LATIHAN KAKI TERBAIK UNTUK WANITA

 

 

Kaki hadir dalam berbagai bentuk dan ukuran, dan selama beberapa tahun terakhir kita telah menyaksikan perubahan dalam industri kebugaran di mana latihan kaki untuk wanita tidak lagi hanya bertujuan untuk mendapatkan kaki yang lebih ramping. Kini, wanita mencari cara untuk membangun otot dan kekuatan – dan Pelatih Pribadi Holly Kisby yang berbasis di PureGym Lincoln, hadir untuk membantu! Di sini, ia membahas manfaat melatih kaki, seberapa sering Anda harus berlatih, dan latihan apa yang harus dilakukan untuk menumbuhkan kaki Anda.

 

Langsung ke latihan kaki Holly untuk wanita

 

PENTINGNYA MELATIH KAKI

Kaki Anda mengandung beberapa kelompok otot terbesar di dalam tubuh. Melatih otot-otot ini memiliki banyak manfaat, termasuk:

 

 

Meningkatkan kekuatan otot. Latihan kekuatan memberi tekanan pada otot, yang membuatnya menjadi lebih kuat dan berkembang. Hal ini jelas bermanfaat di pusat kebugaran karena membantu meningkatkan latihan Anda, tetapi juga memiliki banyak manfaat di luar pusat kebugaran – mulai dari peningkatan daya tahan hingga kemampuan yang lebih baik untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

 

Meningkatkan kepadatan tulang. Meskipun latihan kekuatan umumnya dianggap sebagai cara untuk memperkuat otot, latihan ini juga membantu membangun tulang Anda! Membangun tulang yang kuat sangat penting bagi wanita karena perubahan hormonal seperti menopause membuat mereka lebih rentan terkena osteoporosis.

 

Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Keseimbangan mungkin terasa bergantung pada penglihatan Anda, tetapi memiliki otot yang kuat dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda, dan khususnya memiliki kaki yang kuat berperan besar dalam mendukung keseimbangan Anda.

 

Sendi yang lebih kuat. Mengangkat beban mungkin tampak kurang baik untuk sendi Anda, tetapi sebenarnya, memiliki fungsi otot dan keseimbangan yang baik dapat membantu melindungi sendi Anda dari kerusakan. Cara terbaik untuk memastikan Anda terhindar dari cedera adalah dengan melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berolahraga, serta menjaga postur tubuh yang baik – angkat beban hanya jika Anda mampu mempertahankan pola gerakan yang benar, dan tingkatkan setiap minggu.

 

Kaki yang kencang. Latihan terbaik untuk kaki yang kencang adalah latihan yang membantu membangun otot kaki Anda, karena definisi ototlah yang memberikan tampilan yang kencang. Dahulu, beberapa wanita berpikir bahwa membangun otot akan menghasilkan kaki yang lebih besar, tetapi sulit bagi wanita untuk mendapatkan otot yang besar dan berisi – dibutuhkan banyak kerja keras dan dedikasi pada diet dan olahraga Anda untuk menumbuhkan kaki Anda. Berfokus pada peningkatan kekuatan dan pembentukan otot akan menciptakan kaki yang ramping dan kencang. Jika Anda menginginkan kaki dan bokong yang lebih besar, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melakukan bulking.

 

Bakar banyak kalori. Seperti yang sudah saya sebutkan sebelumnya, kaki Anda mengandung beberapa kelompok otot terbesar di tubuh. Semakin besar ototnya, semakin banyak oksigen yang dibutuhkan selama berolahraga, yang berarti jantung Anda harus bekerja lebih keras. Ini berarti latihan kaki Anda dapat membakar kalori dalam jumlah yang signifikan selama sesi latihan kekuatan!

 

Memperbaiki postur tubuh. Duduk dalam waktu lama, seperti pekerjaan kantoran dari jam 9 pagi sampai jam 5 sore, dapat merusak anatomi tubuh dan menyebabkan otot hamstring tegang, sehingga mengakibatkan postur tubuh yang buruk. Memperkuat otot kaki dapat mengatasi ketidakseimbangan akibat gaya hidup yang kurang gerak, yang akan membantu memperbaiki postur tubuh Anda.

