Latihan Lengan Terbaik

Saya sarankan Anda kartu latihan ini untuk melatih lengan Anda.

Hari 1: Bisep dan Trisep

1. Pemanasan (10 menit): Latihan kardio ringan atau latihan beban tubuh.
2. Bisep:
   • Barbell curls: 4 set x 12-15 repetisi.
   • Dumbbell hammer curl: 3 set x 10-12 repetisi.
   • Konsentrasi curl: 3 set x 12 repetisi (per lengan).
3. Trisep:
   • Barbell French Press: 4 set x 12-15 repetisi.
   • Parallel Bar Dips: 3 set x 10-12 repetisi.
   • Cable Triceps Dips: 3 set x 12 repetisi.

Hari ke-2: Istirahat atau Latihan Kardio Ringan

Hari ke 3: Lengan dan Lengan Bawah

1. Pemanasan (10 menit): Latihan kardio ringan atau latihan beban tubuh.
2. Lengan:
   • Cable Pushdowns: 4 set x 12-15 repetisi.
   • Dumbbell hammer curl: 3 set x 10-12 repetisi.
   • Latihan ikal barbel terbalik: 3 set x 12 repetisi.
3. Lengan bawah:
   • Barbell Wrist Press: 3 set x 12 repetisi.
   • Dumbbell Wrist Curls: 3 set x 12 repetisi.

Hari ke-4: Istirahat atau Latihan Kardio Ringan

Program latihan lengan tiga hari ini akan memungkinkan Anda melatih otot bisep, trisep, lengan, dan lengan bawah dengan cara yang efektif dan seimbang.