Anda memegangnya dengan jarak yang sama, lalu angkat dan mundur selangkah agar barbel sepenuhnya tertahan di tubuh Anda.
Dari sini, jongkoklah ke bawah, jaga agar kepala tetap tegak dan pandangan ke depan dengan punggung selurus mungkin. Setelah bokong mencapai di bawah lutut, angkat tubuh hingga tegak lurus. Itu satu repetisi.
Jongkok sebagai bagian dari latihan.
Memasukkan squat barbel ke dalam latihan kaki bukan hanya penting – latihan ini harus menjadi dasar latihan kaki besar Anda. Karena Anda ingin mendapatkan ukuran yang ideal, usahakan untuk mengurangi repetisi dengan beban yang lebih berat.
2. Jongkok depan
Latihan gabungan lain yang mengharuskan Anda berjongkok di rak, squat depan mengubah posisi barbel sehingga tertahan di deltoid Anda. Latihan ini menargetkan otot yang berbeda dan berfokus pada gluteus Anda, karena Anda mengalami fleksi lutut yang lebih besar dibandingkan squat belakang. Latihan ini juga bagus jika Anda memiliki masalah punggung, karena penempatan barbel di bagian depan mengurangi tekanan pada lumbar dan lutut.
Cara melakukan squat depan
Persis sama dengan squat belakang, tetapi kali ini Anda ingin memposisikan barbel di atas otot deltoid Anda. Anda bisa memeluk barbel dengan menyilangkan tangan atau memiringkan lengan ke belakang dan menggenggamnya dengan jari-jari Anda – tetapi ini membutuhkan fleksibilitas dan pemanasan pergelangan tangan.
Squat depan dalam latihan
Seperti halnya squat barbel, squat depan sebaiknya dilakukan sebagai bagian dari rutinitas Anda. Beberapa orang melakukan salah satunya, tetapi untuk hari yang benar-benar melatih kaki, cobalah squat depan setelah squat belakang.
3. Ekstensi Kaki
Latihan isolasi yang menuai kritik karena mengabaikan beberapa otot kunci, ekstensi kaki duduk tetap menjadi salah satu latihan terbaik yang bisa Anda lakukan dengan mesin. Berdampak rendah, sangat berat, dan dijamin akan membantu Anda membentuk otot paha depan – latihan ini sangat cocok untuk ditambahkan ke rutinitas latihan kaki berat apa pun – dan sangat bagus untuk membantu mengencangkan dan membentuk kaki Anda.
Cara melakukan ekstensi kaki
Yang ini mudah. Duduklah di atas mesin, letakkan bagian atas kaki Anda di belakang bantalan busa dan tekan ke atas. Cobalah untuk meregangkan tubuh dengan cepat, lalu turunkan punggung secara perlahan.
Ekstensi kaki dalam latihan
Sebagai isolasi, kami sarankan Anda tetap menggunakan pola angkat beban gaya massa (repetisi rendah, beban berat) atau menambah volume untuk membantu definisi.
4. Angkat beban Rumania
Deadlift adalah salah satu latihan gabungan terbaik untuk pertumbuhan otot menyeluruh, tetapi deadlift Rumania secara khusus menargetkan otot gluteus dan hamstring Anda secara signifikan. Latihan ini terutama berfokus pada hamstring, sehingga cocok bagi mereka yang kekurangan otot tersebut.
Cara melakukan deadlift Rumania
Pegang palang setinggi pinggul dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga bahu tetap ke belakang dan ke atas, punggung sedikit melengkung, dan lutut sedikit ditekuk.
Dorong bokong Anda ke belakang dan turunkan palang, jaga agar kepala tetap tegak dan maju dengan bahu ditarik ke belakang. Saat palang mencapai tepat di bawah lutut, Anda akan merasakan otot hamstring menghalangi Anda untuk melangkah lebih jauh. Dorong pinggul ke depan untuk berdiri tegak kembali.
Deadlift Rumania dalam latihan
Karena deadlift Rumania bisa jadi latihan yang agak sulit untuk dibiasakan, sebaiknya mulai dengan beban yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak repetisi. Anda perlu bereksperimen untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.
5. Lunge dengan dumbel
Latihan sederhana namun sangat efektif, lunge adalah latihan gabungan satu kaki yang menargetkan otot paha depan, bokong, betis, dan paha belakang. Sebagai bonus, latihan ini dapat dilakukan di pusat kebugaran saat semua peralatan lain digunakan karena yang Anda butuhkan hanyalah satu set dumbel.
Cara melakukan lunge dengan dumbbell
Genggam dumbel di masing-masing tangan. Tekuk satu kaki ke depan dan jongkoklah, sehingga kaki belakang Anda turun hingga lutut hampir menyentuh lantai. Langkahkan kaki belakang Anda hingga berada di depan kaki depan Anda, lalu ulangi gerakan tersebut.
