Latihan untuk mengencangkan otot atau membentuk otot besar + banyak tips/saran

Postingan olahraga terakhirku panjang banget, dan poof. Hilang begitu saja. Aku nggak nyimpen satu pun. Jadi, ini postingan yang sama yang dibuat ulang.

Seluruh postingan bisa diringkas seperti ini

Punggung menempel di dinding, hanya gunakan otot lengan Anda

Bulk = beban lebih berat dan jumlah repetisi lebih pendek

Kurangi berat badan setelah setiap

Contoh

Dimulai dengan dumbel seberat 15 pon x 15 repetisi, selanjutnya 10 pon x 15 repetisi, dan terakhir tiga 5 pon x 15 pon

Setiap minggu, tingkatkan berat ke yang lebih berat berikutnya. Contoh: 15 pon akan meningkat menjadi 20. Dari 20 menjadi 25 dan teruskan sampai mie Anda tidak bisa lagi.

Lengan nada lebih ringan dengan banyak repetisi. 3 set akan terlihat seperti berat awal 10 pon x 50 repetisi

Berat awal harus membuat lengan Anda cukup lelah pada usia 50

Tips dan dua rutinitas latihan saya yang berbeda untuk membangun lengan besar atau lengan kencang.
Saya akan mulai dengan yang lebih mudah dan mungkin lebih umum. Nada
Rasanya memang agak aneh, tapi sebelum saya menjelaskan caranya, saya ingin menyampaikan beberapa hal penting terlebih dahulu.
Kalori adalah kalori 10 Twinkies @ 280kal = 2.800 kalori yang cukup tidak sehat
Tetapi
Makanan yang cukup sehat dengan 2.800 kalori adalah hal yang sama.
Kalori adalah teman Anda, tetapi seperti dalam kehidupan, jika Anda memiliki banyak sekali teman, Anda akan belajar bahwa kualitas lebih penting daripada kuantitas.
Pernahkah Anda mendengar pepatah "perut terbentuk di dapur"?
Kecuali Anda seperti Michael Phelps yang membakar 30.000 kalori sehari. Maka Anda perlu memantau asupan kalori Anda. Sederhana saja. Anda perlu membakar lebih banyak daripada yang Anda makan, dan jika Anda mengalami goncangan ekstra di mana-mana; berarti Anda telah menyimpan kalori terlalu lama.
Jika Anda mengonsumsi 2.000 sehari, maka Anda harus menghabiskan 2.000 itu sebelum guncangannya perlahan menghilang.
Christian Bale dikabarkan hanya makan satu apel sehari untuk menurunkan berat badan yang tidak sehat demi perannya dalam film "The Mechanic".
Jika Anda tetap menjalani rutinitas harian tetapi mengurangi asupan kalori hingga setengahnya. Misalnya, Anda membakar 2.000 kalori sehari tetapi Anda juga mengonsumsi 2.000 kalori. Kecuali Anda meluangkan waktu ekstra di pusat kebugaran. Ambil asupan 2.000 kalori yang sama, tetapi 2 jam di pusat kebugaran akan menghasilkan 3.000 kalori. 1.000 kalori akan digunakan untuk mengurangi goncangan tersebut.
Atau jika Anda seorang Kristen, Anda mendapatkan asupan 90 kalori dari 1 apel sehari dan membakar lebih dari 2.000 kalori. Nah, itu berarti Anda mendapatkan tambahan 1.900 kalori untuk membakar lemak.
(Saya menggunakan contoh ini karena banyak orang tahu siapa Christian Bale dan tubuhnya dalam mekanik (4 bulan untuk menurunkan 63 pon vs Batman (5 bulan kemudian) hampir memuakkan. Saya bukan dokter jadi saya sangat tidak menyarankan siapa pun untuk mengikuti metodenya dan berbicara dengan seseorang tentang asupan kalori yang sehat vs pembakaran kalori. Tetapi semakin jauh kedua angka itu memiliki dampak terbesar; asupan kalori rendah + jumlah kalori yang dibakar tinggi = penurunan berat badan yang cepat. Jadi, sementara rata-rata orang Amerika asupan harian 2.000 kalori akan membutuhkan waktu lebih lama untuk membakar 3.000. Anda dapat mengurangi asupan Anda menjadi 1.500 bahkan mungkin 1.000 sehingga menggandakan, bahkan melipatgandakan jumlah waktu Anda melihat hasil lebih cepat dan lebih cepat. Anda harus berbicara dengan dokter atau spesialis tentang diet yang aman. Hasilnya akan bervariasi tetapi tidak sebanding dengan risikonya untuk mungkin menyebabkan kerusakan yang tidak dapat dipulihkan. Hasil di pusat kebugaran harus dilihat sebagai perubahan gaya hidup yang lambat tetapi jangka panjang dan tidak membahayakan diri Anda sendiri karena Anda ingin lebih sedikit goncangan untuk Hari Valentine.