 

SEBERAPA SERING WANITA PERLU MELATIH KAKI?

Meskipun tidak ada frekuensi tunggal yang benar dalam hal melatih kaki Anda, aturan praktis dalam hal membangun kekuatan otot adalah melatih kelompok otot dua kali seminggu, dan memberi waktu istirahat setidaknya satu hari di antara melatih otot yang sama dua kali.

 

Bagi pemula, dua pilihan yang bagus meliputi melakukan latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya atau bergantian melakukan dua latihan tubuh bagian atas dan dua latihan tubuh bagian bawah sehingga ada jarak dua hari antara melatih kelompok otot yang sama dua kali.

 

LATIHAN KAKI TERBAIK UNTUK WANITA

Saat merencanakan latihan kaki, wanita sebaiknya mengombinasikan latihan gabungan dan latihan isolasi yang melatih kaki dan bokong. Latihan gabungan melibatkan banyak kelompok otot, yang berarti sangat efektif dalam membangun kekuatan dan membakar kalori. Latihan isolasi menargetkan satu otot saja, yang berarti sangat baik untuk mengatasi ketidakseimbangan dan mengembangkan otot tersebut.

 

Beberapa latihan kaki gabungan terbaik yang dapat dilakukan wanita adalah squat, deadlift, lunge, split squat, dan glute bridge. Untuk latihan isolasi, pilihan yang baik meliputi calf raises, kickbacks, kneed hip abduction atau abduction resistance machine, leg extension, dan leg curl.

 

COBA LATIHAN KAKI INI UNTUK WANITA

Tidak ingin membuat rencana latihan kaki sendiri? Coba latihan ini saat Anda pergi ke pusat kebugaran.

 

Untuk setiap latihan, lakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi. Anda dapat mengulangi latihan ini setiap minggu, dan meningkatkannya dengan menambahkan beban atau repetisi. Misalnya, jika pada latihan pertama Anda dapat melakukan 12 repetisi dengan beban 5 kg, Anda dapat menambah repetisi setiap minggu. Setelah Anda dapat melakukan 15 repetisi, Anda dapat menambah beban dan melakukan 12 repetisi dengan beban 7 kg, lalu menambah repetisi lagi setiap minggu.

 

 

Jongkok Piala dengan Dumbbell

 

Pegang dumbel dengan kedua tangan dan pegang di depan dada, siku di samping tubuh.

Berdirilah dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan telapak kaki menghadap ke luar.

Turunkan pinggul Anda ke belakang dan ke bawah menuju lantai, seolah-olah Anda sedang duduk, pastikan inti tubuh Anda kencang dan tulang belakang Anda lurus.

Jaga dumbbell tetap di depan dada selama gerakan. Saat menurunkan tubuh ke posisi squat bawah, biarkan siku jatuh di antara kedua kaki dan di dalam lutut.

Saat pinggul Anda turun tepat di bawah lutut, pertahankan posisi ini sebentar, lalu dorong pinggul Anda kembali ke atas menuju langit-langit untuk kembali ke posisi berdiri.

Lihat lebih banyak variasi squat di sini.

 

Angkat Beban Barbel

 

Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, pegang dumbel pada masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam tubuh.

Turunkan dumbel ke lantai dengan menekuk pinggul ke depan, pastikan punggung tetap lurus dan lutut sedikit ditekuk.

Tahan posisi ini selama beberapa detik hingga Anda merasakan peregangan pada otot paha belakang.

Kembali berdiri tegak dengan membalikkan gerakan, pastikan untuk mengencangkan otot bokong dan menjaga otot inti tetap kencang.

Setelah Anda mampu mengangkat beban deadlift seberat 20 kg, Anda dapat beralih dari mengangkat beban dumbbell ke beban deadlift barbel.

