ENAM LATIHAN LENGAN TERBAIK UNTUK LATIHAN LENGAN ANDA BERIKUTNYA

Jika Anda di sini mencari latihan lengan terbaik untuk sesi kebugaran Anda berikutnya, Anda datang ke tempat yang tepat.

Karena bisep merupakan salah satu bagian tubuh yang paling populer untuk dilatih, entah Anda seorang veteran bro split atau pemula di pusat kebugaran, tidak diragukan lagi Anda pernah mendengar tentang bicep curl... yang bisa dibilang salah satu latihan lengan paling terkenal di luar sana.

BERAPA BANYAK SET DAN REPETISI YANG HARUS ANDA LAKUKAN KETIKA MELATIH LENGAN?

Sebagai aturan praktis, fokus utama haruslah pada volume keseluruhan, yang ditingkatkan setiap sesi untuk mendorong adaptasi dan pertumbuhan/kekuatan otot. Fokuslah pada rentang 3-6 repetisi untuk membangun dan mengembangkan kekuatan, sebelum beralih ke rentang repetisi yang lebih hipertrofi, yaitu 8-12 repetisi.

Bisep dan trisep adalah otot kecil yang umumnya pulih relatif cepat—sehingga latihan yang sedikit dan sering akan membantu membangun volume selama minggu-minggu latihan. Fokuslah pada gerakan gabungan yang besar, seperti menarik dan mendorong—dan gunakan latihan lengan sebagai pelengkap untuk gerakan yang lebih besar tersebut.

TINGKATKAN LATIHAN LENGAN ANDA KE TINGKAT BERIKUTNYA DENGAN 6 LATIHAN TERBAIK UNTUK LENGAN

Kami telah menyusun beberapa latihan terbaik untuk lengan sehingga Anda dapat membangun lengan yang lebih besar dan kuat.

Beberapa latihan terbaik untuk lengan meliputi;

1. Barbel Bicep Curl

2. Dumbbell Preacher Curl

3. Kabel Bicep Curl

4. Penghancur Tengkorak

5. Kabel Triceps Pushdown

6. Ekstensi Dumbbell Satu Lengan di Atas Kepala

    

   BARBELL BICEP CURL

   

   Otot yang Ditargetkan: Bisep Brakii (Kepala Panjang & Kepala Pendek)

   Ringkasan:

   Jika Barbell Bicep Curl belum termasuk dalam latihan lengan Anda, sekaranglah saatnya untuk memasukkannya. Sebagai salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan massa otot bisep, penggunaan barbel memungkinkan kedua lengan bekerja sama, memindahkan lebih banyak beban di setiap repetisi.

   Dan ingat, peningkatan volume melalui berat total dan repetisi membantu merangsang adaptasi pada kelompok otot yang ditargetkan, yang mengarah pada pertumbuhan dan perkembangan otot.

   TIP: Posisi yang buruk untuk bicep curl adalah ayunan yang tidak teratur di akhir repetisi. Jaga agar kaki Anda tetap terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan siku tetap di samping tubuh. Usahakan kontraksi yang kuat di akhir repetisi, dengan gerakan eksentrik yang lambat selama tiga detik.

   DUMBBELL PREACHER CURL

   

   Target Otot: Bisep Brakii & Brakialis

   Ringkasan:

   Latihan preacher curl yang populer adalah latihan yang sempurna untuk mengisolasi otot bisep brachii. Latihan ini dikenal sebagai ez bar preacher curl, tetapi mengganti barbel dengan dumbbell memungkinkan pengondisian unilateral, memastikan kedua lengan sama kuatnya.

   Memanfaatkan bangku preacher curl (atau bangku miring) dengan dumbel menciptakan salah satu latihan bisep terbaik untuk menargetkan otot, mengurangi kemampuan untuk 'curang' sekaligus memberi penekanan lebih pada kontraksi otot di seluruh gerakan.

