Latihan bokong terbaik

Otot gluteus tidak hanya indah dipandang, tetapi juga berperan penting dalam kesehatan dan fungsi tubuh kita. Otot gluteus yang kuat dan kencang tidak hanya meningkatkan penampilan fisik, tetapi juga membantu mencegah cedera dan meningkatkan performa atletik. Otot gluteus adalah penggerak tubuh kita, memainkan peran penting dalam stabilitas panggul, penyangga punggung, dan keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Program latihan gluteus yang terarah dapat memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kekuatan dan tenaga, serta mengurangi risiko cedera.

Rencana Latihan Glute 3 Hari:

Hari 1: Fokus pada Bokong

1. Berjongkok:

   • 4 set x 10 repetisi
   • Pastikan untuk menjaga beban tubuh Anda pada tumit dan dorong pinggul ke belakang selama melakukan gerakan.

2. Lunge dengan dumbel:

   • 3 set x 12 repetisi per kaki
   • Jaga inti tubuh Anda tetap aktif dan kendalikan gerakan selama latihan.

3. Jembatan Darat:

   • 3 set x 15 repetisi
   • Kencangkan otot bokong Anda pada puncak gerakan dan tahan selama satu detik.

4. Glute Kickback dengan Gelang Kaki:

   • 3 set x 12 repetisi per kaki
   • Pertahankan kendali gerakan dan fokuskan kontraksi pada otot bokong.

Hari ke-2: Latihan Seluruh Tubuh dengan Fokus pada Bokong

1. Angkat beban Rumania:

   • 4 set x 10 repetisi
   • Jaga punggung tetap lurus dan kencangkan otot bokong di puncak gerakan.

2. Jongkok Depan:

   • 3 set x 12 repetisi
   • Fokus pada kedalaman gerakan dan kontraksi otot glute.

3. Dorongan Pinggul:

   • 3 set x 12 repetisi
   • Gunakan barbel atau beban untuk meningkatkan intensitas.

4. Anjing Burung:

   • 3 set x 10 repetisi per sisi
   • Latihan ini meningkatkan stabilitas inti dan mengaktifkan otot glute.

Hari ke-3: Latihan HIIT dengan Fokus pada Bokong

1. Lompat Jongkok:

   • 4 set x 15 repetisi
   • Pertahankan kecepatan cepat dan fokuskan kontraksi pada otot bokong saat Anda melompat.

2. Pendaki Gunung:

   • 3 set x 20 repetisi per sisi
   • Jaga inti tubuh Anda tetap aktif dan dorong bokong ke atas selama melakukan gerakan.

3. Latihan Burpee:

   • 3 set x 10 repetisi
   • Aktifkan otot bokong Anda saat melompat dan mendarat dengan lembut untuk melindungi persendian Anda.

4. Berlari cepat di tempat:

   • 4 set x 30 detik
   • Angkat lutut Anda setinggi mungkin untuk mengencangkan otot bokong.

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum setiap latihan dan peregangan setelahnya untuk membantu pemulihan otot. Tingkatkan intensitas dan resistensi secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan kebugaran Anda.