Ayo kita bangun! Berikut lima latihan yang bisa membantu memperkuat dan mengencangkan otot bokong:
1. Squat**: Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti sedang duduk di kursi. Angkat dada dan turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, lalu dorong tumit untuk kembali ke posisi awal.
2. **Lunge**: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, langkahkan satu kaki ke depan, dan turunkan tubuh hingga kedua lutut ditekuk 90 derajat, pastikan lutut depan tidak melewati jari kaki. Dorong tumit depan untuk kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi lainnya.
3. **Glute Bridges**: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul. Angkat pinggul ke arah langit-langit, kencangkan otot gluteus di bagian atas, lalu turunkan kembali tanpa menyentuh lantai. Ulangi untuk repetisi yang diinginkan.
4. **Tendangan Keledai**: Mulailah dengan posisi merangkak, letakkan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Dengan lutut tetap tertekuk, angkat satu kaki ke atas, jaga agar telapak kaki tetap tertekuk dan bokong tetap kencang. Turunkan punggung dan ulangi pada sisi lainnya.
5. **Hidran Kebakaran**: Mulailah dengan posisi merangkak, letakkan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Sambil tetap menekuk lutut, angkat satu kaki ke samping, jaga agar pinggul tetap tegak dan telapak kaki tertekuk. Turunkan punggung dan ulangi pada sisi lainnya.
Konsistensi dan bentuk tubuh yang tepat adalah kunci untuk melihat hasil. Selain itu, menggabungkan kardio dan diet seimbang juga dapat berkontribusi untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.
Siap untuk memulai?