Latihan Kardio: 10 Latihan yang Dapat Dilakukan di Rumah (Tanpa Peralatan)

 

Anda tidak perlu pergi ke pusat kebugaran untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal sebelum uji coba pakaian renang!!

Jika kerja cerdas telah mengajarkan kita bahwa bekerja dari rumah itu mungkin, kita mau tidak mau menganggap rumah kita sendiri sebagai tempat yang sempurna untuk latihan kardio yang baik dan menjaga kebugaran, terutama saat musim pakaian renang sudah dekat. Singkatnya, alasan "Saya tidak punya waktu untuk pergi ke pusat kebugaran" sudah tidak berlaku lagi.

 

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan menjadi bugar, sebaiknya fokuslah pada latihan kardio, yang melibatkan aktivitas yang melatih sistem kardiorespirasi, dengan intensitas rendah hingga sedang dan durasi latihan yang panjang. Jenis latihan ini bersifat aerobik, artinya membutuhkan oksigen untuk melakukannya dan biasanya ditandai dengan satu pola gerakan yang berulang secara konsisten, seperti berlari, berenang, dan bersepeda.

 

Namun, latihan kardio dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan, sehingga sangat mudah diakses oleh semua orang. Di sisi lain, jenis latihan ini dapat membakar kalori secara signifikan. Jika dikombinasikan dengan diet rendah kalori dan kaya nutrisi, defisit kalori (yaitu, membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi) dapat tercapai dan mempercepat penurunan berat badan.

 

Latihan kardio yang dapat dilakukan di rumah, bagaimana dan kapan melakukannya:

 

Untuk latihan kardio, sebaiknya pertimbangkan sirkuit yang mencakup latihan inti. Sirkuit ini terdiri dari enam atau tujuh latihan inti, masing-masing diulang sembilan hingga 12 kali, dengan jeda dua menit antar repetisi. Tidak diperlukan peralatan apa pun, kecuali ruang dan matras. Contoh latihan kardio antara lain high knee jump, lompat tali, dan jumping jack, serta mountain climber dan burpee.

 

1. Lompat tali

Lompat tali adalah latihan pembakar lemak yang sempurna. Anda langsung berkeringat, dan detak jantung yang meningkat langsung "menyerang" lemak. Namun manfaat lompat tali tidak berhenti di situ. Selain melancarkan sirkulasi, lompat tali meningkatkan daya tahan, kelincahan, dan mengencangkan semua otot, melatih lengan, perut, kaki, dan bokong. Gerakan rotasi tali juga mengencangkan lengan dan bahu. Betis menjadi lebih tegas tanpa menjadi terlalu besar, dan saat Anda lompat tali, Anda mengontraksikan otot inti untuk menjaga keseimbangan, mengencangkan seluruh otot inti. Waktu minimum yang disarankan untuk memulai adalah 10 menit, dengan target mencapai 30 menit dalam empat minggu. Terutama di minggu pertama, sebaiknya lompat tali dan istirahat dilakukan secara bergantian: setiap menit lompat tali harus dibarengi dengan periode pemulihan.

 

2. Tendangan lompat dan tendangan belakang

Lompat tali dan tendangan belakang adalah latihan kunci untuk pemanasan yang sangat baik. Latihan ini dilakukan sambil berdiri diam, dan ada dua variasi lompat tali lutut tinggi: lompat tali lutut tinggi adalah lari di mana Anda mencoba mengangkat lutut setinggi mungkin, sambil menjaga punggung tetap lurus. Namun, pada lompat tali rendah, lutut tetap berada pada ketinggian yang lebih rendah, kira-kira di bawah garis pinggul, dan kecepatannya lebih tinggi. Di sisi lain, tendangan belakang bertujuan untuk menyentuhkan tumit ke bokong secara ideal. Jika Anda baru memulai, pertahankan kecepatan yang stabil dan jangan berlebihan. Saat Anda semakin percaya diri, Anda dapat meningkatkan kecepatan dan ketinggian angkat lutut Anda saat lompat tali, serta intensitas tendangan belakang.

 

3. Lompat Tali

Tetap dalam lingkup latihan kardio inti, jumping jack wajib dilakukan. Lompatan ini melatih kedua lengan dan kaki secara bersamaan: saat melompat, angkat kaki ke luar, lalu rapatkan kedua lengan di atas kepala. Gerakan yang tampak sederhana ini sebenarnya melibatkan seluruh tubuh, dan seperti halnya high-knee jump, aktivitas kardio terutama bergantung pada kecepatan yang Anda pilih untuk melakukan latihan. Semakin cepat temponya, semakin tinggi intensitasnya.

