Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh:
Goblet Squats: 3 set 10 repetisi
Dumbbell Bench Press: 3 set 10 repetisi
Bent Over Rows: 3 set 10 repetisi
Dumbbell Lunges: 3 set 10 repetisi per kaki
Dumbbell Shoulder Press: 3 set 10 repetisi
Plank: 3 set, tahan selama 30-60 detik
Latihan Dumbbell Tubuh Bagian Atas:
Dumbbell Bicep Curls: 3 set 12 repetisi
Ekstensi Trisep dengan Dumbbell: 3 set dengan 12 repetisi
Dumbbell Chest Flyes: 3 set 12 repetisi
Angkat Bahu dengan Dumbbell: 3 set, 12 repetisi
Renegade Rows: 3 set 10 repetisi per lengan
Latihan Dumbbell Tubuh Bagian Bawah:
Dumbbell Deadlifts: 3 set 10 repetisi
Dumbbell Bulgarian Split Squats: 3 set 10 repetisi per kaki
Deadlift Rumania: 3 set 10 repetisi
Dumbbell Step-Ups: 3 set 10 repetisi per kaki
Angkat Betis dengan Dumbbell: 3 set, 15 repetisi
Latihan Inti Dumbbell:
Russian Twists: 3 set 20 repetisi
Dumbbell Woodchoppers: 3 set 12 repetisi per sisi
Dumbbell Side Bends: 3 set 12 repetisi per sisi
Dumbbell Crunches: 3 set 15 repetisi
Plank dengan Dumbbell Rows: 3 set 10 repetisi per lengan
Sirkuit Kardio dan Kekuatan Dumbbell:
Lompat Tali: 1 menit
Dumbbell Squat Thrusters: 12 repetisi
Pendaki Gunung: 1 menit
Dumbbell Renegade Rows: 12 repetisi per lengan
Burpees: 1 menit
Angkat Beban Dumbbell Romania: 12 repetisi
Ulangi sirkuit 3 kali dengan istirahat 1-2 menit di antara sirkuit.