Tips untuk outlet kerja pemula
Pilih rutinitas dan pertahankan. Misalnya, 3 atau 4 hari di pusat kebugaran selama 1 jam, mungkin 2 jam. Dan ketika motivasi hilang, pusat kebugaran adalah tempat terakhir yang Anda inginkan di dunia ini. Pergilah saja. Setelah beberapa menit di treadmill, pemanasan akan memberi Anda dorongan yang besar. Setelah jam kedua, Anda harus menenangkan diri karena Anda akan merasa sangat bugar sepanjang hari. Jangan lupa mandi. Dan karena saya gemuk, saya menunggu sampai selesai pusat kebugaran untuk makan.
Tips 2: Bukan apa yang kamu makan. Tapi seberapa banyak. Matematika sederhana. Bakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi. Jadi, 4 potong pizza normalmu hanya mengandung 1 kalori. Begini saja. Rata-rata 20 menit di atas treadmill akan membakar 1 potong pizza. Apakah 3 potong pizza sepadan dengan lari satu jam di atas treadmill? Beri dirimu satu atau dua hari curang, itu indah. Tapi jangan jadikan hari curang setiap dua hari sekali. Hari curangmu mungkin menghabiskan 30.000 kalori. Tubuhmu tidak akan mampu menyimpan sedikit saja. Kamu mungkin menghabiskan satu jam di kamar mandi keesokan harinya dengan kotoran yang menggunung. Bersenang-senanglah, kenyang dengan semua kotoran itu, hanya saja kamu harus membakar lebih banyak kalori.
Kiat 3
Terutama penting bagi mereka yang belum pernah ke pusat kebugaran dan tidak tahu beban apa yang harus digunakan. Selalu mulai dengan beban yang sesuai dengan zona nyaman Anda. Banyak yang mungkin kesulitan dengan dumbel seberat 15 pon. Anda tidak akan pamer ketika orang di sebelah Anda sudah bertahun-tahun di pusat kebugaran dan bisa dengan mudah mengangkat beban 60 pon. Coba, 10 pon terlalu ringan? Terlalu berat? Mungkin Anda berpikir 5 pon sudah bagus untuk memulai, dan dengan 50 repetisi Anda bisa melakukan 200 repetisi lagi.
Berikut cara menemukan dumbbell awal yang bagus. Latihan untuk membentuk otot dan massa otot akan berbeda-beda.
Bulk - mulai dari yang kecil, mungkin 4,5 kg, lakukan beberapa repetisi. Apakah Anda kesulitan melakukan 1 repetisi saja atau merasa bisa melakukan 200 repetisi? Para bulker menginginkan beban tambahan ketika ikal ke-15 sudah cukup. Anda tidak bisa melakukan lebih dari itu.
Mengecilkan goncangan?
Benar, Anda ingin beban, tetapi tidak banyak, sehingga Anda bisa mendapatkan lebih banyak repetisi. Rasakan sensasinya
Mengencangkan otot paling baik dengan beban yang sedang-sedang saja. Seperti latihan Three Bears, Anda tidak perlu terlalu berat dan tidak terlalu ringan. Anda bisa melakukan 200 kali, tapi itu terlalu ringan. Dengan 50 hingga 60 repetisi, beban 5, 10, 20 lbs itu sangat mudah, Anda pikir Anda bisa melakukan 200 lbs tanpa masalah.
Tip
Tingkatkan dan kurangi beban Anda sebesar 30%
Berat badan 45 pon, bola matamu hampir copot? Naik ke 30 pon masih terlalu berat? Lalu, naik lagi 30% ke 15 pon.
Ya, kamu mungkin terlihat bodoh, tapi begitu juga orang lain. Itu tidak masalah karena bagian tersulitnya sudah berakhir. Pergi ke gym. Nanti kamu akan merasa sulit untuk pergi. Tapi jangan berlebihan. Otot memang butuh waktu untuk istirahat.
Saran: kemeja seberat 100 pon.
Saat mulai, otot-ototmu akan terasa sakit. Memang, kamu bisa mengangkat beban 10 kg 15 kali dalam sejam, tapi sekarang kamu begitu lemah sampai-sampai hampir tidak bisa mengangkat bajumu. Saatnya mencari sesuatu untuk mengisi perutmu yang lelah yang masih kamu sebut lengan.
Tips: beri mereka otot
Anda bisa bertanya kepada orang lain, di Reddit, bahkan Anda bisa mengambil risiko masuk ke dunia vitamin, jelaskan hal baru Anda. Jangan biarkan menjadi orang baru dalam segala hal menjadi kesempatan bagi tenaga penjualan untuk mendapatkan 1.000 dolar ramuan sampah, campuran shake, dan banyak lagi. Dan ya, saya pikir ashugonda memang membantu, tetapi mulailah dengan campuran bubuk shake protein dasar. Ya, perisai besar seperti Fortnite, minuman Mack Daddy yang besar. Hype atau tidak, ada beberapa produk di luar sana yang membantu pertumbuhan otot dan banyak lagi.
