Bokong kencang dalam 30 hari!

Berikut cara mendapatkan otot bokong yang kencang dan superkencang!

 

1.

Berbaring telentang dengan satu kaki ditekuk, letakkan telapak kaki lainnya di lutut. Pegang kaki yang ditekuk dengan kedua tangan dan tarik perlahan ke arah dada.

 

2.

Berdiri di depan meja, letakkan tangan dan lutut kanan di atas meja, tumit menyentuh bokong. Kaki di lantai harus lurus dengan tumit bertumpu di atasnya. Tarik dan embuskan napas, condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin dan tahan posisi ini selama 30 detik.

Dapat dilakukan pada sisi kanan dan kiri.

 

3.

Duduk, silangkan satu kaki di atas kaki lainnya, letakkan telapak kaki di lantai di atas lutut. Putar badan sedikit, rentangkan lengan yang berlawanan di atas kaki, sandarkan siku di lutut.

 

4.

Mulailah dengan berdiri, kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar, berat badan terpusat sempurna.

Letakkan lengan di belakang leher. Tekuk lutut seolah-olah hendak duduk di kursi. Dorong bokong ke belakang, biarkan jari-jari kaki jatuh dan rasakan beban tubuh bertumpu pada tumit. Jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus dan inti tubuh tetap kencang.

Jika Anda memiliki masalah keseimbangan, Anda dapat dengan mudah mengayunkan lengan ke depan selama fase penurunan. Kembali ke posisi awal dan ulangi squat.

 

5.

Latihan sederhana ini melibatkan serangkaian lompatan vertikal kecil, dengan kaki lurus dan tanpa menekuk lutut, untuk mengencangkan otot bokong dan betis. Anda juga bisa menggunakan pemberat pergelangan kaki.

 

6.

Disebut juga latihan Hidran Kebakaran atau "anjing kencing". Mulailah dengan berlutut, punggung lurus, dan perut ditarik ke dalam. Tarik napas dan, sambil mengembuskan napas, angkat lutut ke samping hingga membentuk sudut 90 derajat.

Berhati-hatilah agar tidak menggerakkan badan atau pinggul Anda. Untuk menambah kesulitan, Anda bisa menggunakan pemberat pergelangan kaki. Lakukan pada kedua sisi.

 

7.

Mulailah berlutut, dengan kedua kaki sejajar dan sedikit terbuka. Jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus dan perut tertarik, tarik napas dan, sambil mengembuskan napas, ayunkan kaki ke belakang, tekuk membentuk sudut 90 derajat.

Hentikan gerakan saat paha sejajar dengan lantai: berhati-hatilah agar punggung tidak melengkung. Untuk menambah kesulitan, Anda bisa menggunakan pemberat pergelangan kaki. Lakukan pada kedua sisi.

 

8.

Disebut juga hip raise, latihan ini sangat baik untuk memperkuat otot perut dan bokong. Posisi awal: berbaring telentang, kaki dibuka selebar pinggul, lengan di samping tubuh, dan telapak tangan rata di lantai. Tarik napas, angkat pinggul dengan mengontraksikan bokong, lalu tahan posisi ini.

Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat kepala Anda untuk menghindari kontraksi serviks dan jangan melengkungkan punggung. Tubuhmu harus lurus seperti papan.

 

Nomor 9

Mulailah berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan sedikit terbuka. Buka lengan ke luar untuk stabilitas yang lebih baik. Rentangkan kaki kanan beberapa sentimeter dari lantai. ilustrasi di atas ).

Tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, dorong kaki kiri Anda dan angkat panggul Anda dari tanah sampai paha Anda berada pada tingkat yang sama ( ilustrasi di bawah ini Jangan gerakkan panggul dan fokuslah pada pernapasan Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan pada kedua sisi.

Untuk menambah kesulitan, Anda dapat mengenakan pemberat pergelangan kaki.

 

10.

Berbaring miring ke kanan, tekuk siku kanan di bawah kepala: tubuh harus lurus seperti papan, perut ditekuk. Tarik napas dan, sambil mengembuskan napas, angkat kaki kiri lurus ke atas. Kembali ke posisi awal.

Jangan gerakkan panggul Anda dan berkonsentrasilah pada pernapasan Anda.

 

11.

Ini adalah variasi tersulit dari latihan sebelumnya. Berbaringlah miring ke kiri di lantai, luruskan kaki, dan sandarkan tubuh pada lengan bawah. Siku harus sejajar dengan bahu.

 

Ini dia!

 

Berikut ini grafik kecil yang merangkum semuanya:

 

 

Anda perlu mengulangi gerakan yang sama beberapa kali selama 30 detik, lalu berikan diri Anda waktu pemulihan selama 30 detik. Anda harus melakukan setidaknya 4 set untuk setiap latihan.

 

Jumlah setnya kemudian 4, lalu 5, dan terakhir 6. Seiring kemajuan Anda, waktu pemulihan akan berkurang. Anda juga bisa menggunakan beban pergelangan kaki, tetapi durasinya tidak boleh lebih dari 30 detik.

 

Dilakukan setiap hari tetapi juga dua hari sekali atau 1 hari dari 3 hari.

 

Pelatihan yang bagus!