   TIP: Putar pegangan Anda untuk gerakan preacher hammer curl, berikan jumlah isolasi yang sama, dengan lebih fokus pada lengan bawah, Brachialis, dan Brachioradialis.

   CABLE BICEP CURL

   

   Target Otot: Bisep Brachii

   Ringkasan:

   Latihan bisep kabel seringkali diabaikan karena variasi barbel atau dumbel yang lebih menguntungkan, tetapi Anda tidak perlu terjebak dalam situasi yang sama. Latihan bisep kabel sangat penting untuk meningkatkan volume latihan lengan Anda, dan sering digunakan menjelang akhir sesi dengan fokus repetisi yang lebih tinggi.

   Penggunaan kabel untuk bicep curl menciptakan lingkungan 'ketegangan konstan' untuk bisep, membuatnya bekerja secara unik dibandingkan dengan metode tradisional yang disebutkan sebelumnya.

   TIP: Mesin kabel dapat sangat berguna untuk set drop dan bekerja hingga gagal, dengan sistem pin beban yang membuatnya cepat dan mudah untuk mengubah resistansi.

   PENGHANCUR TENGKORAK

   

   Target Otot: Triceps Brachii (Kepala Lateral, Kepala Medial & Kepala Panjang)

   Ringkasan:

   Dikenal juga sebagai Lying Triceps Extension, jika Anda ingin membentuk otot trisep yang besar, latihan skull crusher harus menjadi pilihan utama Anda. Latihan trisep ini biasanya dilakukan dengan barbel atau EZ bar, yang memungkinkan kedua trisep bekerja sama, menargetkan ketiga kepala trisep brachii.

   Fokus pada gerakan eksentrik yang lambat, sebelum merentangkan lengan dengan kuat, dan melibatkan otot trisep selama latihan.

   TIP: Jangan jatuhkan beban; kalau tidak, Anda akan tahu mengapa latihan ini disebut 'skull crusher'.

   PUSHDOWN TRISEPS KABEL

   

   Target Otot: Otot Trisep Brachii

   Ringkasan:

   Memanfaatkan mesin kabel tidak hanya untuk latihan bisep... memasang alat tambahan lebih tinggi pada rangka memungkinkan dilakukannya banyak latihan ekstensi trisep kabel.

   Membantu mengisolasi triceps brachii, Cable Tricep Pushdown menggunakan pemasangan batang lurus yang menargetkan tiga kepala triceps.

   Cable Extension merupakan alat yang hebat bagi pemula sebelum beralih ke latihan yang lebih berat, membantu mengembangkan kondisi dan kekuatan otot.

   Pengangkat beban berpengalaman juga dapat memanfaatkan sistem kabel, mengisolasi area utama trisep melalui berbagai tambahan ekstensi trisep, termasuk latihan trisep lengan tunggal.

   TIP: Postur tubuh yang tegas adalah kunci untuk mengisolasi trisep secara efektif. Posisikan diri Anda dengan postur seimbang, lutut rileks, dan bahu ditarik ke belakang; jaga siku tetap di samping tubuh selama gerakan.

   EKSTENSI TRICEPS OVERHEAD DENGAN DUMBBELL SATU LENGAN

   

   Target Otot: Otot Trisep Brachii

   Ringkasan:

   Latihan ini memberikan cara unik untuk mengisolasi trisep, mengangkat lengan di atas kepala untuk meregangkan kepala otot yang panjang, dan memberi penekanan lebih pada kontraksi.

   Anda harus mengesampingkan ego untuk latihan angkat beban ini. Dengan ekstensi overhead satu lengan, beban yang bisa Anda pindahkan akan terbatas, tetapi itu tidak mengurangi efektivitasnya. Mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan seiring dengan peningkatan stabilitas dan kekuatan Anda.

   Yakinlah, ini adalah salah satu latihan dumbbell terbaik untuk trisep untuk membantu mengisolasi dan menargetkan tiga kepala otot.

   TIP: Saat berdiri, pastikan Anda mengencangkan otot perut untuk menahan tubuh tetap diam dan mencegah punggung bawah melengkung.