Tips peringatan dan pemikiran saya
Jangan mengganggu seseorang saat berolahraga.
Jangan menatap bokong indah pria/wanita.
Jalin pertemanan, punya teman olahraga yang bisa dibilang sponsor, yang bisa mengajakmu ke gym saat kamu sedang malas. Aku tahu rasanya. Setengah mabuk, sampai capek, mungkin gym-nya terbakar? Enggak, mulai pelan-pelan, tapi coba sesuatu (treadmill Olympic). Dalam beberapa menit saja, kamu akan merasa penuh energi.
Oh ya
Tidak pernah
-Jangan menghakimi siapa pun yang berjalan melewati pintu-pintu pusat kebugaran (berbicara seolah-olah seseorang agak besar) (secara pribadi saya tidak pernah mendengar atau melihat, tetapi teman-teman masa lalu saya akan sangat takut. Karena berbagai alasan dan jika Anda adalah Santa Clause yang tubuhnya dua kali lipat atau lebih besar, jangan biarkan kemungkinan seseorang bersikap jahat menghentikan Anda untuk pergi secara teratur. Jangan menganggap diri Anda gemuk. Bertahun-tahun berinvestasi dalam penumpukan kalori sehingga begitu Anda mulai melihat hasilnya, Anda akan menjadi lebih kuat daripada banyak orang lain. Untuk anak-anak yang membaca dan anak yang berat ada di kelas olahraga Anda, jangan bersikap mengerikan dan mengolok-olok berat badan seseorang. Mereka tahu itulah alasan mereka mengambil langkah tersulit, yang hanya berjalan melewati pintu.
-Para wanita, tidak semua pria mencoba merayu Anda. Maaf, tapi celana yoga dan bokong Anda terlihat luar biasa, dan kebanyakan pria tidak berusaha menatap atau memandang Anda seperti sepotong daging. Jadi, jangan berpikir semua pria merayu Anda, dan tidak perlu menjadi wanita seksi yang berlebihan jika ada yang ingin mengobrol dengan Anda. Bersikaplah baik. Lagipula, anjing saya akan terlihat sama seksinya memakainya. Atau teman saya yang tingginya 198 cm dan berat 180 kg, Thomas. Celana yoga, apa lagi yang bisa dikatakan? Saya senang Anda nyaman di gym.
-Pria, pria, tapi terutama pria kekar yang terus-menerus membuka bajunya. Aku mengerti kamu berolahraga. Tidak yakin berapa banyak karena 30 menit berlalu dan kamu mengangkat 1 barang. Kamu berisik, sangat berisik. Seperti Chris Hemsworth yang memulai bintang mati di Avengers. Itu tidak terlihat terlalu berat, tapi kamu terdengar seperti itu. Berhenti membuka bajumu, kami mengerti kamu berolahraga, tapi kamu boleh pergi dan kembali lagi lain hari.
Tips terakhir untuk pemula di pusat kebugaran.
Bawalah handuk kecil dan segera gunakan setelah selesai menggunakan mesin apa pun yang baru saja Anda gunakan untuk membersihkan keringat, minyak, dan 10 galon parfum. Tidak punya handuk? Tidak masalah, lebih baik Anda pergi ke kamar mandi dan mengambil beberapa lembar tisu cokelat untuk mengeringkan tangan. Tidak ada alasan untuk meninggalkan apa pun dari tubuh Anda di mana pun di gym. Saya yakin Anda punya satu lagi di Nissan Z.O Anda yang terbakar. Lelucon.
Daging dan kentang
Membesarkan tubuh dengan dumbel gratis
Sederhananya, lebih sedikit repetisi, lebih banyak beban. Secara pribadi, saya mulai dengan 15 pon dan 1,2,3,15. Setelah 15, apakah Anda bisa melakukan 15 lagi? Dan untuk ketiga kalinya?
Kalau begitu, mungkin Anda harus mulai dengan 20 atau bahkan 25. Anda ingin berjuang untuk mendapatkan 15/20 terakhir (maksimal 20 repetisi, tetapi tetap pada 15. Anda ingin membuatnya hampir mustahil untuk melakukan 1 lagi. Sudah mencoba lengan?
Belum selesai. Turunkan ke berat terendah berikutnya. (Kalau saya punya 15, 10 adalah ukuran berikutnya)
Jika itu terlalu mudah, lakukan repetisi x2 dengan beban 15 pon. Beban 15 pon itu seharusnya terasa seperti beratnya 300 pon. 1 set lagi mungkin beban Anda sudah 5 pon. 15 hingga 20 repetisi dan selesai.
Lengan harus kencang tetapi Anda harus merasa baik bahkan setelah latihan singkat itu.
3 set di kiri total 45 repetisi
3 dengan total sisi lainnya 45.
90 repetisi kemudian
Bagian yang penting.
Ambil handuk kecil atau tisu toilet warna coklat, lalu keringkan wajah dan apa pun yang terkena cairan tubuh.

