10 latihan untuk kaki kencang

10 latihan untuk kaki kencang

 

1. Jongkok

Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan kaki. Latihan ini juga membentuk bokong, pinggul, dan perut.

Squat ideal jika Anda memiliki masalah punggung. Karena dilakukan sambil berdiri dan tanpa beban tambahan, squat tidak akan membebani punggung.

Untuk keseimbangan atau dukungan ekstra, lakukan squat sambil berdiri di samping dinding, kursi, atau tepi meja dengan satu tangan di atas benda tersebut. Tahan keinginan untuk menarik atau mendorongnya.

 

2. Lunge

Lunge melatih paha, bokong, dan perut. Gerakan ini melibatkan kedua kaki secara bersamaan, sehingga sangat bagus untuk melatih kekuatan kaki.

 

3. Angkat kaki plank

Plank biasa menargetkan tubuh bagian atas, inti tubuh, dan pinggul. Anda bisa menambahkan angkat kaki untuk memperkuat bokong dan paha bagian atas.

 

4. Angkat beban satu kaki

Deadlift satu kaki akan membentuk bokong, pinggul, dan paha bagian atas Anda. Untuk menjaga keseimbangan, letakkan tangan Anda di dinding atau kursi.

 

5. Latihan lutut dengan bola stabilitas

Melakukan knee tuck di atas bola stabilitas akan mengencangkan kaki dengan cepat. Latihan ini melatih betis, tulang kering, dan perut Anda. Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bola stabilitas yang dipompa dengan benar.

 

6. Langkah-langkah naik

Step-up seperti squat satu kaki. Gerakan berulang-ulang ini akan melatih paha, pinggul, dan bokong Anda.

Anda membutuhkan kotak plyometric setinggi lutut atau platform yang ditinggikan. Untuk mengurangi tekanan pada lutut, selalu injak bagian tengah kotak.

 

7. Lompatan kotak

Anda juga bisa melakukan box jump di atas kotak plyometric. Latihan eksplosif ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengencangkan kaki, bokong, dan otot inti Anda.

Saat mendarat di atas kotak, turunkan pinggul untuk menyerap gaya. Jangan mengunci lutut dan paha depan. Ini bisa melukai lutut.

 

8. Lompatan pemain sepatu roda

Lompatan speed skater, atau lompatan lateral, melatih otot kaki Anda. Gerakan berintensitas tinggi ini juga meningkatkan kekuatan dan kemampuan lunge Anda.

Mulailah dengan lompatan kecil. Seiring waktu, Anda dapat mencoba lompatan yang lebih besar.

 

9. Tekan kaki dengan pita resistensi

Anda bisa menggunakan resistance band untuk meniru gerakan leg press di mesin. Latihan ini menargetkan bokong, paha depan, paha belakang, dan betis Anda.

Untuk menantang diri Anda, gunakan pita yang lebih tebal atau lebih pendek.

 

10. Jembatan

Bridgetone akan mengencangkan pinggul, paha, bokong, dan inti tubuh Anda. Untuk latihan yang lebih menantang, lingkarkan resistance band di sekitar paha Anda.