Latihan Bokong Terbaik: Cara Mengencangkan dan Mengangkat Bokong Anda

Hai, Cashwalkers! Saya di sini untuk berbagi beberapa latihan bokong favorit saya yang akan membantu Anda membentuk dan memperkuat bokong. Latihan ini mudah dilakukan di rumah, dengan peralatan minimal, dan dapat dilakukan dalam waktu kurang dari 20 menit. Percayalah, Anda akan merasakannya 🔥 de

 

Mengapa harus mengerjakan bagian bokongmu?

 

Otot bokong adalah kelompok otot terbesar dan terkuat di tubuh Anda. Otot ini bertanggung jawab atas banyak gerakan, seperti berjalan, berlari, melompat, jongkok, dan memanjat. Melatih bokong dapat memperbaiki postur, keseimbangan, stabilitas, dan performa atletik Anda. Selain itu, latihan ini juga dapat membuat celana jeans Anda lebih pas dan meningkatkan kepercayaan diri Anda. 😉

 

Apa latihan bokong terbaik?

 

Ada banyak latihan yang menargetkan bokong Anda, tetapi beberapa di antaranya lebih efektif daripada yang lain. Berikut ini beberapa latihan bokong terbaik yang saya rekomendasikan:

 

- Jongkok : Squat adalah latihan terbaik untuk bokong. Latihan ini melatih seluruh tubuh bagian bawah, terutama bokong, paha depan, dan paha belakang. Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Jaga dada tetap tegak, inti tubuh kencang, dan punggung tetap lurus. Tekuk lutut dan turunkan pinggul hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian, dorong tumit dan kencangkan bokong untuk berdiri. Ulangi sebanyak 15 hingga 20 kali, atau sebanyak yang Anda bisa.

 

- Serangan mendadak : Lunges adalah latihan lain yang bagus untuk otot bokong. Lunges juga melatih paha depan, paha belakang, dan betis. Untuk melakukan lunge, berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul, dan letakkan tangan di pinggul. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, lalu turunkan tubuh hingga lutut kanan tertekuk 90 derajat dan lutut kiri berada tepat di atas lantai. Pastikan lutut kanan tidak melewati jari-jari kaki. Kemudian, dorong tumit kanan dan kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi sebanyak 15 hingga 20 kali di setiap sisi, atau sebanyak yang Anda bisa.

 

- Jembatan glute: Latihan jembatan glute merupakan cara sederhana namun efektif untuk mengisolasi dan mengaktifkan glute Anda. Latihan ini juga melatih inti tubuh, punggung bawah, dan pinggul. Untuk melakukan latihan jembatan glute, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel rata di lantai, dekat dengan bokong. Letakkan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pinggul dari lantai, tekan glute di bagian atas. Tahan selama satu detik, lalu turunkan pinggul kembali ke lantai. Ulangi sebanyak 15 hingga 20 kali, atau sebanyak yang Anda bisa.

 

- Tendangan keledai: Tendangan keledai merupakan cara yang menyenangkan dan mudah untuk melatih otot bokong, terutama bagian atas. Tendangan ini juga melatih otot inti dan punggung bawah. Untuk melakukan tendangan keledai, berlututlah dengan tangan dan lutut, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Jaga punggung tetap rata dan otot inti tetap aktif. Angkat kaki kanan ke atas, jaga lutut tetap tertekuk pada sudut 90 derajat, dan tendang tumit ke atas ke arah langit-langit. Remas otot bokong di bagian atas, lalu turunkan kaki kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 15 hingga 20 kali di setiap sisi, atau sebanyak yang Anda bisa.

 

Seberapa sering Anda harus melakukan latihan bokong?

 

Untuk melihat hasil terbaik, Anda harus melakukan latihan bokong setidaknya dua kali seminggu, pada hari yang tidak berurutan. Ini akan memberi otot Anda cukup waktu untuk pulih dan tumbuh. Anda juga dapat menambahkan beberapa latihan kardio dan tubuh bagian atas ke rutinitas Anda, untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh dan membakar lebih banyak kalori.