Berikut adalah tiga latihan bokong yang efektif:
1. **Barbel Hip Thrust**:
- Duduklah di lantai dengan punggung bagian atas menempel pada bangku, dan angkat barbel ke pinggul Anda.
- Dorong pinggul ke atas, kencangkan otot bokong di bagian atas, dan tahan sejenak.
- Turunkan punggung ke bawah dengan terkendali dan ulangi sebanyak 3 set, masing-masing 10-12 repetisi.
2. **Squat Split Bulgaria**:
- Berdirilah beberapa kaki di depan bangku dengan dumbel di masing-masing tangan.
- Letakkan satu kaki di belakang Anda di bangku dan turunkan tubuh Anda ke posisi lunge, jaga lutut depan Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda.
- Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 3 set, masing-masing kaki berjumlah 10-12 repetisi.
3. **Jembatan Bokong**:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Angkat pinggul ke arah langit-langit, kencangkan bokong di bagian atas, dan tahan sejenak.
- Turunkan punggung ke bawah dengan terkendali dan ulangi sebanyak 3 set dengan 12-15 repetisi.
Ini rutinitas favoritku untuk mendapatkan bokong yang sempurna!