Latihan Kardio

Berangkat dari premis bahwa latihan kardio bervariasi, dengan berbagai intensitas, dan dapat disesuaikan untuk masing-masing individu, saya ingin memulai dengan kata kunci KARDIO. Latihan kardio berawal dari studi yang menjelaskan bahwa terdapat rentang detak jantung tertentu di mana kita membakar, meningkatkan, dan berlatih lebih atau kurang. Masing-masing dari kita berbeda, sehingga tubuh kita bereaksi berbeda terhadap stimulus latihan.

Hal pertama yang saya rekomendasikan bagi siapa pun yang ingin mengikuti jenis latihan ini adalah, jika memungkinkan, mereka melengkapi diri dengan monitor detak jantung atau jam tangan yang menghitung detak jantung mereka secara real time.

Untuk menghitung detak jantung Anda, Anda perlu mengambil titik referensi 60 menit dan menghitung denyut nadi Anda, sebaiknya di pagi hari sambil duduk dan beristirahat. Ini akan menghitung detak jantung istirahat Anda. Untuk detak jantung maksimum Anda, perhitungan kasarnya adalah 220 detak dikurangi usia Anda. Jadi, detak jantung maksimum seseorang yang berusia dua puluh tahun saat berolahraga seharusnya adalah 200. Sekali lagi, kita semua berbeda, dan perhitungan ini hanyalah perkiraan kasar.

Untuk tetap berada dalam rentang detak jantung di mana Anda membakar kalori paling banyak dan melakukan pekerjaan produktif, Anda perlu bekerja pada 60-75% dari potensi Anda.

Dalam latihan individu, mudah untuk tetap berada dalam rentang ini karena Anda mandiri. Saya sudah melakukan banyak latihan kardio, tetapi lari adalah yang paling mudah. ​​Kita semua terlahir untuk berjalan dan berlari; yang Anda butuhkan hanyalah sepatu, celana, dan kaus, lalu Anda bisa berangkat. Namun, bersepeda, berenang, mendayung, berjalan kaki santai, atau bahkan naik tangga bisa menjadi latihan kardio yang sangat baik. Yang penting adalah selalu memulai dengan intensitas sedang; 20 menit bukanlah awal yang mudah bagi seseorang yang sudah lama tidak aktif. Jadi, luangkan waktu Anda dan berolahragalah sedikit setiap hari.

Ada banyak latihan kelompok, tetapi sulit untuk mempertahankan zona detak jantung 60-75%, terutama dalam kelompok baru dengan usia dan tingkat kebugaran yang berbeda. Namun, instruktur harus terampil dalam mempertahankan tingkat detak jantung yang optimal untuk setiap orang. Anda akan melihat bahwa setelah beberapa latihan yang melelahkan, tubuh Anda akan merespons dan memberi Anda kepuasan.

Untuk latihan di rumah, saya suka latihan tubuh bebas karena kita bisa memvariasikan jenis dan intensitas latihannya. Saya jamin, latihan Tabata yang baik bisa sangat melelahkan. Yoga, jika dilakukan dengan benar (saya sarankan di depan cermin), mengencangkan dan meregangkan otot tidak seperti aktivitas lainnya. Saya bisa menyebutkan CrossFit, latihan karung tinju, atau kalistenik. Semua latihan ini, meskipun tampak sangat statis, dapat membuat jantung bekerja dengan baik.

Saya selalu menyarankan pemanasan yang baik selama 10-15 menit di luar latihan dan kemudian berhenti untuk peregangan yang sama pentingnya.

Saat berlatih, Anda meluangkan waktu untuk diri sendiri, jadi jangan khawatir harus terburu-buru karena bisa melukai diri sendiri. Rencanakan latihan berdasarkan waktu luang Anda, bukan berdasarkan waktu luang.