Selamat tinggal goyangan
Nada
Cara mengencangkan lengan Anda.
Proses bintang dengan berat rendah 5 pon mungkin merupakan upaya maksimal 10 pon.
Berdirilah menghadap dinding dengan punggung tegak sehingga Anda hanya menggunakan lengan Anda.
Stabil, jangan terlalu cepat 1..2..3..44..50?
Tergantung pada berat yang Anda mulai dengan lengan Anda harus cukup lelah dan 10 repetisi lagi sebenarnya sekarang akan menjadi tantangan
Mengulang
Anda bisa mencoba beban yang lebih rendah berikutnya. Asumsikan 10 pon.
10x50. Putaran 2 10x50 atau 7,5x50. Terakhir, coba sebanyak yang Anda bisa dengan beban 10 pon. Jika Anda tidak bisa mencapai 30 pon, berhentilah dan turunkan beratnya. Beban terendah berikutnya seharusnya bisa mencapai 50 pon, tetapi sangat melelahkan.
Fokuslah hanya pada lengan Anda. Jika tubuh Anda bergoyang, lakukan dengan bersandar ke dinding.
Jika Anda menyentakkan tubuh Anda bahkan untuk mendapatkan 1 atau 2 pemberhentian terakhir atau menggunakan tangan Anda yang bebas untuk memberikan sedikit dorongan.
1 minggu pertahankan berat badan yang sama.
Minggu depan saatnya menambah beban ke beban berikutnya. Jika awalnya 15, sekarang mulai dari 20. (Beberapa beban bisa mencapai 17,5). Kalau memungkinkan, lakukan saja. Jumlah repetisi yang sama selama 1 minggu.
Kenaikan ke-3 ke beban yang lebih tinggi berikutnya. Namun, habiskan 2 minggu di level ini, jika mudah, habiskan hanya 1 minggu.
Terus tingkatkan hingga Anda merasa mencapai berat maksimal. Mungkin 22 kg.
50x20 repetisi. Pertahankan berat yang sama. 50x15 repetisi. 50x10 repetisi.
Jika Anda mampu, tiap minggu atau 2 minggu sekali. Tingkatkan beban dan repetisi 20, 15, 10.
60 mungkin merupakan nilai maksimal Anda. 60x5rep. 60x3rep. 60x 1..2..3..4?
Ingat jangan menyentakkan tubuhmu
Tenangkan pikiran yang mungkin menolakmu dengan musik. Dapatkan daftar putar olahraga yang membuatmu bergerak.