 

4. Naikkan level

Step-up adalah latihan kardio, tetapi juga memperkuat otot gluteal dan paha. Untuk melakukannya, Anda memerlukan pijakan atau sekadar anak tangga yang dapat Anda naiki dan turunkan, bergantian di antara kedua kaki, untuk melatih otot gluteal dan kaki serta meningkatkan detak jantung. Sekali lagi, pilihlah kecepatan yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan benar. Dalam hal ini, lebih baik berfokus pada kualitas daripada kecepatan.

 

5. Pendaki Gunung

Latihan ini benar-benar lengkap yang melatih otot perut dan inti. Selain itu, dengan melatih semua kelompok otot, latihan ini juga melatih otot paha depan, paha belakang, bokong, dada, dan bahu. Posisikan tubuh dalam posisi plank dengan lengan lurus dan bahu sejajar dengan pergelangan tangan, inti tubuh stabil, tulang belakang rileks, dan jari-jari kaki menyentuh lantai. Dekatkan lutut kanan ke dada, luruskan kaki kiri ke belakang. Kemudian, luruskan kaki kanan ke belakang, tekuk kaki kiri, dan dekatkan lutut kiri ke dada. Setiap kali, lakukan lompatan kecil untuk membalikkan posisi. Untuk efektivitas maksimal, sebaiknya lakukan 3 set masing-masing 10 kali, dengan istirahat 30 detik di antara set.

 

6. Squat dan Jump Squat

Latihan kardio yang mudah dan efektif adalah squat, yang dapat dilakukan dengan berat badan sendiri atau dengan barbel. Squat adalah cara terbaik untuk melatih beberapa otot dalam satu gerakan dan juga sempurna untuk memaksimalkan detak jantung Anda. Pertama, tekuk lutut Anda seperti sedang duduk, dorong pinggul ke belakang dan angkat lengan setinggi bahu; lalu bangkit, luruskan lutut dan angkat lengan ke samping tubuh. Dalam versi melompat, mulailah dengan kaki dan lengan rapat, lompat, buka kaki, dan angkat lengan. Kembali ke posisi awal, pastikan untuk mengencangkan otot perut agar terhindar dari nyeri punggung.

 

7. Renyah

Otot perut, baik crunch dinamis klasik maupun latihan isometrik, sangat penting untuk menjaga tempo tetap tinggi dan memberikan variasi, bergantian dengan sesi latihan lengan dan kaki. Inti yang kuat memungkinkan Anda melakukan semua latihan lain dengan lebih baik, oleh karena itu penting untuk memasukkan latihan khusus untuk bagian tubuh ini dalam rutinitas latihan Anda.

 

8. Plank dengan sentuhan bahu

Latihan lengkap lainnya adalah plank, yang melibatkan banyak kelompok otot. Untuk mencapai posisi plank, otot paha depan, inti, dan lat dilatih untuk mempertahankan postur sestabil mungkin. Mempertahankan posisi ini saja sudah merupakan latihan yang baik, tetapi Anda sekarang dapat menambahkan variasi sentuhan bahu. Sentuh bahu kiri Anda dengan tangan kanan, lalu letakkan di lantai dan sentuh bahu kanan Anda dengan tangan kiri. Selalu berhati-hati agar tidak bergerak ke samping dan dengan demikian menjaga tubuh Anda tetap stabil.

 

9. Push-Up

Push-up, juga dikenal sebagai sit-up atau push-up, sangat menantang dan merupakan latihan ideal untuk sirkuit kardio di rumah karena memungkinkan latihan intensitas tinggi dan juga melengkapi latihan secara optimal dengan melibatkan tubuh bagian atas. Anda dapat meringankan beban dengan meletakkan lutut di lantai, atau menambahnya dengan mendekatkan kedua tangan untuk lebih melibatkan otot trisep.

 

10. Latihan Burpees

Latihan ini, yang melibatkan squat jump dan push-up, melatih otot dan inti tubuh Anda secara intensif. Mulailah dari posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, jongkoklah dan letakkan tangan di lantai. Kemudian, sambil melompat, ayunkan kaki Anda kembali ke posisi push-up. Lakukan push-up dengan tubuh tetap lurus. Lompat kaki ke depan dan kembali ke posisi squat, angkat lengan ke atas kepala, dan lakukan lompatan eksplosif. Jongkoklah dan ulangi seluruh rangkaian latihan selama 30 hingga 60 detik.