Tips Olahraga #7: Menggunakan Peralatan Gym
RUANG BERAT: PANDUAN PERALATAN DAN CARA KERJANYA
Siapa pun yang baru pertama kali datang ke pusat kebugaran pasti akan memperhatikan beragam peralatan, dengan berbagai bentuk, struktur, dan ukuran, yang tersedia di ruang angkat beban. Penggunaan peralatan ini tidak selalu jelas sejak awal, sehingga terkadang Anda bisa mengalami kesulitan saat melakukan latihan tertentu, atau yang lebih parah, cedera. Untuk menghindari kesalahan, sebaiknya konsultasikan dengan pelatih pribadi atau asisten pusat kebugaran.
Dalam artikel ini, kami mencoba menjelaskan beberapa peralatan yang cukup umum di pusat kebugaran:
Ini adalah struktur yang sangat besar dan stabil yang sering digunakan, sesuai namanya, untuk melakukan squat. Latihan ini merupakan salah satu yang terpenting dan paling sering dilakukan selama latihan kebugaran, karena memungkinkan Anda melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan, terutama tungkai bawah (paha, bokong, dan betis) dan batang tubuh, tanpa terlalu mengisolasi gerakan.
- Saran Pelatih: Saat menggunakan alat ini, penting untuk mengatur jarak dari pin tempat barbel biasanya bertumpu dengan hati-hati dan, yang terpenting, sesuaikan tinggi pin itu sendiri dan braket pengaman dengan tepat, sehingga dapat mengangkat beban dengan benar di awal dan menghindari cedera jika terjadi kegagalan.
Ini adalah salah satu alat yang paling banyak digunakan di pusat kebugaran, karena memungkinkan beragam solusi dan variasi. Salah satu contohnya adalah penggunaannya dalam squat rack, tetapi juga dapat digunakan untuk melatih anggota tubuh bagian atas (bisep dan trisep) dan bahkan dada. Barbel tersedia dalam berbagai bentuk, memastikan pegangan dan posisi tangan yang ergonomis dan nyaman, tergantung pada latihan dan gerakan yang dilakukan. Saat diberi beban di kedua ujung barbel, beban harus diamankan dengan pegas (disebut collar) yang berfungsi untuk mencegah beban tergelincir atau jatuh, yang dapat mengganggu keseimbangan pengguna selama latihan dan dengan demikian menyebabkan potensi cedera.
Tips Pelatih: Sangat penting untuk menggunakan beban yang tepat saat melakukan latihan barbel agar punggung tetap sejajar dan terhindar dari risiko kehilangan keseimbangan atau kendali atas alat akibat beban berlebih. Salah satu fase latihan barbel yang paling rumit adalah mengangkat barbel untuk memulai latihan, lalu meletakkannya kembali di lantai atau di atas penyangga tanpa cedera. Ini adalah salah satu momen paling umum di mana orang yang tidak siap atau ceroboh berisiko mengalami cedera tulang belakang.
Sesuai namanya, incline bench adalah bangku yang memungkinkan pengguna untuk sepenuhnya menopang kepala, punggung, dan panggul mereka, dengan kaki bertumpu di lantai atau pada ekstensi penyangga khusus, dengan sedikit kemiringan sehingga kepala sedikit lebih tinggi daripada panggul. Kemiringan ini memungkinkan untuk melatih area otot yang diidentifikasi sebagai dada bagian atas, bahu, dan trisep. Barbel juga dapat digunakan di incline bench untuk melakukan latihan ini, meskipun dumbel sering digunakan sebagai alternatif.
Tips pelatih: Sangat penting untuk menerapkan dua strategi saat melakukan repetisi pada mesin ini. Pertama, hindari melengkungkan punggung selama fase mendorong. Jika Anda tidak dapat mengangkat beban sambil tetap bertumpu pada bantalan, Anda terlalu memaksakan tubuh; oleh karena itu, kurangi bebannya. Kedua, untuk alasan keamanan, pegangan Anda harus memastikan ibu jari Anda berada di seberang jari-jari lainnya, bukan di sampingnya, seperti yang dilakukan banyak orang. Hal ini memastikan kontrol yang lebih baik terhadap barbel dan dumbel (jika Anda menginginkannya), mencegahnya terlepas dari tangan dan jatuh menimpa Anda.
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, dan juga cocok digunakan di bangku miring, dumbel mungkin merupakan peralatan yang paling populer dan banyak digunakan saat berlatih di ruang angkat beban. Dumbbell memungkinkan rentang gerak yang luas, menawarkan rentang eksekusi dan rentang gerak serta beban yang luas, sehingga Anda dapat memilih dumbel 3 kg jika membutuhkan resistensi minimal, atau bahkan 30 kg atau lebih. Hal ini memudahkan untuk memvariasikan beban bahkan dalam rangkaian latihan berkelanjutan (umumnya sirkuit), yang akan lebih merepotkan jika harus melepas dan memasang kembali beban (pelat) pada barbel setiap kali.
Keuntungan hebat lainnya yang sering membuat mereka yang ingin berlatih di rumah kerap membeli dumbel adalah harganya yang biasanya sangat murah, tentu lebih murah ketimbang harus membeli barbel yang dilengkapi beberapa cakram yang kemudian harus dipasang.
- Saran pelatih: Selama fase latihan, terutama dengan dumbel daripada barbel, subjek dianjurkan untuk mempertahankan kontrol gerakan yang hebat, konstan selama pelaksanaan gerakan, sehingga juga membuat sistem saraf lebih aktif dan, jika Anda suka, lebih cerdas dan penuh perhatian pada setiap derajat gerakan yang dilakukan oleh sendi yang dilatih.
Dumbbell dapat digunakan untuk melatih berbagai macam otot, mulai dari seluruh anggota tubuh bagian atas, termasuk bahu, hingga otot dada dan punggung. Dumbbell juga dapat digunakan secara tidak langsung untuk melatih anggota tubuh bagian bawah dengan memegangnya di tangan Anda, sehingga menambah berat badan yang harus ditopang oleh kaki Anda, misalnya saat melakukan lunge.