 

Berjalan Terjang

 

Latihan ini dapat dilakukan hanya dengan berat badan, atau untuk membuat latihan lebih menantang, Anda dapat memegang satu dumbel atau kettlebell di dada, atau memegang dumbel di masing-masing tangan di samping tubuh.

 

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Jika menggunakan berat badan, letakkan tangan di pinggul.

Kencangkan inti tubuh Anda, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, pindahkan beban tubuh Anda ke tumit.

Tekuk lutut kanan Anda sampai paha sejajar dengan lantai dan lutut belakang diturunkan ke lantai.

Luruskan kaki depan hingga berdiri. Sambil melakukannya, angkat kaki belakang ke atas dan lakukan lunge ke depan.

Ulangi sebanyak yang dibutuhkan.

Jika Anda merasa walking lunge terlalu sulit, Anda dapat mencoba variasi lunge alternatif di sini.

 

Angkat Betis

 

Latihan angkat betis dapat dilakukan tanpa beban. Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan dan keseimbangannya, pegang sepasang dumbel di masing-masing tangan untuk menambah resistensi.

 

Berdirilah dengan kedua kaki rata di lantai menghadap ke depan, selebar bahu, dan tangan di samping tubuh.

Punggung Anda harus lurus, dengan bahu sejajar dengan pinggul.

Sambil memusatkan beban tubuh pada telapak kaki, angkat tumit perlahan-lahan dari tanah hingga Anda berdiri dengan ujung kaki.

Berhentilah selama beberapa detik sebelum perlahan-lahan menurunkan tumit Anda ke lantai.

Untuk membuatnya lebih sulit, Anda dapat berdiri di tepi anak tangga untuk memberikan rentang gerak yang lebih luas.

 

Jembatan Glute

 

Berbaring telentang dengan lengan lurus di samping tubuh. Telapak kaki harus rata di lantai selebar pinggul, dan lutut ditekuk ke atas.

Dengan otot inti dan bokong aktif, angkat pinggul ke atas hingga bahu, pinggul, dan lutut sejajar lurus. Tulang kering dan paha harus membentuk sudut kurang lebih 90 derajat.

Tahan selama beberapa detik sambil mengencangkan otot bokong sebelum perlahan kembali ke posisi awal.

Perlahan kembali ke posisi awal.

Anda dapat membuat glute bridge lebih menantang dengan meletakkan dumbel, kettlebell, plate, atau barbel di pinggul Anda.

 

Abduksi Pinggul Berlutut Berikat

 

Mulailah dengan meletakkan tangan dan lutut di lantai selebar bahu, dengan pita resistensi pendek di sekitar tengah kedua paha.

Sambil tetap menekuk lutut, angkat satu kaki ke samping dengan memutarnya melalui pinggul. Sisa tubuh Anda harus tetap diam.

Turunkan kaki Anda perlahan-lahan kembali ke lantai, sebelum mengulanginya pada sisi lainnya.

Jika Anda kesulitan mendapatkan gerakan yang tepat untuk ini, lepaskan resistance band dan latih bentuk tubuh Anda terlebih dahulu.

 

Tendangan Berlutut Berikat

 

Mulailah dengan posisi merangkak, tangan dan lutut dibuka selebar bahu.

Lingkarkan salah satu ujung karet gelang panjang di sekeliling salah satu kaki, dan pegang ujung lainnya dengan kedua tangan Anda rata di lantai.

Tendang kaki Anda perlahan ke belakang hingga tungkai lurus ke atas, pastikan untuk mendorong melewati bokong Anda.

Balikkan gerakan dan tarik lutut Anda ke dada sebelum mengulanginya.

Setelah Anda menyelesaikan semua repetisi, ganti kaki.

Untuk membentuk kaki yang kencang, idealnya Anda melatih kaki dua kali seminggu. Anda bisa mengulangi latihan ini dua kali seminggu selama minimal enam minggu, pastikan untuk menambah beban atau repetisi setiap minggu, atau Anda bisa memadukannya dengan latihan kaki lainnya setiap minggu – kami punya banyak pilihan latihan tubuh bagian bawah, dan 10 latihan paha terbaik di sini.