Lunge dumbbell dalam latihan
Sebagai latihan gabungan, latihan ini paling baik dilakukan dengan repetisi lebih sedikit dengan beban lebih berat untuk membantu membangun massa, ukuran, dan kekuatan.
6. Angkat betis sambil berdiri
Betis Anda merupakan bagian penting dari perkembangan Anda jika Anda menginginkan kaki yang berotot. Latihan compound akan membantu membentuk betis Anda, tetapi tidak ada yang seefisien mengisolasinya dengan latihan beban berat. Untuk itu, Anda perlu melakukan standing calf raises.
Cara melakukan calf raises
Salah satu gerakan paling sederhana yang bisa Anda lakukan adalah berdiri di tepi sesuatu dengan ujung kaki Anda. Angkat tumit ke atas, lalu turunkan kembali. Lakukan ini dengan mesin calf raise, atau dengan beban di bahu Anda.
Mengangkat betis dalam latihan
Sebaiknya Anda melakukan ini seperti isolasi lainnya, dengan repetisi yang sedikit lebih tinggi untuk meningkatkan hipertrofi.
7. Jongkok Zercher
Ingin meningkatkan kemampuan squat Anda dengan latihan kaki yang langka namun brutal, sekaligus melatih otot perut dan tubuh bagian bawah? Zercher squat adalah solusinya. Kompresi tulang belakang juga minimal, sehingga efektif mengurangi tekanan pada punggung Anda.
Cara melakukan Zercher Squat
Pegang barbel pada lekukan siku di lengan atas, lingkarkan tangan di depan barbel agar tidak jatuh ke depan, lalu lakukan squat seperti biasa.
Zercher squat dalam latihan
Zercher jarang terlihat di pusat kebugaran karena sangat tangguh – tetapi sangat bagus untuk benar-benar fokus pada paha depan Anda.
8. Jembatan Glute Barbel
Latihan yang sedang naik daun saat ini, glute bridge, sangat bagus untuk membangun...tebak! Otot glute Anda.
Cara melakukan barbell glute bridge
Berbaringlah dengan barbel di pinggang. Dekatkan tumit ke bokong dan pegang barbel selebar bahu. Luruskan pinggul sehingga barbel terangkat ke udara dan tubuh terangkat dari lantai, dengan kontak tersisa di punggung atas. Turunkan punggung ke bawah dan ulangi.
Jembatan glute barbel dalam latihan
Sebagai gerakan yang melatih otot ekstensor pinggul, ini adalah latihan yang bagus untuk membantu squat dan deadlift Anda.
9. Tekan Kaki
Beberapa orang tidak bisa squat. Entah karena cedera, kondisi tertentu, atau disabilitas, itu adalah fakta kehidupan. Leg press adalah alternatif yang bagus untuk orang-orang tersebut. Latihan ini juga bagus untuk semua orang, sebuah latihan angkat beban yang memungkinkan Anda membangun kekuatan yang luar biasa.
Cara melakukan leg press
Duduklah di mesin leg press, letakkan kedua kaki sedikit terbuka dan luruskan, lalu turunkan kembali dan ulangi.
Tekan kaki dalam latihan
Karena tidak terlalu berdampak buruk pada tulang belakang atau tubuh Anda, Anda bisa menggunakan leg press sebagai bagian dari latihan repetisi tinggi atau latihan beban berat. Latihan ini serbaguna!
10. Lompat Kotak
Gerakan atletik yang melatih seluruh tubuh bagian bawah Anda, lompat kotak juga melatih reaksi, kecepatan, dan kekuatan Anda dan dapat dilakukan dengan peralatan minimal.
Cara melakukan lompatan kotak
Cari kotak yang tingginya kira-kira setinggi pinggang. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, jongkok sedikit, lalu lompatlah ke atas, usahakan mendarat dengan kaki menjejak kuat.
Lompat kotak dalam latihan
Jika dilakukan sebagai latihan yang cukup intens, lompat kotak sebaiknya dilakukan dengan volume repetisi tinggi.
Latihan Kaki Besar
Sekarang saatnya untuk menggabungkan latihan menjadi hari latihan kaki yang kuat sebagai bagian dari latihan kaki besar Anda.
Gunakan Hari A dan Hari B sebagai dua hari latihan kaki yang terpisah, atau lakukan fase 'massa' empat minggu pada Hari A, diikuti dengan periode Hari B empat minggu.
Hari A (gunakan beban yang lebih berat maksimal 70-80%):
3 x 8 squat barbel
3 x 8 lunge dumbbell
3 x 6 squat zercher
3 x 10 jembatan glute barbel
3 x 10 lompatan kotak
Hari B (Gunakan beban 60-70%):
Tekan kaki 3x10
3 x 10 squat depan
3 x 10 angkat betis
3 x 10 deadlift Rumania