6 Rahasia untuk Mengubah Kaki Anda—dan Akhirnya Seluruh Tubuh Anda
6 Rahasia untuk Mengubah Kaki Anda—dan Akhirnya Seluruh Tubuh Anda
1. Jongkok setiap hari
Squat berfungsi sebagai dasar untuk semua latihan tubuh bagian bawah. Jadi, jika Anda menginginkan hasil terbaik, Anda perlu meluangkan waktu dalam posisi squat setiap hari. Ini bukan berarti Anda harus squat dengan beban berat atau bahkan beban rendah setiap hari.
Namun itu berarti Anda perlu 1) mengumpulkan repetisi squat sebanyak mungkin, dan 2) menghabiskan waktu sebanyak mungkin dalam posisi squat yang dalam.
Untuk memulai, saya sarankan squat dengan beban tiga kali seminggu. Untuk hari-hari lainnya, Anda bisa melakukan squat dengan beban tubuh dan latihan mobilitas squat seperti menghabiskan 5-10 menit dalam posisi jongkok yang dalam
Tidak perlu lebih rumit dari itu. Saya suka berganti-ganti antara barbell front squat, barbell back squat, box squat, dan goblet squat.
Pastikan untuk mengombinasikan beban dan skema repetisi dalam minggu yang sama atau setiap beberapa minggu untuk mencegah plateau. Lakukan latihan kekuatan berat dalam rentang 3-5 repetisi, latihan hipertrofi dalam rentang 6-12 repetisi, dan latihan daya tahan dalam rentang 15-20 repetisi atau lebih.
Secara pribadi, saya suka melakukan latihan berat, lalu melakukan set back-off dengan repetisi lebih tinggi dalam sesi yang sama. Meskipun membutuhkan beban yang lebih ringan, saya juga suka meluangkan waktu 2-3 detik untuk menurunkan squat, dan berhenti sejenak untuk menghitung di akhir setiap repetisi. Menurut saya, ini adalah strategi yang lebih baik untuk pertumbuhan dan ketahanan otot.
2. Menjadi jago dalam squat goblet
Saya sudah menjelaskan pentingnya squat di atas. Namun, masalah besar bagi banyak orang adalah squat mengganggu lutut dan punggung mereka, dan mereka tidak memiliki mobilitas untuk mencapai kedalaman yang dibutuhkan untuk pertumbuhan optimal.
Itulah mengapa saya jatuh cinta dengan goblet squat. Anda bisa menggunakan dumbbell (lebih mudah) atau kettlebell untuk melakukannya, dan jauh lebih mudah diakses dan aman daripada variasi barbel.
Selain itu, menahan beban di depan Anda memberikan keseimbangan yang secara otomatis mengoreksi postur jongkok Anda, sehingga Anda dapat duduk lebih rendah dan lebih tegak secara alami. Hal ini mengurangi tekanan pada punggung bawah dan mendorong pertumbuhan otot bokong dan paha depan yang lebih besar.
Anda bisa mahir melakukan goblet squat dengan berkomitmen melakukan 100 sesi dengan total 100 repetisi selama 6 hingga 12 bulan ke depan. Anda bisa membagi 100 repetisi menjadi set 10 atau 20 repetisi, atau sesuai keinginan Anda. Capailah total tersebut. Setelah 10.000 repetisi, tubuh dan otak Anda tidak perlu lagi memikirkan pola squat terbaik untuk tubuh Anda.
Anda juga harus menargetkan kemampuan untuk melakukan beberapa set dengan 10 repetisi atau lebih dengan beban sekitar setengah berat badan Anda. (Jadi, orang dengan berat 200 pon akan menggunakan dumbel seberat 100 pon).
3. Membangun kekuatan dengan orang Bulgaria
Latihan satu kaki adalah kunci keseimbangan dan simetri antar sisi. Latihan ini juga meringankan beban tulang belakang dan meningkatkan mobilitas pinggul serta stabilitas inti tubuh.
Penelitian terkini menunjukkan bahwa Bulgarian—atau split squat dengan kaki belakang terangkat—mungkin sama efektifnya dengan squat biasa untuk mendapatkan otot dan kekuatan, sekaligus mengurangi tekanan pada punggung Anda.
Lakukan squat split Bulgaria setidaknya seminggu sekali. Jika perlu, Anda juga bisa menggunakannya sebagai pengganti squat secara keseluruhan. Tujuan Anda adalah melakukan beberapa set dengan 10 repetisi atau lebih sambil menahan beban gabungan minimal setengah berat badan Anda.
Saya juga menyarankan untuk meluangkan 2 hingga 5 menit per sisi untuk memobilisasi paha depan dan pinggul Anda dalam posisi bawah setiap hari. Selain itu, pastikan untuk menggabungkan gerakan tubuh bagian bawah klasik lainnya seperti lunge, stepup, hip thrust, dan hip hinge.
