Tips latihan bokong

Untuk benar-benar membentuk dan menegaskan bokong Anda, Anda perlu melatih otot-otot Anda melebihi kemampuan biasanya. Di sinilah beban progresif berperan. Ini seperti memberi sedikit peringatan pada bokong Anda, dengan berkata, "Hei, kita harus bekerja lebih keras sekarang!"

Jangan takut untuk melakukan beban progresif untuk latihan di pusat kebugaran yang berfokus pada bokong. Ini berarti secara bertahap menambah beban, repetisi, atau set yang Anda lakukan dari waktu ke waktu. Saat bokong Anda semakin kuat, melatihnya dengan lebih banyak perlawanan akan membantu bokong terus tumbuh dan kencang. Ini akan menjaga latihan Anda tetap efektif dan membantu Anda mencapai target bokong!

Ada tiga cara untuk mencapai kelebihan beban progresif:

1. Tingkatkan beban: saat Anda merasa nyaman dengan beban tertentu untuk squat, deadlift, atau hip thrust, tingkatkan secara bertahap. Mulailah dengan beban ringan untuk menyempurnakan bentuk tubuh Anda, lalu tingkatkan beban secara perlahan saat kekuatan Anda meningkat. Ini akan memaksa otot bokong bekerja lebih keras untuk mengangkat beban yang lebih berat.

2. Tingkatkan repetisi atau set: jika menambah beban terasa terlalu berat dan terlalu cepat, cobalah menambah jumlah repetisi yang Anda lakukan per set. Pilih beban yang menantang Anda untuk 2-3 repetisi terakhir. Atau, lakukan lebih banyak set latihan Anda. Ini akan memperpanjang waktu otot bokong Anda berada di bawah tekanan, yang akan meningkatkan pertumbuhan dan bentuk otot.

3. Kurangi waktu istirahat: persingkat waktu istirahat di antara set. Ini akan menjaga detak jantung tetap tinggi dan otot bokong tetap aktif. Usahakan untuk beristirahat selama 30-60 detik di antara set, tergantung pada latihan dan beban yang digunakan.

Ingat, dengarkan tubuh Anda. Beban progresif berarti mendorong diri sendiri, tetapi tidak melukai diri sendiri. Jika Anda merasakan nyeri, hentikan latihan dan konsultasikan dengan pelatih untuk penyesuaian bentuk yang tepat. Dengan menggabungkan beban progresif secara strategis, Anda akan melihat hasil latihan bokong Anda menjadi nyata!