💛Acara💛 Bagikan Tips Latihan Anda #6: Latihan Dada Terbaik Saya

Di antara latihan dada yang paling populer dan sering dilakukan adalah push-up, juga dikenal sebagai push-up, yang secara keliru disebut fleksi.

Dalam push-up, otot yang paling terlibat adalah pectoralis major, triceps brachii, deltoid anterior, dan serratus anterior.

 

Berikut adalah lebih banyak variasi, dari yang paling sederhana hingga yang paling rumit.

 

Push up dengan bertumpu pada lutut.

Ini adalah push-up yang paling ringan dari segi kelelahan otot, karena dengan menyangga lutut, beban yang diangkat akan berkurang secara signifikan selama latihan. Penting untuk menjaga kesejajaran skapula yang tepat selama gerakan dan berfokus pada teknik, bukan kuantitas. Setelah Anda menyelesaikan jumlah repetisi yang cukup (10-20), Anda dapat melanjutkan ke latihan persiapan berikutnya dengan tepat dan efektif.

 

Dorong ke atas dengan tangan terangkat.

Mengangkat tangan secara efektif melatih otot dada bagian bawah dan merupakan strategi yang baik untuk melakukan push-up sesungguhnya.

 

Dorong ke atas dengan kaki terbuka.

Seperti yang tersirat dalam judul, variasi ini melibatkan menjaga jarak kaki Anda sambil menjaganya tetap pada garis yang sama.

Aktivasi otot identik, tetapi dibandingkan dengan latihan persiapan pertama, latihan ini jauh lebih sulit.

 

Dorong ke atas dengan kaki terangkat.

Dalam variasi ini, Anda perlu mengangkat kaki dan latihan ini akan sangat efektif untuk bagian atas dada.

 

Dorong ke atas dengan pegangan dekat.

Dengan mempersempit genggaman, bagian klavikula lebih aktif, sehingga mengurangi bagian sternum. Latihan ini melatih otot-otot dada bagian atas dengan lebih efektif. Berhati-hatilah agar tidak terlalu mengencangkan genggaman: hal ini dapat menyebabkan masalah sendi pada pergelangan tangan.

 

Genggaman lebar untuk push up.

Pada variasi ini, kesulitannya meningkat karena posisi tangan lebih lebar. Bagian sternum pektoralis mayor (otot pektoralis mayor bawah) lebih aktif daripada bagian klavikula. Berhati-hatilah agar jarak tangan Anda tidak terlalu jauh: hal ini dapat menyebabkan masalah sendi pada pergelangan tangan.

 

Gerakan handstand dan push up.

Variasi ini hanya cocok untuk atlet yang sangat berpengalaman yang mampu melakukan banyak pengulangan dalam latihan persiapan sebelumnya (20 atau lebih untuk setiap set) dan yang mampu mengeksekusi dan mempertahankan posisi handstand dengan benar.

Posisi awal vertikal, tanpa terlalu menekankan lordosis lumbal, tekuk lengan sambil mendekatkan kepala ke lantai, lalu kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku dan kemudian lengan.

Berhati-hatilah saat mencoba variasi ini karena akan memengaruhi sendi bahu, tulang belakang, dan pergelangan tangan Anda, yang harus dipanaskan secara menyeluruh sebelum mencoba latihan dada ini.