5 langkah untuk mendapatkan lengan lebih besar dalam 30 hari
Bahasa Indonesia: Membangun otot bisep dan trisep Anda adalah yang pada akhirnya meningkatkan ukuran keseluruhan lengan Anda. Ini membuatnya terdengar sangat mudah untuk menambah beberapa inci ukuran bisep dan trisep Anda hanya dengan mengikuti rutinitas pembentukan lengan yang memberi Anda latihan curl dan extension terbaik. Namun, cara Anda melatih lengan dan hal-hal yang Anda lakukan di sela-sela latihan akan memiliki efek yang jauh lebih besar pada seberapa cepat Anda dapat membangun bisep dan trisep Anda. Jadi hari ini saya ingin membahas 10 penyesuaian utama yang ingin saya terapkan selama 30 hari ke depan, dan jika Anda melakukannya, saya jamin ini akan membantu Anda menambah massa pada lengan Anda jauh lebih baik daripada mempelajari kembali latihan bisep dan trisep yang mungkin sudah Anda ketahui dan sudah lakukan, tetapi saya akan memberikan contoh latihan langkah demi langkah di akhir agar tidak ada kebingungan.
Jadi, langkah pertama adalah memulai latihan lengan Anda untuk 30 hari ke depan dengan latihan bisep dan trisep terberat Anda terlebih dahulu, dan Anda akan fokus untuk meningkatkan beban, terutama untuk tiga set pertama setelah menyelesaikan pemanasan. Sederhananya, untuk bisep Anda, mulailah dengan barbell bicep curl, EZ bar bicep curl, atau preacher curl. Untuk trisep Anda, mulailah dengan Dips, skull crusher, atau overhead tricep extension. Ini adalah latihan lengan yang membutuhkan banyak energi dan memungkinkan Anda untuk memindahkan banyak beban, oleh karena itu saya ingin Anda mencoba memposisikannya lebih awal.
dalam latihan Anda. Dan satu-satunya tujuan Anda selama 30 hari ke depan dengan latihan-latihan ini yang Anda mulai adalah untuk meningkatkan jumlah berat yang dapat Anda angkat untuk 6 sampai 10 repetisi. Jadi jika saat ini Anda melakukan barbell curls dengan katakanlah 50 pound untuk 10 repetisi pada set pertama Anda, saya ingin Anda mencoba untuk meningkatkannya menjadi 55 pound dengan menggeser pelat 2,5 pound di setiap sisi. Kemungkinan besar jika melakukan 10 repetisi dengan berat 50 pound sebenarnya merupakan tantangan bagi Anda, Anda tidak akan dapat melakukan 55 pound untuk sepuluh repetisi penuh saat pertama kali naik. Dan itu tidak apa-apa, saya tetap ingin Anda meningkatkan berat itu dan selama Anda dapat melakukan setidaknya 6 repetisi, Anda akan bekerja selama 30 hari ke depan untuk menutup celah antara 6 dan 10 repetisi dengan beban berat yang lebih berat itu. Setelah mencapai 9 atau 10 repetisi dengan beban yang sedikit lebih berat, Anda akan menaikkan beban sebanyak 2,2 kg lagi dan mengurangi repetisi. Kemudian ulangi prosesnya dengan kembali ke 10 repetisi. Jika Anda hanya mampu menaikkan beban sebanyak 2,2 kg selama 30 hari ke depan dengan jumlah repetisi yang sama dengan yang Anda lakukan dengan beban 2,2 kg lebih sedikit, saya ingin Anda memahami bahwa Anda telah sangat berhasil dengan langkah pertama ini. Jika Anda mampu menaikkan beban lebih dari 2,2 kg, itu akan lebih baik lagi.
Ingat Anda akan melakukan ini untuk 3 set pertama dari latihan bisep dan trisep Anda yang akan Anda super-setting bersama-sama di seluruh latihan. Itu sebenarnya langkah 2 kita akan mengubah latihan lengan Anda menjadi rutinitas push/pull. Itu berarti bahwa setiap set yang Anda lakukan untuk trisep Anda, akan segera diikuti oleh satu set untuk bisep Anda tanpa waktu istirahat di antaranya. Setelah Anda selesai dengan keduanya, maka Anda dapat beristirahat sebelum mengulangi proses superset yang sama untuk set Anda berikutnya. Dan sesuatu yang akan Anda perhatikan segera adalah bahwa Anda akan mendapatkan pompa yang luar biasa dengan melakukan set bisep dan trisep Anda kembali ke belakang. Ini karena tubuh Anda pada dasarnya akan memompa darah ke bisep dan trisep Anda pada saat yang sama, memperluas lengan Anda kedua arah. Peningkatan tekanan seluler ini dapat membantu meningkatkan sintesis protein dan mengurangi pemecahan protein yang mengarah ke lebih banyak pertumbuhan otot terutama bila dikombinasikan dengan latihan beban berat. Namun, selain mendapatkan hasil yang lebih baik, dengan melakukan superset pada bisep dan trisep, Anda tidak hanya akan menyelesaikan latihan lebih cepat, tetapi juga akan memungkinkan Anda melatih bisep dan trisep lebih sering dalam seminggu.
Ini penting untuk mengembangkan lengan Anda, dan itulah mengapa meningkatkan frekuensi latihan adalah langkah kita selanjutnya. Selama 30 hari ke depan, pastikan Anda melatih lengan lebih sering. Banyak dari Anda mencoba membangun lengan yang lebih besar hanya dengan 1 hari latihan lengan per minggu, dan sayangnya, itu tidak akan berhasil. Jika Anda mengikuti pola latihan bro di mana Anda melatih satu otot per latihan, pada dasarnya tidak mungkin Anda bisa melatih lengan beberapa kali per minggu. Di sisi lain, rutinitas push/pull akan memberi Anda cukup waktu bagi bisep dan trisep Anda untuk pulih sepenuhnya dan dilatih kembali dalam minggu yang sama. Jadi, minimal, Anda harus berlatih setidaknya 2 hari latihan lengan per minggu. Pola push/pull yang bagus.