Bagikan Tips Latihan Anda #5: Latihan Bokong Terbaik - Squat Split Bulgaria

Hai teman-teman, saya sedang berusaha kembali berlatih setelah lama tidak aktif. Bokong saya sebenarnya bukan sesuatu yang pernah saya pikirkan sebelumnya, biasanya yang saya pikirkan adalah otot-otot bokong, bahu, dada, dan mungkin kaki kalau saya serius. Tapi, terus-menerus duduk di sofa ternyata berdampak buruk pada bokong saya. Waktunya untuk mengatasinya.

Latihan pilihan saya adalah Bulgarian Split Squat. Saya suka latihan ini karena mudah dilakukan dengan postur yang baik dan tanpa peralatan, tetapi juga cukup sulit untuk dilakukan tanpa beban atau hanya dengan dumbel ringan. Saya juga suka bagaimana Anda dapat memvariasikan target antara glute dan hamstring atau quad, tergantung pada posisi kaki dan rentang gerak.

Jadi, berdirilah sekitar 60 cm dari bangku atau pijakan setinggi lutut. Tendang satu kaki ke belakang dan letakkan ujung kaki Anda di atas bangku sehingga telapak kaki mengarah ke atas (ke arah langit-langit).

Selanjutnya, sambil menjaga otot inti tetap aktif (pada dasarnya otot perut terkompresi), putar bahu ke belakang dan condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggang, turunkan lutut belakang ke lantai, dan tekuk lutut depan ke depan sehingga paha depan bergerak sejajar dengan lantai. Pastikan paha sejajar sempurna jika Anda menargetkan otot bokong atau jika Anda ingin lebih banyak mengaktifkan paha depan, berhentilah sebelum lutut depan melewati kaki depan.

Terakhir, dorong ke atas pada kaki depan untuk menyelesaikan latihan.

Video yang disertakan akan ditampilkan dengan lebih detail daripada deskripsi saya.

Semoga beruntung semuanya.