4. Akhiri dengan lunge atau stepup selama 10 menit
Waktu pertama kali memulai rencana ini, saya hampir tidak bisa lunge selama beberapa menit tanpa henti. Tapi saya berhasil melakukannya hingga satu jam tanpa henti. Dan saya bisa berjalan dengan baik keesokan harinya!
Awalnya, komitmen saya hanya menyelesaikan semuanya latihan kaki dengan 10 menit lunge atau stepup tanpa henti. Saya akan menggabungkan keduanya untuk variasi karena lunge lebih banyak melatih paha depan, sementara stepup lebih banyak melatih paha belakang dan bokong.
Gunakan hanya berat badan Anda di awal dan bergantian antara tempo yang lebih cepat dan lebih lambat. Anda dapat memperpanjang waktu (dari 10 menjadi 20 atau 30 menit), atau secara bertahap menambah beban dengan dumbel atau rompi beban.
Untuk step-up, Anda bisa mencoba menambah tinggi kotak. Saya mengaitkan peningkatan ukuran dan vaskularisasi kaki saya dengan semua lunge dan step-up yang saya lakukan. Latihan-latihan ini juga secara drastis meningkatkan kemampuan pemulihan saya di antara set dan latihan.
Kaki merespons latihan ketahanan bervolume tinggi dengan sangat baik. Dan jika dikombinasikan dengan latihan beban berat yang dijelaskan di atas, Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari kedua hal tersebut.
Saya juga harus menyebutkan bahwa protokol ini membakar lemak, membuat lutut Anda antipeluru, meningkatkan mobilitas pinggul, dan memperbaiki mekanika serta kondisi lari Anda.
Sebelumnya, saya tidak bisa berlari semenit pun tanpa merasakan nyeri di lutut. Setelah melakukannya, sekarang saya bisa berlari dengan mudah dan tanpa nyeri selama satu jam penuh. (Dan saya sebenarnya cukup menikmatinya.)
5. Angkat beban berat setidaknya seminggu sekali
Deadlift tidak cocok untuk semua orang. Tapi jika Anda bisa melakukannya dengan aman dan tanpa rasa sakit, saya sangat menyarankan Anda melakukan deadlift setidaknya sekali seminggu.
Ini adalah latihan kekuatan dan pembentukan otot seluruh tubuh, sekaligus menambah massa otot di punggung, pinggul, dan paha belakang Anda. Kekuatan dan otot ekstra ini memberikan keseimbangan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tampil dan berperforma lebih baik.
Jika Anda tidak bisa melakukannya dengan deadlift konvensional atau sumo, cobalah deadlift trap bar atau rack pull. Anda juga bisa melakukan deadlift straight-leg.
Pertahankan repetisi antara 1 dan 5 untuk sebagian besar set Anda, tarik dari posisi awal yang tidak seimbang dengan jeda, dan atur ulang di antara setiap repetisi. Fokuslah untuk menambah beban secara progresif seiring waktu. Simpan latihan metabolisme repetisi tinggi untuk ayunan dan squat.
Tujuannya di sini adalah kekuatan alami dan bentuk tubuh yang baik. Jika deadlift bukan pilihan bagi Anda atau tidak sepadan dengan risikonya, pelajari cara melakukan ayunan dengan benar dan fokuslah pada hal itu.
Anda akan tetap membentuk bagian belakang tubuh Anda dan dapat berlari sejauh mungkin dari ayunan karena dampaknya yang rendah pada kaki Anda.
6. Perhatikan bokong Anda
Otot bokong Anda benar-benar pusat kebugaran. Otot ini menggerakkan semua gerakan penting.
Dan saya belajar dari teman saya dan pakar terkenal di dunia Bret Contreras bahwa “ dorongan itu suatu keharusan! " Saya melakukan barbell hip thrust setidaknya seminggu sekali, dan benar-benar berhasil melakukannya sebanyak 5 repetisi dengan berat 625 pon.
Selain membentuk bokong saya yang belum pernah saya bayangkan sebelumnya, latihan ini menjadi fondasi bagi peningkatan squat dan deadlift saya. Mulailah dengan berat badan Anda dan lakukan set dengan 10 hingga 20 repetisi.
Sasaran Anda berikutnya: Lakukan beberapa set 10 repetisi versi barbel dengan beban yang sama dengan berat badan Anda.
Kalau kamu nggak mau coba versi beban karena menurutmu itu konyol, lanjut aja ke versi single-leg. Sekuat apa pun kamu, 10 repetisi seperti itu selalu sangat menantang dan bakal bikin bokongmu terbakar parah.