3 Rutinitas Lari Ramah Pemula

Mari selami tiga rutinitas lari yang ramah bagi pemula

Baik Anda baru memulai atau ingin meningkatkan permainan lari Anda, rencana berikut siap membantu Anda:

 

1. Rencana Couch to 5K (C25K):

 

- Sasaran :Tingkatkan daya tahan Anda secara bertahap untuk berlari sejauh 5K (3,1 mil).

- Lamanya : 8 minggu.

- Jadwal Mingguan:

Senin: Lari 2 mil dengan kecepatan sedang menggunakan teknik jalan/lari. Untuk mil pertama, lari selama 1 menit dan jalan kaki selama 1 menit. Untuk mil kedua, lari selama 90 detik dan jalan kaki selama 1 menit.

- Selasa: Fokus pada latihan kekuatan seluruh tubuh.

- Rabu: Hari istirahat aktif.

- Kamis: Ulangi lari hari Senin.

- Jumat: Hari istirahat aktif.

- Sabtu: Lari sejauh 2,5 mil dengan kecepatan santai.

- Minggu: Hari istirahat.

- Intensitas :Perkembangan bertahap dari berjalan ke berlari.

- Tips Tambahan:

- Berinvestasilah pada sepatu lari yang tepat.

- Lakukan pemanasan sebelum setiap lari.

- Tetap terhidrasi.

- Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan seperlunya.

 

2. Latihan Interval 30 Menit:

 

- Sasaran : Meningkatkan kecepatan dan daya tahan.

- Lamanya : 30 menit.

- Olahraga :

- Pemanasan: joging santai selama 10 menit.

- Interval Kerja: Lari keras selama 1 menit pada kemiringan 3% hingga 4%.

- Interval Istirahat: 1 menit dengan kecepatan santai dan kemiringan 1%.

- Ulangi: Lakukan interval kerja/istirahat 6 kali lagi.

- Pendinginan: 6 menit joging ringan.

- Intensitas : Interval intensitas tinggi.

- Tips Tambahan:

- Fokus pada pemeliharaan bentuk yang baik.

- Bernapaslah dalam-dalam selama interval yang sulit.

- Tingkatkan kemiringan secara bertahap seiring kemajuan Anda.

  

3. Rencana Pelari yang Termotivasi:

- Sasaran :Bangun konsistensi dan nikmati prosesnya.

- Lamanya : Sedang berlangsung.

- Tangga :

- Dapatkan Motivasi: Tetapkan tujuan yang jelas dan cari teman lari atau bergabunglah dengan komunitas.

- Mulai Bergerak: Mulailah dengan lari pendek (misalnya, 10-15 menit) dengan kecepatan yang mudah.

- Lari Tanpa Henti: Tingkatkan waktu lari Anda secara bertahap hingga Anda dapat berlari terus-menerus.

- Lari Lebih Jauh: Tambahkan sedikit jarak setiap minggu.

- Lari Lebih Cepat: Gabungkan latihan kecepatan atau lari cepat di tanjakan.

- Intensitas : Perkembangan berdasarkan pada tujuan pribadi.

- Tips Tambahan:

- Variasikan rute Anda agar semuanya tetap menarik.

- Dengarkan musik atau podcast yang membangkitkan semangat.

- Beri hadiah pada diri sendiri setelah mencapai tonggak penting.

 

Ingat, konsistensi dan kesabaran adalah kuncinya. Kenakan sepatu kets Anda, hadapi angin, dan nikmati perjalanan lari Anda! 🏃‍♀️💨

 

 

(1) Rencana Lari 8 Minggu Terbaik untuk Pemula: Cara Berlari dari Nol hingga 5K. https://www.runnersblueprint.com/beginner-running-plan/.

(2) 4 Latihan Lari untuk Meningkatkan Kecepatan dan Membangun Daya Tahan - Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/effective-30-minute-running-workouts-2911891.

(3) Cara mulai berlari: Panduan untuk pemula - Runner's World. https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/.

(4) Panduan Pemula untuk Memulai Lari - Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-start-running.

(5) Berlari untuk Pemula: Cara Memulai - Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/how-to-start-running-the-absolute-beginners-guide-2911191.