Latihan Kaki Terbaik

Kardio

10 menit kardio ringan hingga sedang untuk menggerakkan kaki sebelum mengangkat beban

 

Jongkok dengan barbel

Set 1: pemanasan berat (sekitar 40% dari maksimal) x10 repetisi

Set 2: 60% dari maksimal x 8-10 repetisi

Set 3: 80% dari maksimal x 6-8 repetisi

Set 4: Max x 3-8 repetisi (kadang-kadang Anda akan mengejutkan diri sendiri

Set 5: 90% dari maksimal x 5-8 repetisi

 

Saya bergantian melakukan squat barbel dan leg press setiap hari latihan kaki. Jumlah set dan repetisi untuk leg press sama.

 

SET MEGA (Ketiga latihan berikut dilakukan bersamaan dalam 1 set. Ekstensi kaki, angkat betis sambil berdiri, dan ikal kaki)

 

Mesin ekstensi kaki + angkat betis sambil berdiri + ikal kaki

Set 1: Pemanasan x 10 repetisi

Set 2: 50% dari maksimal x 10 repetisi

Set 3: 70% dari maksimal x 10 repetisi

Set 4: 100% maks x 5-8 repetisi

 

Set mega akan membuat Anda kehabisan tenaga dan kaki Anda akan memberi tahu Anda bahwa Anda telah bekerja keras pada satu atau dua hari berikutnya ketika DOMS mulai menyerang.

 

Biasanya saya menyertakan bahu (ketiga kepala untuk 5 set 5-10 repetisi) dan angkat beban dengan dumbel untuk 5 set 7-10 repetisi.